Não dê bola fora na academia

Suor nos aparelhos de musculação, desodorante vencido, bagunça generalizada... Nas academias sobra vontade de ficar em forma mas, muitas vezes, falta educação. Vejamos algumas gafes comuns:

Respeite o limite de tempo dos aparelhos

A parte social da academia é extremamente atraente e interessante, mas o excesso pode atrapalhar o rendimento, seu e dos outros. 

Todo mundo que treina sabe o quanto atrapalha quando a pessoa que está usando algum aparelho resolve fazer “social”, entre uma série e outra. A pessoa fica lá, conversando calmamente com o amigo, com o treinador, bebe água, troca mensagens no celular… 

Lembre-se que, se você está com tempo de sobra e está ali para ter contato com outras pessoas tudo bem, mas essa não é a realidade ou objetivo de todos.

Um último lembrete: para que o treino funcione é importante que se respeite os intervalos entre as séries de musculação. Em média os intervalos são de 30 a 45 segundos.

Limpe os aparelhos após usá-los  

Suou? Limpe! 

Toda academia que se preze disponibiliza álcool ou algum outro produto para que o aluno faça a limpeza antes e depois de usar os aparelhos, pura questão de higiene! Assim, o ambiente fica mais higiênico, livre de cheiros desagradáveis e sempre limpo.
Aliás, os hábitos de higiene deveriam ser reforçados num ambiente em que as pessoas irão suar, mas é comum acontecer o contrário. Lembre-se que é preciso caprichar no asseio antes do treino, por isso, use desodorante antes de treinar. Tem muita gente que não se preocupa com isso, deixando um cheiro extremamente desagradável na sala e nos aparelhos.

Outra boa idéia é ter uma toalha de treino, que previne molhar o aparelho.

Não force a conversa com os outros 

Não force a barra com conversas para não fazer papel de chato e mala.
Vou repetir: nem todo mundo vai à academia pra fazer social. Se perceber que a pessoa ao seu lado está num dia mais tranquilo, deixe–a em paz.
Se você não estiver lá para malhar, então procure alguém que também esteja lá pra bater papo. Sempre tem. Ah! E procure ser gentil, educado sem exagerar ao puxar papo ou principalmente ao paquerar.
Por outro lado, bom dia, boa tarde e boa noite são essenciais e não devem ser dispensados nem em locais mais informais, como a academia. Cumprimentar funcionários, professores e alunos é importante para manter a cordialidade dentro desse – e de qualquer outro – ambiente. Também não se esqueça do "por favor", "obrigado" e outras palavras educadas.

 Não fique se admirando no espelho

É normal durante o treinamento, ainda mais em um ambiente cheio de espelhos, que você não resista à tentação de dar umas olhadelas no seu reflexo para admirar os músculos que estão aumentados naquele instante, mas cuidado para não exagerar. Não desgrudar os olhos do espelho e ficar fazendo poses é constrangedor em qualquer lugar, mesmo numa academia. Tenho certeza que, com um pouquinho de atenção você achará algo mais interessante pra ficar observando.
Mais um detalhe: fazer sua sessão de limpeza de pele, removendo cravos e espinhas, além de ridículo é nojento, ok?

Não se intrometa no treino alheio

É impressionante o número de "experts" em hipertrofia, emagrecimento, nutrição, cinesiologia

e biomecânica que uma academia consegue gerar. Sempre prontos a corrigir e receitar formas alternativas de treinamento sem necessidade de nenhum tipo de avaliação ou conhecimento sobre o histórico do coleguinha do lado, afinal já treinam a quase dois anos... Se ainda não entendeu, vou ser mais claro: se você não é bacharel em educação física, não tem conhecimento para desenvolver nem o seu treinamento.

Isto vale para quem gosta de receitar dietas e suplementos sem ter diploma de nutricionista.

Evite também fazer comentários sobre o peso levantado, dizer que um exercício parece ser difícil ou que você 'detesta' fazer tal movimento.

Sem bagunça

Pesos fora do lugar, bem como celular ou garrafa de água deixados em cima de aparelhos ou

bancos são atitudes que irritam alunos e professores. Assim que encerrar o usar dos pesos, guarde-os no lugar correto. Você vai estar colaborando para que sua academia tenha um melhor aspecto e evitando que alguém se machuque.

A dica vale também para os demais equipamentos, quando terminar a sua série em um aparelho de pesos livres, retire a carga utilizada, pois não se sabe quem o utilizará depois e pode ser que o próximo usuário não suporte aquela carga.

Não use roupas inadequadas ao ambiente

É importante garantir liberdade de movimentos e por isso, trajes mais justos são aceitáveis, como calças de ginástica, tops e outros modelos. No entanto, é preciso ficar atento para não ultrapassar uma fina linha entre o que é ou não admissível.

Não é proibido usar decote, mas é importante não abusar, pois outros alunos podem se sentir incomodados. Esse recado vale também para os homens que dispensam o uso de cueca nos treinos e usam shorts largos.

Chá termogênico

Esta receita, é de um chá que faz o corpo trabalhar mais rápido e assim acelerar a perda de gordura, principalmente para aqueles que estão em dieta pra definição, "cutting".

Recomendo o uso dele 3x ao dia de preferência, para melhores resultados, de manhã.

Se estiver realizando aeróbico em jejum, tomar ele antes da realização do mesmo, outra dose no meio da tarde, e outra antes de dormir

Para 300 ml de água.

- 1 colher de sopa de cha verde.
- 1 colher de sopa de cha mate.
- 1 pedaço de gengibre.
- 3 pedaços de canela em pau.
- 2 colher de cha de pó de guarana.
- 2 cascas de laranja.

Pode ser consumido quente ou gelado.

Levantamento de Peso Olímpico

O Levantamento de Peso Olímpico (“olimpic wheightlifting“) talvez seja o esporte de força menos conhecido pelo público. Frequentemente confundido com o Levantamento Básico (“powerlifting“) ou com o popular Fisiculturismo (“bodybuilding“) , o LPO é uma das modalidades mais antigas do quadro olímpico, tendo sua participação iniciada nos Jogos de 1890!

O objetivo do LPO é levantar a maior quantidade de peso acima da cabeça em dois movimentos: o arranco (“snatch“) e o arremesso (“clean and jerk“) . Para cada movimento o atleta dispõe de três tentativas, podendo aumentar o peso da barra à medida que sua tentativa é válida. É declarado campeão o atleta que levantar a maior quantidade de peso somando–se a melhor tentativa do arranco com a do arremesso.

No primeiro movimento da competição, o arranco, a barra é levantada em um único movimento do solo até acima da cabeça.

 O segundo movimento, o arremesso, é dividido em duas fases. Na primeira fase, conhecida como I-tempo (“clean”), a barra é erguida do solo até os ombros em um único movimento. A partir daí se inicia a segunda fase, o II-tempo (“jerk”), onde o atleta num movimento explosivo  empurra a  barra do ombro até acima da cabeça, utilizando–se da técnica da  tesoura (afastamento antero–posterior dos pés).

Treinamento Competitivo

O treinamento competitivo do LPO está fundamentado em três princípios do treinamento: 1) especificidade; 2) sobrecarga e 3) variabilidade. Para atingir estes objetivos, o LPO desenvolveu o método da periodização (1), difundida mais tarde para as demais modalidades esportivas. Para cada fase do treinamento, o levantador olímpico altera o tipo, o volume e a intensidade dos exercícios de treinamento, que no LPO são divididos em (2) :

– Técnicos: arranco, arremesso e suas variações.
– Especiais: agachamentos , puxadas , terra (força específica)
– Auxiliares: musculação, saltos, tiros (força geral)

Neste esporte o sucesso depende da capacidade do atleta de combinar força explosiva e técnica apurada. Em virtude dessas qualidades o LPO tem sido utilizado como parte do treinamento de força de outras modalidades esportivas: no atletismo, rugby, judô basquete, tênis e beisebol.

Referências:
(1) Treino Desportivo – Phorte, 1ªed. (1997)
(2) Multifuerza – Ec–t (cuba), 1ª ed. (1998)
(3) Velocidade nos esportes – Manole, 2ªed. (1999)

Treinamento de Força: Alongamento e Hipertrofia!

Alongamento: IGF-1, bag-stretching e hipertrofia.

Constantemente ouvíamos “marombeiros” falando: “não alongue pois atrapalha o ganho de massa muscular!”,”alongamento não serve para nada!”. O legado desta teoria infundada é o grande número de malhadores com a musculatura encurtada, vemos freqüentemente bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas…

Muitos desconhecem que o alongamento não serve só como meio de profilaxia de lesões ou na promoção da batidíssima qualidade de vida. Na verdade exercícios de alongamento podem favorecer o anabolismo através de duas maneiras distintas: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos

Alguns autores acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico (HAUSSINGER, 1990 e 1993; MILLWARD, 1995). Supõe-se que ao “esticarmos” a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968). Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990). Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão…

Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em animais submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997). Mas lembre-se que há inegáveis limitações na generalização das pesquisas acima, pois é muito difícil reproduzir as metodologias em humanos.

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo.

Se você acreditava na antiga teoria de negligenciar (ou negar) o alongamento, pode ser que tenho sub-utilizado seu potencial de crescimento, pois, ao contrário do que se dizia, o alongamento ajuda, e muito, o processo de hipertrofia. Então o que você está esperando: ALONGUE-SE.

Autoridades dos EUA estudam proibição à cafeína

Autoridades dos EUA estão investigando quão segura é a presença da cafeína em lanches e bebidas energéticas, preocupadas com o "efeito cumulativo" do estimulante - que é usado em um número cada vez maior de produtos. Será que nossa sociedade movida a chá e café está dependente demais da droga favorita no mundo?

O bule borbulhante, o aroma que vem da caneca e o primeiro gole amargo (e às vezes doce também) da manhã formam um conjunto de rituais sem o qual a jornada de trabalho seria, para milhões de pessoas, horripilante.

A cafeína é, de acordo com a revista New Scientist, a "droga psicoativa" mais popular. Nos Estados Unidos, estima-se que mais de 90% dos adultos a usam todos os dias.

Mas agora, até mesmo os EUA - berço da Coca-Cola, da rede de cafeterias Starbucks e dos energéticos 5-Hour Energy - está questionando a adição de cafeína a alimentos diários como waffles, sementes de girassol, mix de castanhas e doces e até jujubas.

Em um comunicado recente, a Food and Drug Administration (FDA), agência que regula a qualidade de medicamentos e alimentos, condenou o "exemplo infeliz" da goma de mascar Wrigley, que produziu pacotes de oito bastões de chiclete com tanta cafeína quanto em metade de um copo de café. Posteriormente, a Wrigley disse que iria suspender a produção do produto.

A agência também está olhando atentamente para bebidas energéticas cafeinadas, e informou que estava preocupada com o "efeito cumulativo" da dependência de produtos estimulantes.

Tratamento de emergência

De acordo com a Substance Abuse and Mental Health Services Administration, agência governamental americana que cuida do abuso de substâncias e saúde mental, o número de pessoas que procuram tratamento de emergência após a ingestão de bebidas energéticas dobrou para mais de 20 mil em 2011.

Maiores bebedores de café per capita, segundo Chartsbin

1. Finlândia: 12 kg
2. Noruega: 9,9 kg
3. Islândia: 9 kg
4. Dinamarca: 8,7 kg
5. Holanda: 8,4 kg
6. Suecia: 8,2 kg
7. Suíça: 7,9 kg
8. Bélgica: 6,8 kg
9. Canadá: 6,5 kg
10. Bósnia Herzegovina: 6,2 kg

No entanto, a indústria de bebidas energéticas diz que seus produtos são seguros e insiste que não há prova de uma ligação entre consumo e qualquer reação nociva.

Casos de overdoses fatais causadas por "efeitos tóxicos da cafeína" foram documentados, embora sejam muito raros. Cientistas da Johns Hopkins University que estudaram as propriedades viciantes da substância descobriram que os sintomas de abstinência incluíam cansaço, dores de cabeça, dificuldade de concentração, dores musculares e náuseas.

Mas não há qualquer tipo de consenso científico de que o uso da cafeína é prejudicial. Um estudo recente da Escola de Saúde Pública de Harvard sugeriu que "beber café não possui graves efeitos prejudiciais à saúde" e que a ingestão de até seis xícaras por dia "não estaria associada ao aumento do risco de morte por qualquer causa".

Em moderação, a cafeína pode ter alguns efeitos positivos. Pesquisas sugerem que poderia estar associada à redução do risco de câncer de próstata e mama. Um estudo recente liga beber café e chá a um menor risco de diabetes tipo 2.

Como resultado, a FDA se comprometeu a "determinar o que é um nível seguro" de uso da cafeína.

O movimento da agência foi bem recebido por aqueles que temem que a cafeína esteja invadindo demais as nossas vidas diárias - muitas vezes em produtos inesperados.

"Muitas pessoas não estão cientes da cafeína que estão tomando", diz Lynne Goldman, diretor da Escola George Washington University de Saúde Pública e Serviços de Saúde.

Como resultado, diz ela, há problemas como insônia, indigestão ou aumento da pressão arterial.

O consumo de cafeína é especialmente preocupante para os pais, que podem achar difícil regular o que ingerem seus filhos.

Mas, desafiar a hegemonia da cafeína pode ser uma tarefa difícil em um planeta que consome 120 mil toneladas da substância por ano.

Na Finlândia, o país mais viciado em cafeína no mundo, um adulto médio consome 400mg da droga a cada dia - o equivalente a quatro ou cinco xícaras de café diárias, e igual ao limite recomendado pela Food Standards Agency da Grã Bretanha, por exemplo.

"O apelo (da cafeína) é de que nos ajuda a ganhar mais dinheiro"

Stephen Braun, autor do livro "Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine"

"Achamos que, quando usada com moderação, a cafeína não representa um risco", diz Sanna Kiuru, um oficial sênior da Evira, a autoridade finlandesa de segurança alimentar. "São principalmente os adultos que bebem café, não crianças. Em nossa opinião, os níveis são bastante moderados".

Mesmo os finlandeses amantes da cafeína têm se preocupado com o aumento do uso não evidente da substância, no entanto.

"Estamos preocupados com o aumento da cafeína em alimentos diferentes", diz Kiuru.

Bebidas altamente cafeinadas na Finlândia são obrigadas a conter etiquetas de advertência - uma prática que será estendida a toda a União Europeia a partir de 2014.

Para a maioria dos consumidores de cafeína, seu benefício principal é que, ao estimular a atenção, a substância ajuda a produzir mais.

Esta é uma característica que a torna incomum entre as substâncias recreativas, diz Stephen Braun, autor do livro Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine (Burburinho: A ciência e a tradição do álcool e da cafeína, em tradução livre).

"O apelo (da cafeína) é de que nos ajuda a ganhar mais dinheiro", acrescenta Braun.

"O que a torna diferente de outras drogas é que é usada como uma ferramenta de produtividade - e não por prazer, como a cannabis, ou como um relaxante, como o álcool."

Talvez a analogia mais próxima seja com folhas de coca, mascadas por trabalhadores para lhes dar energia extra em países como Peru e Bolívia.

Em 1911, o governo dos EUA processou a Coca-Cola Company, afirmando que a cafeína na bebida era "prejudicial à saúde", mas a Coca-Cola venceu nos tribunais.

Um problema com a tentativa de regular o consumo, sublinha Braun, é que a substância afeta todos de forma diferente, tornando impossível estabelecer um limite "seguro" que funcione para todas as pessoas.

"Em última análise, você tem que se tornar seu próprio cientista - não há alternativa a uma cuidadosa auto-experimentação", diz ele.

Mas os críticos dizem que isso não se aplica a bebidas energéticas e alimentos com cafeína, cujos efeitos são, indiscutivelmente, mais difíceis de julgar.

Qual o horário ideal para a prática de atividade física?

Os especialistas asseguram que o exercício físico praticado em qualquer hora do dia é melhor do que em hora nenhuma. Aparentemente, o corpo se adapta a qualquer circunstância.

Porém, será que malhar pela manhã é melhor que à tarde ou à noite ou vice-versa? Em diversos estudos, cientistas descobriram que os praticantes de atividade física tendem a se sair um pouco melhor em medições de desempenho físico incluindo resistência, força, tempo de reação e capacidade aeróbica entre 16h e 19h.

As explicações para isso são muitas: a temperatura do corpo e os níveis hormonais atingem o pico na parte da tarde, tornando os músculos mais flexíveis e produzindo a melhor proporção de testosterona (o hormônio construtor dos músculos) e cortisol (o hormônio que faz o inverso). No entanto, essas variações apresentam apenas efeitos pequenos.

Assim como uma pessoa pode se adaptar para acordar no mesmo horário todos os dias, estudos mostram que o corpo pode se adaptar ao horário do dia em que se praticam exercícios físicos.

Assim, as pesquisas sugerem que, em geral, o período ideal para se exercitar é o fim da tarde, embora as vantagens sejam pequenas. O melhor mesmo é manter uma rotina de horário fixa e não deixar de fazer exercício, seja em que hora for.

Receitas Anabólicas: Chambinho Proteico

Mais uma receita simples e prática de fazer, e uma coisa eu posso dizer, não perde em nada para os iogurtes de morango que você pode achar no supermercado e que consumia quando criança.

Uma coisa que é bom frisar, segundo as pesquisas do Dr. Jack Goldberg (criador da GO-Diet), em meio copo de iogurte natural ou kefir não encontramos mais do que 2g de carboidratos, isso acontece devido ao processo de produção do iogurte onde o açúcar é consumido pela bactérias S. termophilus e L. bulgaricus, principais responsáveis pela produção do ácido lático e de produtos aromáticos provenientes da fermentação láctea.

Ingredientes:

1 copo de 170g de Iogurte Natural Integral (utilizei o iogurte da Nestlé)

1/2 colher de sopa de gelatina diet de morango (utilizei a gelatina Dr. Oetker)

1 scoop de Whey Protein (utilizei Protein Bolic sabor morando da marca Matrix)

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em um pequeno pote, após misturar bem coloque o pote no congelador por 5 minutos, apenas para pré-solidificar a gelatina que estará dissolvida na mistura. Após isso é só servir!

Rendimento:
1-2 porções

Macronutrientes:

Gordura: 7g

Proteínas: 34g

Carboidratos: 2,8g

A busca por corpos perfeitos e resultados esportivos através de drogas

Usando sua experiência pessoal e familiar, o diretor deste documentário tenta entender porque hoje os esteróides são tão consumidos nos EUA (entre os adolescentes na high school, já são mais populares que a maconha).

Seu documentário bem humorado, exaustivamente documentado, com um vasto leque de entrevistas, vai mostrando os grandes esportistas americanos que foram pegos em teste de dopping e outros ícones, como Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone e Hulk Hogan, artistas que confessaram ser usuários – no caso de Arnold, desde os 15 anos, fundamental para que ele tenha se tornado Mister Mundo com apenas 19 anos de idade.

Receitas Anabólicas: Flan Proteico

Essa é uma boa receita para completar a ingestão diária de proteínas e gorduras: 

Ingredientes:

250 ml de leite de coco de garrafa - (apenas gorduras)

1 saquinho de gelatina incolor sem sabor - (apenas proteínas)

2 scoops de Whey Protein (utilizei Protein Bolic sabor morando da marca Matrix) - (proteínas e carboidratos)

Pitadas de canela em pó - (apenas sabor)

Modo de preparo:

Coloque o leite de coco em uma panela e aqueça o mesmo SEM DEIXAR FERVER, acrescente o Whey Protein misturado a canela e a gelatina incolor sem sabor. Misture até que todo a mistura sólida se dissolva. Despeje todo o produto em uma pequena forma plástica flexível e coloque no congelador por 45 minutos a 1 hora.

Rendimento: 1 porção generosa (pode ser dividida em 2 ou mais porções, aí é com você)

Macronutrientes:

Gordura: 25g

Proteínas: 60g

Carboidratos: 1g

Circuit training

O treinamento em circuito ou circuit training é uma metodologia utilizada para desenvolver a aptidão física. Dependendo da intensidade de esforço e dos intervalos de recuperação em os exercícios podemos direcionar nossos objetivo para a força/resistência muscular ou para a resistência aeróbia. Esta forma de trabalho também pode ser utilizada para o emagrecimento. 

O emagrecimento está baseado em criar um balanço energético negativo, ou seja, o indivíduo gastar mais do que come.  Então as atividades que promovem um gasto calórico considerável podem ser interessantes para programa de emagrecimento. Nosso objetivo então é relacionar os principais estudos sobre treinamento em circuito e fazer uma aplicação prática com o emagrecimento.

A maior quantidade de estudos que avaliaram as respostas fisiológicas e o gasto energético em sessões de treinamento em circuito com exercícios resistidos (musculação). 

No estudo realizado por Wilmore et al (1978)⁾ os resultados encontrados foram superiores a este estudo, com gasto calórico de 9,0 Kcal/min e 6,1 para homens e mulheres respectivamente. Este estudo utilizou 15 repetições a  40%1RM de intensidade para cada exercício e pausas de 15 segundos. Phillips e Ziuraitis (2003) avaliando o gasto energético em 8 exercícios, 1 série de 15RM com 2 minutos de intervalo e encontraram 3,41 e 5,63 Kcal/min para mulheres e homens respectivamente. 

Em  outro estudo utilizando pesos livres Beckham e Earnest (2000) o gasto calórico também foi  de 4,99 Kcal/min para homens  e 3,62 Kcal/min para mulheres. Este estudo utilizou uma intensidade baixa 18%1RM, mas compensou esta menor intensidade de peso através da maior solicitação dos músculos estabilizadores para aumentar o consumo de oxigênio e o gasto calórico.

O estudo realizado por Gettman et al (1978) encontrou diminuição da gordura corporal no indivíduos que realizaram o treinamento em circuito em 20 semanas. Através destes resultados o treinamento em circuito pode ser uma estratégia interessante para perda de peso e emagrecimento.

Hipercalórico caseiro

Uma boa alternativa para quem quer ganhar peso e não quer gastar com os hipercalóricos caros é fazer o seu próprio suplemento em casa. Além de economizar, ao decorrer desse artigo você irá conhecer algumas vantagens desse suplemento caseiro.

Primeiro vamos a uma breve explicação sobre o que são os Hipercalóricos (ou massa): A palavra "hiper" significa abundância, bastante, muita quantidade. Sendo assim, os hipercalóricos nada mais são do que suplementos com muitas calorias, originadas geralmente de uma boa quantidade de proteínas e carboidratos. Quem quer crescer (ganhar músculos) PRECISA ingerir muitas calorias. Do contrário, por mais que se esforce na academia, seus músculos não irão crescer como poderiam.

Os Hipercalóricos mais comuns geralmente são produzidos com maltodextrina e proteína de soja. Por mais que a embalagem indique que são feitos com Whey Protein, Albumina, etc, a proporção da proteína de soja é geralmente bem superior. Sabemos que a proteína da soja não é a melhor escolha para ganhos de massa muscular.

Por essa razão, aprenda agora como fazer seu hipercalórico em casa, com um preço bem menor e com proteínas e carboidratos com qualidade superior a muitos produtos do mercado.

Principais vantagens: carboidratos melhores e com índice glicêmico menor, proteínas muito superiores, preço inferior.

Ingredientes:
2kg de farinha de aveia (se não tiver, pode transformar a Aveia em Flocos em farinha no liquidificador)
1kg de achocolatado (qualquer um de sua preferência)
500g de Whey Protein (se não tiver, pode usar Albumina)
500g de Amendoim (sem casca)

Preço:
Menos de R$ 100,00 por esses ingredientes e conseguirá 4kg de Hipercalórico de qualidade.

Modo de Preparo:

Primeiro, se tiver apenas Aveia em Flocos, bata a Aveia pura no liquidificador até que ela se transforme em uma farinha. Se já tiver a farinha de Aveia, pule para o próximo passo.
 

Bata o amendoim puro no liquidificador até que ele fique em forma de pó.
 

Depois disso, utilize um recipiente bem grande para misturar todos os ingredientes, até que ele vire uma mistura bem homogênea. 

 

Misture bastante para garantir que todas as porções tenham a mesma proporção de nutrientes.
 

Terminada a mistura, basta colocar em um pote grande com tampa e armazenar como qualquer outro suplemento.
 

Rendimento: 28 porções.

Informação Nutricional:

 

Porção de 6 colheres de sopa (140g)

Calorias: 555kcal
Carboidratos: 76g
Proteinas: 30g
Gorduras: 15g 

Para ficar ainda mais gostoso, utilize o hipercalórico com vitamina de frutas. 

Agora não tem mais desculpa por estar se alimentando errado!

Agachamento e centro de gravidade

Ao longo de décadas foram cultivadas crenças e opiniões infundadas, baseadas em conhecimento empírico sobre o agachamento. Inúmeros praticantes de academia e até mesmo professores formaram opiniões sem base cientifica sobre esse exercício. Vamos tentar esclarecer algumas questões.

Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Não queremos aqui dar receita ou dizer o que é certo ou errado; a intenção aqui é esclarecer e orientar o praticante para uma melhor escolha em um programa de treinamento. Quando realizamos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras estruturas para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos. Estas estruturas dividem o peso de acordo com a posição em que se encontra o corpo, pois existe um ponto central de aplicação de carga que é chamado de centro de gravidade. Este centro de gravidade é o ponto onde a gravidade age com maior intensidade, gerando uma sobrecarga maior naquele ponto.

Onde se encontra o centro de gravidade?

Na posição ortostática, o centro de gravidade está localizado próximo à região do umbigo, e é neste ponto que se aplica a força idade. Quando afastamos um segmento da linha medial do corpo, o centro de gravidade muda de posição, fazendo com que este se desloque de acordo com o movimento realizado. Agora que sabemos onde e como funciona o deslocamento do centro de gravidade e sua aplicação de força, ficou mais fácil entender uma coisa.

No que o centro de gravidade influencia no agachamento?

Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe, com certeza irá gerar uma lesão no joelho, e quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menos sobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.

E quanto às estruturas envolvidas no agachamento?

Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição de músculos, articulações e tendões envolvidos é imensa. Mas, por hora, vamos nos ater a uma articulação em particular para entendermos melhor sobre a questão de não ultrapassar o joelho da ponta do pé. Vamos falar sobre a articulação do tornozelo, que é extremamente importante neste exercício. Para o praticante realizar o exercício sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, esta articulação fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas. Quando o praticante ultrapassa o joelho da ponta do pé, as forças que agem sobre o Aparelho Locomotor Humano são distribuídas entre as estruturas envolvidas, gerando uma dorsiflexão do tornozelo, fazendo com que o tibial posterior se contraia. Esta ação do tibial posterior gera uma rotação interna da tíbia, consequentemente, uma rotação externa do fêmur, diminuindo assim o ângulo Q.

Concluímos que, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado é a melhor estratégia a ser adotada. Claro que existem inúmeras outras variações e estratégias de treinamento, e cabe ao professor responsável pela montagem do programa escolher a que melhor se aplica à pessoa em questão. Nesta matéria, tentamos apenas derrubar mais um mito, e não colocar o que é certo ou errado, pois não acreditamos em exercícios certos ou errados, e sim, em exercícios mal aplicados e mal colocados.

Menos pança, mais testosterona

Ajuste alimentação, treino e rotina e evite que o excesso de gordura baixe o nível do hormônio no seu corpo

Você já escutou que barriga saliente é sinal de masculinidade? Não se engane com esse papo furado. De acordo com estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa New England (EUA), o aumento da circunferência abdominal está diretamente ligado à diminuição da testosterona – hormônio masculino responsável pela virilidade. “O tecido gorduroso produz diversas substâncias. Uma delas é o estradiol (hormônio feminino), que em excesso inibe a secreção de testosterona”, explica Wilmar Accursio, endocrinologista de São Paulo e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina Estética (SBME). “Além disso, a ação dos hormônios leptina e insulina – que aumentam quando você está gordo – nas células dos testículos também afeta a produção de testosterona”, completa. Segundo Tércio Rocha, endocrinologista do Rio de Janeiro e consultor da MH, a baixa produção do hormônio masculino pode acarretar em falta de energia, perda de massa muscular e alterações no humor. Ou seja, você cai em um círculo vicioso: a banha detona sua testosterona, você não tem pique para malhar e fica cada vez mais difícil acabar com a pança. Descubra a seguir como escapar dessa e secar o shape na boa.

REPROGRAME A MUSCULAÇÃO
Inclua na sua série exercícios compostos – que recrutam vários músculos e articulações -, como levantamento terra, supino reto, burpee, agachamento, levantamento olímpico, remada. Além disso, faça intervalos de até um minuto entre as séries. “Treinando dessa maneira, você estimula a produção de hormônio do crescimento [GH] e de testosterona, o que ajuda a desenvolver músculos mais rapidamente”, diz Josh Bryant, treinador americano especialista em força e condicionamento. Mais: ao limitar o descanso, você gasta as reservas de glicogênio e faz com que seu corpo queime maior quantidade de gordura para obter energia.

NÃO RESTRINJA MUITO SUA DIETA
É estranho alguém dizer que você não está comendo o suficiente para emagrecer. Mas uma alimentação com grande redução calórica pode afetar sua produção hormonal e dificultar a perda de peso, diz estudo realizado nos EUA. Nele, homens que praticaram exercícios regularmente e ingeriram 1800 calorias diárias tiveram uma queda de 50% no nível do hormônio masculino. “Consumir calorias suficientes evita que seu organismo desacelere a produção de testosterona como reação à fome”, diz a americana Tara Gidus, especialista em nutrição esportiva. Consulte um nutricionista para saber a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para funcionar bem.

COMA GORDURA SATURADA
Em uma dieta equilibrada, cerca de 30% das calorias diárias que você consome devem vir da gordura. E não apenas das insaturadas, que fazem bem para o coração e são encontradas no azeite, em alguns tipos de peixe, no abacate e na castanha. “A gordura saturada contém colesterol. Sem ele, seu organismo não sintetiza hormônios”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). “O ideal é que 7% a 10% da ingestão calórica diária sejam desse tipo de gordura”, completa o especialista. Inclua no cardápio ovos, laticínios e carnes vermelhas – que além de gordura saturada contêm zinco, nutriente que também favorece a produção de testosterona.

SEJA BOM DE CAMA
Estudo realizado pela Universidade de Chicago (EUA) descobriu que homens que dormem em média cinco horas por noite podem ter o nível de testosterona reduzido em 15%. “Toda situação de estresse crônico que leva à fadiga interfere na produção hormonal. A longo prazo, ter sempre menos horas de sono do que o recomendado ou não dormir bem por sofrer de apneia noturna vira uma situação estressante para seu corpo”, explica Accursio. Sente dificuldade para engatar o sono? Deixe televisão, notebook e tablet longe do quarto – ou pelo menos evite utilizá-los nas duas horas antes de ir para a cama. Esses aparelhos emitem um tipo de luz que inibe a produção da melatonina, hormônio que induz o sono.

  

BOTE SEU AMIGÃO PARA TRABALHAR
Ter ereções aumenta a produção de testosterona. Portanto, cumpra o dever de casa com a patroa e faça sexo frequentemente. E se a parceira reclamar de dor de cabeça ou estiver longe, realizar o serviço sozinho também traz bons resultados. Em estudo publicado no periódico internacional Archives of Sexual Behavior, oito homens tiveram a testosterona medida antes, durante e depois de verem um filme pornô. O nível mais elevado do hormônio neles foi detectado após o vídeo, com aumento médio de 30%.

Hormônio em alta

5 sacadas para turbinar sua testosterona

Vá para a rua
Os raios solares ajudam na produção de vitamina D. Quanto maior a concentração dessa substância no organismo, mais alto é o nível de testosterona, diz pesquisa da Universidade de Graz (Áustria).

Coma repolho
Seus colegas de trabalho podem não gostar muito da ideia. Mas o vegetal é rico em indol, substância que ajuda a eliminar o excesso de estradiol do organismo, segundo estudo da Universidade de Rockefeller (EUA).

Ingira mais cálcio
Cientistas da Universidade de Selck (Turquia) descobriram que o mineral ajuda a elevar o nível de testosterona no organismo. Sardinha, laticínios, espinafre e feijão são boas fontes desse nutriente.

Maneire nos doces
De acordo com pesquisa publicada no Diabetes Care Journal (EUA), o excesso de açúcar no sangue diminui o nível do homônio masculino em até 25%, por conta da maior liberação de insulina.

Capriche no tempero
Use bastante alho ao cozinhar. O vegetal possui alicina, substância que inibe o cortisol. Esse hormônio é liberado em situações de estresse intenso e diminui o nível de testosterona no seu corpo.

Descubra 5 academias inovadoras capazes de colocar qualquer um para treinar

Reuni a título de curiosidade academias espalhadas ao redor do mundo que se superam no quesito inovação a fim de atrair até mesmo aquele sedentário de carteirinha

1. Athletic Republic 

Com 160 centros de treinamento nos Estados Unidos, Canadá, Japão, Rússia e Reino Unido, essa academia é especializada em treinamentos feitos com equipamentos patenteados que simulam diversos esportes como patinação, hockey no gelo, rebatida da bola no baseball, arremesso de bola no basquete, a cortada do vôlei, o chute de tiro de meta do futebol, e por aí vai. O grande destaque do momento é uma esteira para velocistas que consegue atingir 45 km/h em menos de 3 segundos. Veja no vídeo abaixo.

 

2. Ray’s Indoor Mountain Bike Park 

Esta “academia” é o maior parque do mundo de ciclismo indoor de montanha com mais de 100 mil metros quadrados. Com uma unidade em Cleveland e outra em Milwaukee – ambas nos EUA – a academia tem cursos para iniciantes e profissionais e representa uma ótima opção para quem curte o esporte, mas não tem fácil acesso a um local adequado para praticá-lo. A prática do ciclismo indoor não tem descrição de idade, mas o que vale para todos é usar o equipamento de segurança completo, que pode ser alugado no local. O preço por dia para pedalar variam de 12,99 dólares a 45,99 dólares de acordo com os horários de funcionamento e dias da semana.

3. Tempest Freerunning Academy 

Localizada em Los Angeles, esta é a primeira academia do mundo especializada em Le Parkour e Free Running. Free running é uma atividade física, onde os praticantes usam o ambiente disponível para a execução de movimentos baseados em liberdade e estética. Para alguns o esporte se aproxima de uma atividade artística, o que o diferencia do Parkour, mas também requer um grande desempenho e mentalidade. Já o Le Parkour é uma atividade física que envolve arte, força e disciplina. O espírito do esporte é guiado em parte a superar obstáculos com a força do corpo. Apesar do ambiente colorido parecer um pouco infantil, a academia foi criada por profissionais de ambas modalidades e é frequentada por atletas de diferente lugares. Para iniciantes, o preço das aulas variam entre 80 e150 dólares, de acordo com o número de aulas na semana.

4. House of Air 
 

Trata-se de um verdadeiro parque indoor repleto de camas elásticas e trampolins de todos os tipos e modelos. A House of Air está localizada em San Francisco, nos EUA. Segundo o site da “academia”, apenas dez minutos pulando de um lado para outro equivalem a 33 minutos de corrida na esteira. Nada mal, não?! Um dos treinos mais concorridos do lugar é o DodgeBall – a nossa popular queimada – que nos Estados Unidos é jogo importante e tem até liga profissional.

4. Crunch Gym 

A atração dessa rede americana de academias é o yoga antigravidade. A técnica, desenvolvida pelo ex-ginasta e bailarino Christopher Harrison, proporciona um treinamento que permite alongar e fortalecer os membros sem sobrecarregar as articulações ou comprimir as vértebras.

Conheça o TRX

Você já ouviu falar em TRX? É uma das modalidades de exercícios que estão fazendo sucesso nas academias e entre os personal trainers.

TRX é um equipamento utilizado para realizar treinamento físico em suspensão. Ele nasceu da necessidades dos Navy SEALs (força de operações especiais da marinha norte-americana) de se exercitarem em qualquer lugar, inclusive dentro das embarcações. Posteriormente um aluno de Stanford University Randy aproveitou a ideia e adaptou-a para o que conhecemos hoje, apresentando ao mundo do fitness na conferência da IDEA em Julho de 2004.

O TRX é leve, pesa pouco mais de um quilo e pode ser preso em qualquer estrutura fixa, precisando apenas de um pequeno espaço a sua volta, cerca de 2m de largura por 2,5m de comprimento. Os treinos podem ser feitos individualmente ou em grupos.

Como o TRX funciona?

Trata-se de um trabalho contra resistência que é gerada pela ação da gravidade e variações do peso do corpo, dependendo da posição que se executa o exercício. Ajudam a melhorar a força, flexibilidade e equilíbrio.
Os exercícios no TRX recrutam as principais estruturas “core” e promovem a estabilização das articulações em todos os exercícios, proporcionando bons resultados em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física.

O TRX não é melhor nem pior do que outras técnicas de treinamento. É diferente, divertido e pode ser uma excelente ferramenta de motivação.

Bacharel de Educação Física aponta concorrência desleal

A concorrência desleal de preços cobrados por colegas é a principal dificuldade enfrentada por profissionais de educação física, segundo eles próprios. A informação aparece nos resultados de uma pesquisa nacional feita pela rede Teste Trainer e o Portal da Educação Física com o apoio da Sociedade Brasileira do Personal Trainer (SBPT)  com 1.441 profissionais da área.

Assim, 36% apontaram a prática desleal de colegas, que cobrariam bem abaixo das taxas habituais, como o principal problema da categoria. Em segundo lugar, 25% disseram encontrar dificuldades para negociar ou vender seus serviços.

Os preços praticados variam conforme a região, mas no geral, 20% cobram de R$ 21 a R$ 30 a hora-aula, 22% de R$ 31 a R$ 40, 18% de R$ 41 a R$ 50 e 11%, de R$ 51 a R$ 60. Acima destes valores, os percentuais somados correspondem a 23% (profissionais que cobram de R$ 61 até R$ 120 a aula).

Em relação aos personal trainers, 26% afirmaram que ganham menos que R$ 1.000 e apenas 12% responderam ter um salário entre R$ 2.500 e R$ 3.000. Acima dos R$ 5.000, somente 9% dos entrevistados.

Segundo os dados, 69% eram homens e 31%, mulheres. No que se refere à faixa etária, 17% têm entre 20 e 25 anos, 36%, de 26 a 30, 25%, de 31 a 35, 11%, de 35 a 40, e apenas 6%, de 41 a 45 anos. Todos são bacharelados com licenciatura ou licenciatura plena e 50% deles fizeram uma pós-graduação. Quase metade, isto é, 47% dos entrevistados, possui especialização em marketing ou administração.

Em relação às experiências profissionais, 46% atuam como professor de musculação, 39% são orientadores de ginástica, 52% são instrutores de natação e 35% são personal trainers. Mais da metade, 51%, dão aulas em academias, clubes ou projetos sociais, enquanto que 11% dão aulas em escolas.

A crescente demanda por professores em academias, casas e condomínios foi captada pelo levantamento: cerca de 20% trabalham nestes locais, sendo que 11% na própria residência do aluno, 48% em academias convencionais, 11% em estúdios ou clínicas, 7% em locais públicos, como parques, e 3% em outros locais.