Veja 5 coisas que você precisa saber antes de malhar

Com o verão muita gente decidi iniciar academia nessa época. Por isso, elaboramos 5 dicas pra você começar bem sua malhação.

1. Antes de malhar os músculos, use a cabeça
Muitos homens decidem ir para uma academia e fazer musculação por pura indução, pressão dos amigos ou porque a namorada está insistindo sem ao menos saber mais sobre a atividade. Ledo engano. Antes de botar o pé em uma academia ( e a mão no bolso) é preciso pensar se realmente a atividade é para você. Musculação é uma atividade repetitiva, que exige atenção, perseverança e forca de vontade.Para alguns homens, especialmente os mais sedentários e sem freqüência a academia, a atividade pode se tornar massante, sem graça e daí para desistir (e jogar dinheiro fora) é um pulo.

Além disso, homens com problemas de saúde (ortopédicos, cardíacos etc) devem redobrar a atenção e solicitar autorização de seus médicos para iniciar a atividade com maior segurança.Enfim, existem outras atividades de grupo ( futebol, vôlei etc) que podem ser mais adequadas, menos impactantes e mais prazerosas que o levantamento de ferro. Pese os prós e contras e tome uma decisão consciente, só não vale ficar parado. “Importante mesmo é que o aluno busque antes de qualquer coisa saúde,qualidade de vida, evite as drogas e respeite seus limites”, explica a professora de Educação Física e Personal Trainer, Jaqueline Gloria.

2. Saiba seus limites, saiba o que está fazendo

Não raramente você se depara com algum colega de academia contundido ou machucado devido os excessos de carga ou o overtraining (treinamento em excesso). Isso prova ( e comprova) que muitos homens ainda sacrificam sua saúde em nome de músculos maiores e mais aparentes.

Lesões musculares, de joelho, coluna, braços, ligamentos são a prova de que o custo-benefício de não treinar direto é alto demais.
Tudo precisa ser comedido e pensado. Assim como um carro não vai de 0 a 100 km/h sem antes passar pelos 50km/h, não há lógica em já iniciar seu treinamento com altas cargas, aliás, cargas que o seu corpo pode não estar 100% preparado para suportar.

Comece devagar, respeitando os seus limites sem se deixar levar por afobamentos que podem custar caro para sua saúde.

3. Avaliação sempre

Se a sua academia oferece o serviço de avaliação física, é provável que você esteja em lugar sério. Ser avaliado por um professor de educação física é primordial para guiar e determinar o tipo de treinamento mais adequado a sua necessidade. Nesse momento é checada sua condição física geral, seu percentual de gordura e, por fim, você pode conversar com o professor de educação física sobre seus objetivos, desejos e descobrir como chegar lá.

Mesmo que o serviço seja pago ( muito comum) vale muito a pena investir e estar informado e sincronizado com a sua real situação física. “Conversar sempre com um profissional de Educação Física a respeito do seu treino e das mudanças periódicas do mesmo é a chave do sucesso”, conclui a professora Jaqueline.

4. No comparation, Yes satisfation

Ficar se comparando aos fortões da academia que estão há uns bons anos malhando (e pegando pesado) é o caminho certo para o desanimo e desvalorização dos seus resultados.

Se você é sedentário e já ostenta uma barriguinha de chopp, lembre-se de que demorou algum tempo para “conquistá-la”, então, não existem milagres: você vai precisar de tempo para entrar em forma.

Tenha objetivos reais, plausíveis de curto, médio e longo prazo e faça tudo no seu ritmo. Use as dicas dos mais experimentes como motivação para o seu treino e não como uma guia obrigatória.

5. Aeróbico? É pra já!

Está acima do peso? Invista em atividades aeróbicas (corrida, natação, caminhada etc.) e não fique só na musculação. Muitos homens se esquecem desse pequeno, mas grande detalhe. Atividades aeróbicas ajudam a perder peso e devem acompanhar a musculação, no mínimo de 2 a 3 vezes por semana. Não adianta nada estar musculoso e não ter folego para ir a padaria ou passear com o cachorro. Bote um tênis, aqueça-se e comece a suar a camisa já.

Obesidade: culpa pode ser de bactérias

Ganhar peso não depende apenas do equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e a energia gasta com atividades físicas ou da herança genética. Essa equação pode contemplar pelo menos mais três variáveis, como o tipo de bactéria que a pessoa tem em sua flora intestinal, o grau de exposição a substâncias tóxicas e a quantidade de cálcio que ela ingere, de acordo com pesquisadores brasileiros que ontem se reuniram para debater o assunto.

O tema foi discutido no simpósio Causas não clássicas da Obesidade, durante o 15º Congresso Brasileiro de Obesidade e Síndrome Metabólica, em São Paulo. Um dos palestrantes, o endocrinologista Mário José Abdalla Saad, professor de Clínica Médica da Faculdade de Ciências Médicas da Unicamp, diz que começou a pesquisar sobre o papel da flora bacteriana intestinal na obesidade há quatro anos e sua primeira pesquisa sobre o assunto foi publicada em 2006 pela revista científica Nature.

"O número de bactérias que habita nosso intestino é 10 vezes maior do que o número de células do nosso próprio organismo. Por isso, achar que elas não têm nenhum papel relevante em doenças é um pouco de inocência", analisa. Segundo ele, bactérias presentes no intestino do obeso são diferentes das observadas no intestino de um indivíduo magro, tanto em ratos quanto em seres humanos.

Agora, os cientistas investigam como essas bactérias interferem na gordura corporal. Uma das possibilidades é a de que alguns tipos de bactérias, mais frequentes no trato intestinal dos gordinhos, extraiam a energia dos alimentos e a repassem para o organismo do indivíduo, induzindo ao ganho de peso. Enquanto isso, outras bactérias, mais comuns no intestino dos magros, extraem e consomem essa energia, o que favorece a manutenção de um corpo esbelto.

O objetivo das pesquisas é criar um tratamento para a obesidade com base no mecanismo de atuação das bactérias intestinais. "Só é preciso tomar cuidado para não aparecerem ‘milagreiros’ oferecendo tratamentos com antibióticos ou probióticos que prometam o fim da obesidade", alerta Saad. Ele explica que a "eficiência" das bactérias varia de pessoa para pessoa e que, hoje, os estudos ainda estão sequenciando o DNA desses micro-organismos para entender melhor o processo.

Segundo o endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Faculdade de Medicina da USP e membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), é plausível que o excesso de peso esteja relacionado a fatores que não são usualmente investigados como causas para o problema. Para ele, o crescimento da obesidade está atualmente desproporcional à modificação dos hábitos da população. "Não vale mais essa história de que o obeso é um sem-vergonha que come muito e que não se exercita. Há uma série de outros fatores que contribuem para isso", diz.

Segundo Halpern, o trabalho de Saad traz um campo novo de estudos e uma esperança de tratamentos para o futuro. "Além de sabermos que obesos têm bactérias diferentes das de pessoas magras, algumas experiências mostram que se pegarmos as bactérias de um animal obeso e passarmos para o animal magro, ele tende a engordar", explica.

Embalagens e pesticidas têm ligação com a gordura

Entre as causas não clássicas de obesidade discutidas ontem no 15º Congresso Brasileiro de Obesidade e Síndrome Metabólica estão os disruptores endócrinos. São substâncias tóxicas que interferem na ação dos hormônios corporais e podem estar em plásticos, agrotóxicos, produtos de limpeza e embalagens de alimentos. A mais popular delas é o bisfenol A, que foi alvo da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) no mês passado - quando os fabricantes, em todo território nacional, passaram a ser obrigados a informar a presença do composto em seus produtos.

Testes em laboratório comprovaram que substâncias como o bisfenol A, presente em latas de refrigerante e até em mamadeiras, aumentaram o risco de obesidade em ratos, relata o médico Nelson Rassi, chefe da Divisão de Endocrinologia do Hospital Geral de Goiânia e professor visitante do Jackson Memorial Hospital, da Universidade de Miami. Segundo ele, um levantamento nos EUA mostrou que 95% das crianças e adolescentes daquele país apresentam bisfenol A na urina. Outro composto que teria relação com a obesidade, segundo Rassi, é o ftalato, usado em plásticos, perfumes e loções. De acordo com ele, a substância teria a capacidade de aumentar o volume das células corporais. A tributirina, fungicida usado no tratamento de madeiras, exerceria efeito similar, diz Rassi.

Professor da Universidade de Pernambuco, o médico Luiz Henrique Griz apresentou, com base em um compilado de estudos internacionais, a possível relação entre cálcio, vitamina D e ganho de peso: quanto menor o consumo desses nutrientes, maior o risco. "Vitamina D e cálcio não são uma solução mágica para perder peso, mas têm papel importante nesse processo."

Maus hábitos ainda pesam mais na balança

A obesidade tem sido alvo cada vez mais frequente de investigações científicas. E não é por acaso: os homens acima do peso, por exemplo, já são maioria no País e também na cidade de São Paulo, segundo o Ministério da Saúde. Além disso, 15% da população da cidade está obesa.

Mas no caso da capital, os maus hábitos têm grande parcela de culpa. O paulistano está acima da média nacional no consumo de refrigerantes e carne gordurosa. E se exercita menos do que a maioria dos outros brasileiros: na cidade, só 13,7% da pessoas seguem as indicações da Organização Mundial de Saúde para a prática de exercícios, segundo a pesquisa Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico (Vigitel).

Entenda as Diferenças entre os Exercícios Anaeróbios e Aeróbios = Músculo X Coração

Quando realizamos qualquer tipo de exercício físico, nosso corpo é submetido a uma série de adaptações e ajustes, que dependem fundamentalmente da natureza, intensidade e duração do exercício. O entendimento dessas adaptações é muito importante para a conscientização dos benefícios.
Aeróbio ou anaeróbio está ligado ao tipo de metabolismo energético que está sendo utilizado preferencialmente. Ambos os tipos de exercícios podem ser de intensidade leve, moderados ou forte.
Exercício aeróbio

É um exercício de longa duração ou exercício contínuo que estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório, vascular e também o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio por isso o nome aeróbio.

São exemplos de exercícios aeróbios: Caminhar, correr, andar, pedalar, nadar, dançar. Estes exercícios utilizam vários grupos musculares ao mesmo tempo e sua prática reduz a pressão arterial, a gordura corporal e o risco de doenças cardiovasculares.

Do ponto de vista de substratos energéticos metabolizados durante o exercício, apenas o exercício aeróbio pode metabolizar gorduras para a produção de energia necessária ao esforço físico. Entretanto, esta quantidade é extremamente baixa em vista das quantidades necessárias em um processo de perda de gordura corporal.
O exercício anaeróbio

Utiliza uma forma de energia que independe do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio. Basicamente, é um exercício de alta intensidade e curta duração. “Entre os benefícios estão o aumento da força e da resistência de tendões e ligamentos, redução da gordura e aumento da massa muscular”, afirma Valmor Tricoli, professor da Escola de Educação Física e Esporte da USP.

Exemplos de atividade anaeróbios: a corrida de cem metros rasos, os saltos, o arremesso de peso, exercícios de força ou exercícios resistidos, com peso como a musculação também é considerada um exercício anaeróbio.

Os movimentos que realizamos no nosso dia-a-dia são um misto de atividades físicas aeróbicas e anaeróbicas. O ideal é praticar os aeróbicos e anaeróbicos em dias alternados. “Cada um causa mudanças adaptativas no corpo que ‘brigam’ entre si”, diz Bernardo Neme Ide, do Labex (Laboratório da Bioquímica do Exercício) da Unicamp.

661 15f5e622f2 beneficios de los ejercicios anaer bicos 181x300 Entenda as Diferenças entre os Exercícios Anaeróbios e Aeróbios = Músculo X CoraçãoSempre citamos que um programa completo de exercícios deve apresentar os dois tipos de atividade física, para melhorarmos a resistência cardio-respiratória, além de fortalecer músculos, desacelerar a perda de massa muscular e evitar a perda de massa óssea. Para perda de gordura corporal, ambos os exercícios (aeróbios e anaeróbios) produzem efeitos, pois ambos irão acelerar o metabolismo. O ideal é associar estes dois tipos de exercícios a dieta alimentar.

Além disso, a maior queima de gorduras ocorre durante o período pós-exercício, fenômeno chamado “after burning”, que representa a queima de calorias que temos após o exercício. Tanto o exercício aeróbio, quanto o anaeróbio acarretam o “after burning”. Mas este processo tem maior amplitude após sessões anaeróbias, pois para que aconteça a recuperação das fibras musculares o corpo continua solicitando energia do organismo e por isso ocorre uma maior perda calórica para as atividades anaeróbias.

Em resumo, os exercícios anaeróbios são aqueles que têm efeito mais localizado nos músculos, enquanto que os exercícios aeróbios beneficiam principalmente a saúde do sistema cardio-respiratório.

Estudo: mais colesterol bom não reduz risco de doença cardiovascular

Aumentar os níveis no sangue do chamado "colesterol bom" não reduz o risco de doenças cardiovasculares em pacientes que já tomam estatinas para reduzir o mau colesterol, indicou um estudo americano.

Cientistas do Instituto Nacional Americano do Coração, dos Pulmões e do Sangue (NHLBI), que acompanharam 3,4 mil casos de americanos e canadenses, anunciaram ter concluído um estudo antes do previsto, em 2012, segundo um comunicado.

Durante o estudo de 32 meses, a metade dos pacientes tomou doses extra de niacina, também conhecida como vitamina B3, para elevar os níveis de colesterol bom, além de estatina para reduzir os níveis de colesterol ruim e triglicerídeos.

A outra metade tomou um placebo no lugar da niacina e prosseguiu o tratamento com estatina.

Apesar de estar comprovado que reduzir os níveis de colesterol ruim com estatinas como Lipitor ou Zocor diminui os riscos de doenças cardiovasculares, os cientistas se surpreenderam ao descobrir que, quando os pacientes tomavam também altas doses de niacina, não havia redução de doenças cardiovasculares.

"Embora não comprovemos os benefícios clínicos esperados, respondemos a uma importante interrogação científica sobre o tratamento de doenças cardiovasculares", disse Susan Shurin, diretora do NHLBI.

"Buscar novas e melhores formas de tratar os níveis de colesterol é vital na batalha contra as doenças cardiovasculares", acrescentou.

Nos Estados Unidos morrem anualmente 800.000 pessoas com doenças cardiovasculares.

Absolvendo a batata

Sempre relacionada à grande quantidade de carboidratos, a batata é tida como uma das grandes vilãs da dieta. Quem tenta emagrecer, costuma riscar o alimento do cardápio. Mas uma pesquisa norte-americana realizada pela Universidade da Califórnia, em conjunto com o Centro Nacional de Segurança da Comida e Tecnologia, promete mudar essa visão.

Segundo os pesquisadores, é possível incluir de cinco a sete porções de batata na dieta por semana e ainda assim perder peso. O estudo analisou 86 pessoas obesas, divididas em três grupos, que seguiram dietas diferentes, mas todas incluíam esse alimento. Todos os participantes perderam peso e não houve diferença significativa de emagrecimento entre os grupos. “Não há evidências de que as batatas, quando preparadas de uma maneira saudável, contribuam para o ganho de peso”, afirmou o pesquisador chefe, Britt Burton-Freeman.

A nutricionista Fernanda Granja ressalva: “o corpo precisa de carboidrato para raciocinar, caminhar e realizar todas as atividades diárias. Não se pode riscá-lo da dieta”, afirma.

Uma porção média (em torno de 150g) tem 110 calorias e quase a metade da necessidade diária de vitamina C (45%). Além disso, tem mais potássio do que uma banana, não contém gordura, sódio ou colesterol. “Ela fornece 21% do valor diário de potássio”, afirma David Grotto, em seu livro “101 alimentos que podem salvar a sua vida” (Editora Larousse).

“E também é rica em amido, vitamina B6 e zinco, que não é facilmente encontrado. A batata é um ótimo alimento, na verdade, ela é mal utilizada”, afirma José Alves Lara Neto, médico nutrólogo e vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrólogos. Para o especialista, esse alimento precisa ser mais bem explorado e utilizado de modo a usufruir de todos seus nutrientes.

“O ideal é consumi-lo com a casca. Basta lavá-lo com uma bucha ou deixá-lo de molho com bicarbonato. A casca concentra grande parte dos nutrientes como ferro, magnésio”, afirma.

No Brasil, o tipo mais consumido é a chamada batata inglesa. No entanto, Fernanda Granja indica o consumo do tipo yacon.

“Ela lembra uma pera e pode ser consumida crua, é rica em fibras e ajuda na absorção da glicose”, diz.

Método de cozimento

Cozidas ou assadas, uma porção média de batatas pode ter até 150 calorias. Fritas, ela passa para assustadoras 500 calorias e agregam 30 gramas de gordura, 10g acima da recomendação diária.

O FDA (Food and Drug Administration), órgão norte-americano que regulamenta o setor de alimentação e medicamentos, afirma que a batata pode reduzir o risco de pressão alta e derrame.

Sal em excesso

Outro complicador na batata é o sal que a acompanha. O condimento deve ser usado com moderação porque eleva a pressão arterial. Para reduzi-lo, use outros temperos como o alecrim e a sálvia, um pouco de azeite e pronto.

Dicas:
- Escolha aquelas que estiverem firmes e lisas
- Devem ser guardadas em local fresco e escuro, assim podem durar por várias semanas
- Não guarde a batata na geladeira, ela escurecerá durante o cozimento e o amido se transformará quimicamente em açúcar
- Não guarde junto com as cebolas, assim elas apodrecem mais rápido
- Evite levar aquelas que têm brotinhos ou manchas escuras. “Esses brotos têm substâncias tóxicas que podem provocar diarreias ou câimbras”, afirma Lara Neto.

Roupa certa para malhar

Hoje em dia, as pessoas se preocupam muito com a estética do corpo. Então, recorrem ás academias para a busca de um corpo perfeito. Mas para ter o corpo desejado, você deve ter muitos cuidados, pois ás vezes o exagero pode trazer problemas. E o que era para ser um benefício, se torna malefício. Não se esqueça de tomar muita água, usar protetor solar, boné ou chapéu e óculos escuros. Caminhar pela manhã ou pelo final da tarde.

Agora que todos sabem que não é preciso apenas malhar para se ter o corpo perfeito, mas também ter uma alimentação saudável e além de tudo balanceada, é necessário que saiba a roupa certa para malhar.

A maioria das pessoas se vestem pensando somente na aparência. A roupa certa para malhar, precisa ser escolhida com muita atenção. Devem ser usadas roupas que permitem você fazer movimentos soltos, livres, que possam te deixar mais confortáveis como shorts ou calças de moletom. As cores podem ou não estar na moda, pois o importante é o seu bem estar. O bom de você seguir essas dicas, é que a roupa certa para malhar te ajudará a terá um desempenho melhor.

Alcachofra: Em dia com a balança

Vista como um alimento funcional, a planta possui propriedades diuréticas e desintoxicantes que podem contribuir para o sucesso das dietas de redução e manutenção de peso, além de fornecer uma boa quantidade de vitaminas C e do complexo B.

“Ela ajuda a regular o fluxo da bilis, que é responsável pelo metabolismo da gordura, para que elas não fiquem acumuladas em nosso
organismo”, diz o nutricionista Claudinei Silveira.
É um alimento de baixo valor calórico, com cerca 60cal/100g, de acordo com o profissional.

“Ela pode ser incluída nas refeições diárias em forma de saladas, molhos, refogados e servir de base para pratos mais elaborados”, completa Maria Flávia Crulcich.

As gordinhas não devem ter vergonha de se exibir em academias

Não é porque você está gordinha que vai ficar com vergonha de freqüentar uma academia de ginástica. Afinal, você precisa malhar para perder os quilos a mais e é preciso adquirir coragem para se exibir num ambiente onde a boa forma do corpo chega a ser uma espécie de culto.

O primeiro passo é escolher a roupa certa para você usar.

É bom pensar que as roupas leves, que proporcionam maior mobilidade, cairão como uma luva para o seu corpinho.

Geralmente, as roupas de ginástica são colantes e elásticas. Valorizam curvas e realçam imperfeições que, talvez, você queira esconder.

Portanto, identifique os seus pontos fracos, com o objetivo de disfarçá-los.

Pensar nas cores também vale à pena. Roupas de cores vivas vão chamar muito a atenção. É melhor escolher cores discretas e, se possível, escuras.

Se a barriguinha está saliente, também prefira bodies escuros, calças de cintura mais baixa e tops com recortes na cintura, para cobrir toda a barriga.

As mais baixinhas devem evitar roupas com listras horizontais. As listras vão fazer você parecer mais gordinha.

No mais, concentre-se na malhação e leve à sério os exercícios.

Pode demorar menos tempo do que você imagina o dia de trocar as roupas mais larguinhas por peças mais justas.

No fundo, é o que você deseja, não é mesmo?

Conheça os alimentos termogênicos que devem fazer parte da sua dieta

Conheça os alimentos termogênicos e o que eles podem fazer pelo seu corpinho:

Café
Tem ação digestiva e diurética, combate a formação de gases e estimula o sistema nervoso central. A substância atinge níveis máximos de 15 a 45 minutos após a ingestão e permanece ativa no organismo de três a sete horas. Portanto, se não quiser passar a noite em claro, tome a última xícara do dia no lanche da tarde.

Gengibre
Também evita a flatulência e favorece a digestão. Mas nada de chupar bala de gengibre ou mastigar a raiz coberta de açúcar ou chocolate: as propriedades estão mais ativas na raiz fresca, que pode ser usada crua, ralada sobre a salada ou batida no liquidificador junto com o suco, refogada com legumes ou verduras ou como chá – basta ferver por três minutos um pedaço de 3 centímetros, coar e tomar em seguida.

Vinagre de maçã
Muito útil no tratamento da obesidade, ajuda na redução da circunferência abdominal. “Para potencializar esse efeito, você pode ingerir 1 ½ colher de sobremesa do vinagre dissolvido em 200 milímetros de água, duas vezes ao dia, pela manhã e antes do almoço”, ensina a nutricionista Joyce Gusmão.

Chá verde
Diminui a absorção de açúcar no sangue, a compulsão a carboidratos e acelera o trânsito intestinal. “Para potencializar o efeito, tome uma xícara de cinco a dez minutos antes das refeições”, fala Joyce.

Laranja
A parte branca que recobre os gomos é rica em pectina, um tipo de fibra que estimula o intestino e evita a absorção de parte da gordura ingerida na refeição.

Pimenta vermelha
Aumenta a temperatura do corpo e acelera a circulação e o metabolismo em cerca de 20%.

10 soluções práticas para desintoxicar

Nesta reportagem, você encontra um cardápio que vai ajudá-la a perder até 2 quilos em uma semana e dez soluções práticas (e deliciosas) para incluir no dia a dia. Tem tempero para a salada que ativa o metabolismo e desincha, frutas que promovem uma desintoxicação e farinha para colocar o intestino na linha. Preparada?

1. Evite industrializados

Na desintoxicação, até mesmo a versão light dos molhos industrializados deve ser eliminada do cardápio, pois tem grande quantidade de sódio e gordura. Fique com os temperos naturais. “O vinagre de maçã e o de limão, por exemplo, trazem substâncias antioxidantes e fortalecem a imunidade, deixando o organismo mais ativo contra as toxinas. Já o azeite de oliva lubrifica o intestino, otimizando a eliminação dessas ‘sujeiras’, e ainda acelera as funções metabólicas”, diz Lizandri Rangan, coordenadora do serviço de nutrição e gastronomia do Hospital Leforte, em São Paulo.

2. Experimente a farinha de banana verde

A nova febre nas lojas de produtos naturais favorece a flora intestinal. A fama tem a ver com o tipo de amido, que chega intacto ao intestino e produz substâncias que alimentam as bactérias benéficas e formam uma barreira contra as intrusas. Com isso, os nutrientes são bem absorvidos e você espanta a fome. Use a farinha de banana verde no lugar da tradicional, no preparo de pratos como bolo e torta.

3. Aposte em frutas cítricas

A turma da acerola, kiwi, caju, limão e laranja, por meio de um composto chamado limonoide, faz com que o fígado libere mais toxinas do organismo. “Esse efeito pode ser conseguido com a fruta consumida in natura ou usada no preparo de peixes, sucos ou saladas”, avisa a nutricionista Isabe Jereissati.

4. Coma alimentos crus

Pelo menos 50% do prato de uma refeição deve ter opções frescas e cruas. “Dessa forma, você garante a ingestão de uma boa quantidade de itens desintoxicantes, como fibras e água”, explica Lizandri Rangan.

5. Coloque uma folha de couve no cardápio

Na salada, no suco ou refogada, ela estimula as enzimas que neutralizam as toxinas. “Vale lembrar que a verdura ainda é rica em vitaminas do complexo B, que facilitam o metabolismo da proteína, do carboidrato e da gordura”, completa Lizandri.

6. Tome chá de hibisco

A bebida ajuda a reduzir a retenção de líquido. De quebra, ainda potencializa a queima da gordura, pois combina vitamina C, cálcio e antocianina. Faça assim: coloque 1 col. (chá) de hibisco em 1 xíc. (chá) de água quente e abafe por cinco minutos. Depois, coe e beba em jejum no café da manhã.

7. Beba muito líquido

Ao longo do dia, o hábito é fundamental na eliminação de toxinas por meio do suor, das fezes e da urina. Aqui, vale água, chá ou suco natural, sopa e até alimentos aquosos, como melancia, melão, alface e pepino.

8. Invista em chá verde com gengibre

Ele acelera o processo de desintoxicação e o metabolismo. A nutricionista Lara Natacci, de São Paulo, dá a receita: ferva por três minutos 1 pedaço (3 centímetros) de gengibre em 1 litro de água, desligue
o fogo, acrescente 3 col. (sopa) de chá verde e abafe por 15 minutos. Coe e beba ao longo do dia.

9. Adicione maçã e brócolis à dieta

Eles amenizam os estragos causados pelas toxinas. “Tanto a maçã quanto o brócolis são boas fontes de antioxidantes, que evitam a formação dos radicais livres e diminuem os efeitos do envelhecimento
e o aparecimento de doenças degenerativas, como o câncer”, diz Lizandri Rangan.

10. Consuma fibras

Encontradas na farinha de trigo, no macarrão e no arroz integral, elas varrem as toxinas para fora do organismo. Além disso, favorecem o bom funcionamento do intestino, outro que ajuda nessa limpeza.

Confira quais os melhores exercícios para modelar o corpo e combater a flacidez

Quer um corpo cheio de músculos definidos? Confira as melhores apostas para você chegar lá!

1. MUSCULAÇÃO
É a campeã, pois deixa os músculos tonificados mais rapidamente, já que permite um trabalho focado e individualizado.

2. BODY PUMP
Sem dúvida, é a opção mais divertida para quem quer conquistar um corpo durinho. Nessa aula dá para usar bastante carga e os movimentos são feitos no embalo de trilha sonora agitada.

3. GINÁSTICA LOCALIZADA
Aqui, o peso dos halteres e caneleiras é definido de acordo com a força física da malhadora. À medida que você vai se adaptando, dá para turbinar a carga.

4. TREINAMENTO FUNCIONAL
O trabalho muscular não é feito de maneira isolada, são acionadas várias partes do corpo no mesmo movimento. Acessórios como bolas, elásticos e bosu desestabilizam o corpo e obrigam a contrair ainda mais a musculatura, potencializando o resultado.

5. IOGA E PILATES
A dupla também deixa o corpo firme. Usa-se apenas o peso do próprio corpo, por isso as articulações são poupadas. Você vai precisar de muita força, principalmente no abdômen e coxas, para fazer as posições. A maioria dos exercícios é isométrico (aquele que você fica imóvel, contraindo a musculatura).

6. HIDROGINÁSTICA
A resistência à água funciona como uma sobrecarga natural, além de reduzir o risco de lesões. É uma ótima opção para quem está começando a praticar uma atividade física.

Como fazer para que malhar seja divertido

Muitas vezes estamos cientes da nossa necessidade de fazer exercício, mas acabamos desistindo porque é chato; veja como fazer para que malhar seja divertido.

Com estas dicas você poderá fazer com que o exercício não seja um sinônimo de sofrimento e sim a ideia de ir fazer um exercício agradável que vai lhe ajudar a melhorar sua saúde.

Malhe com amigos. Ter uma pessoa com quem malhar faz com que, automaticamente, seja mais divertido, já que você não terá que ficar sozinho o tempo todo e pode falar.

Mude a rotina. Ficar malhando sempre com a mesma rotina de exercício, tarde ou cedo você acabará achando tudo a mesma cosa e já não estará a fim de malhar.

Escreva-se num clube. Malhar num clube sempre é legal; primeiro porque você pode conhecer gente nova sempre, e segundo porque você poderá fazer diferentes atividades sempre que desejar.

Saiba avaliar sua gordura corporal em casa

A avaliação física é importante para saber como anda seu corpo e o que efetivamente está mudando caso você esteja praticando exercícios. Se você vai iniciar a prática de exercícios ou já pratica, mas não procurou a orientação de um profissional, provavelmente não fez uma avaliação corporal. É possível e indicado que você avalie sua saúde antes de começar a se exercitar, em casa mesmo.

A avaliação feita por um profissional é muito mais completa e serve para que o professor prescreva os exercícios mais adequados para seus objetivos, mas fazer uma avaliação em casa pode ser útil para perceber mudanças no seu corpo e avaliar o risco cardíaco.

O professor Ruy Calheiros, que é pós graduado em treinamento físico e ministrou o curso de avaliação física da composição corporal na Fitness Brasil 2011, costuma ensinar os professores a avaliar e utilizar as avaliações dos alunos para prescrever os treinamentos. Mas ele explica que, sem supervisão, você também pode se utilizar da avaliação física para diagnosticar fatores de risco e mostrar mudanças na composição corporal com o exercício.

Utilizando medidas simples como o Índice de Massa Corporal (IMC), o Índice de Adiposidade Corporal (IAC), as circunferências de cintura/quadril e abdômen pode-se determinar se o risco cardíaco e arterial está diminuindo com a prática de um exercício físico.

Tendo como referência o público de uma academia, que treina em média três vezes por semana, a recomendação é que as reavaliações ocorram de três em três meses. É necessário respeitar esse intervalo, pois assim é possível interpretar os resultados obtidos com um intervalo de tempo suficiente para haver mudanças. Com uma avaliação bem feita, possível saber o que de fato mudou na composição corporal e o que é só impressão.

A escolha das medidas, testes e análises que serão realizadas devem ser baseadas nos objetivos e expectativas deste aluno. As escolhas feitas na primeira avaliação vão definir a qualidade do processo, é preciso escolher medidas que tenham a ver com o que será trabalhado. Se você quer emagrecer, testes relacionados à gordura e medidas corporais são mais indicados. O importante é fazer sempre as mesmas medidas e usando o mesmo método (se possível mesma balança, mesma fita métrica etc.), para não ter perigo de haver desvios na comparação.

As estimativas de risco cardíaco feitas com o resultado da avaliação física não dispensam a consulta com um cardiologista que deve ser feita antes do início do programa de exercícios pra investigar se não existem problemas de saúde que podem tornar a prática de exercícios perigosa para a saúde, o retorno ao médico deve ser feito anualmente ou com a frequência recomendada pelo médico.

Com a fita métrica, balança e calculadora na mão, comece os testes:

Testes:

IAC – índice de adiposidade corporal
O IAC foi apresentado em pesquisa publicada na Revista Obesity como uma alternativa ao IMC. Ele é capaz de estimar a gordura corporal de maneira mais precisa. Por não considerar o peso corporal, esta medida não está sujeita aos desvios do IMC, como em indivíduos com grande massa magra (que possuem IMC alto, mas não têm gordura). O índice de adiposidade corporal (IAC) é indicado para quantificar a gordura corporal, utilizando a medida do quadril e a altura.

Como medir: A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril

A fórmula do IAC é a medida do quadril dividida pela altura multiplicada pela raiz quadrada da altura, subtraindo 18 do resultado.

IAC = [Quadril/(altura x √altura)] – 18

IAC - Índice de adiposidade corporal

Homem
Normal: Entre 8 e 20
Sobrepeso: Entre 21 e 25
Obesidade: Acima de 26

Mulher
Normal: Entre 21 a 32
Sobrepeso: Entre 33 e 38
Obesidade: Acima de 39



IMC – índice de massa corporal
O índice de massa corporal ainda é o índice mais difundido para estimar a gordura corporal. Ele é aplicado no diagnóstico de obesidade em populações, utilizando-se de uma tabela comparativa. Este índice tem recebido críticas por utilizar a medida de peso corporal, por isso classifica como obesos indivíduos com grande massa muscular, que é muito pesada. Mas para a população normal ele tem se mostrado um índice muito útil na estimativa do risco cardíaco.

Como medir:

O cálculo do IMC é feito dividindo o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado.

IMC - Índice de massa corpórea

Normal: Entre 18,5 e 24,9 kg/m²
Sobrepeso: Entre 25 e 29,9 kg/m²
Obesidade: Acima de 30 kg/m²

ICQ – índice de cintura e quadril
O índice de cintura e quadril é muito utilizado para o cálculo do risco cardíaco. Ele é importante para determinar como está sua saúde e se você está apto para a prática de exercícios. Neste índice são relacionados dois tipos de gordura, a gordura mais baixa, presente no quadril e a gordura mais alta, da cintura, mais próxima ao coração. Quanto mais gordura próxima ao coração, maior o risco cardíaco.

Um resultado superior a 1 para homens ou 0,8 para mulheres indica que há excesso de gordura abdominal e isso pode representar risco à saúde, como as doenças coronarianas.

Como medir:

A cintura é medida com uma fita métrica na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente.

Como medir a cintura ou abdômen

ICQ – índice de cintura e quadril
A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril. (ver desenho da medida no IAC)

ICQ = perímetro cintura (cm)/perímetro quadril (cm)

Normal
Homem: < 1 (menor do que 1)
Mulher: < 0,8 (menor que 0,8)

Perímetro do abdômen
A medida do perímetro do abdômen tem sido utilizada para substituir a medida do ICQ. Nesta medida, leva-se em conta apenas a gordura localizada próxima ao coração (medida da cintura ou perímetro do abdômen).

As mulheres com perímetro abdominal superior a 88 cm e os homens com ele superior a 102 cm, têm maior probabilidade de adoecerem em resultado da obesidade.

Como medir:

Com uma fita métrica, medir o perímetro do abdômen na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente.


Perímetro do abdômen

Homem

Normal: menor que 94 cm
Aumentado: Entre 94 e 102 cm
Muito Aumentado: Acima de 102 cm

Mulher

Normal: menor que 80 cm
Aumentado: Entre 80 e 88 cm
Muito Aumentado: Acima de 88 cm

Mexa-se para evitar o estresse

As pressões e os desafios no trabalho, o trânsito cada vez pior, a violência urbana, problemas em família, falta de dinheiro são questões cada vez mais comuns e presentes na vida de todos nós.

Tudo isso, aliado a uma falta de consciência da necessidade de se criar hábitos saudáveis, como se alimentar bem, dormir o suficiente e praticar atividades físicas contribuem para que o estresse afete um número cada vez maior de pessoas.



Em um nível elevado, o estresse produz efeitos nocivos na vida emocional e profissional do ser humano. Diversas pesquisas indicam que, quando excessivo, o estresse pode levar a dificuldade de concentração, cansaço mental, indiferença emocional, agressividade, incapacidade de relaxar, perda de memória imediata e apatia. Pode também prejudicar a criatividade e a produtividade, provocar crises de ansiedade, depressão, diminuição da libido e problemas orgânicos, afetando o sistema imunológico e prejudicando o bom funcionamento das defesas do corpo.

Diversos estudos científicos comprovam os benefícios para o organismo proporcionados pela prática regular de atividade física e que ela ajuda a combater o estresse. A concentração necessária para a prática do exercício ajudam as pessoas que o praticam a se desligarem por algum tempo das preocupações e angústias. O ato de se exercitar produz ainda uma série de benefícios psicofisiológicos por meio da liberação de certos hormônios produzidos pelo organismo. A adrenalina (epinefrina) age na redução do estresse, o cortisol atua como anti-inflamatório, o glucagon aumenta a quantidade de glicose no fígado, o GH (hormônio do crescimento) transmite bem-estar e a endorfina produz a sensação de prazer e melhora a qualidade do sono. Por isso não fique parado.

Os exercícios, além de fazerem bem ao corpo, também fazem bem para a mente. Diminuem a ansiedade e a depressão, melhoram o humor, aumentam a sensação de bem-estar e elevam a autoestima.

O que você está esperando para começar a se mexer?

Desvendado os mistérios do abdomen

Muitos acham que se preocupar com o abdomen é um detalhe, algo que se define somente a preocupações estéticas. Se você é uma dessas pessoas preste atenção neste post.

Esse músculo tão comentado por todos, praticantes de atividades físicas ou não, foco de todos nós, cada dia que passa aparece novas suposições sobre ele que tem grande importância para nosso corpo e seu funcionamento. O abdomen é o responsável pela saúde dos membros superiores e tórax. Ele nos proporciona boa postura, é o Centro da Força de nosso corpo, isto quer dizer que qualquer movimento seja de membros superiores ou inferiores, parte do Centro, ou seja, do abdomen e ele ainda ajuda no processo digestivo, respiratório, parto e vômito, é isso mesmo, toda a contração necessária para essas atividades naturais partem do abdomen.

Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdomen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna (parte posterior do abdomen), evitando a sobrecarga desta região. Caso esteja com seu abdomen fraco, fatalmente terá tendência a cair com o quadril para frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando sua flexibilidade, força nas costas e adquirindo uma boa postura.

Durante conversas com alunos particulares ou mesmo durante as aulas em grupo, observamos que existem mitos inacreditáveis sobre esse músculo tão cobiçado, vamos comentar alguns e procurar esclarecê-los.

Devemos treinar o abdomen sempre, porém um dos mitos forte é que essa ou aquela celebridade faz 500, 800, 1000 abdominais por dia, como já declarou a apresentadora Adriane Galisteu – que também é adepta de corridas na orla, e sabe como é né, a voz dos famosos é a voz de Deus para o público leigo. Muito bem, eu afirmo categoricamente: quem diz isso ou não faz da maneira correta ou está mentindo. Isso porque um exercício abdominal bem executado não permite que se façam mais do que 20 repetições em cada série, e o ideal é que se façam três ou quatro séries.

Afinal, ele é um músculo como outro qualquer, precisa do estímulo correto para melhorar e o excesso não trará nenhum benefício. O ideal é descansar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares ou será que vocês já ouviram alguém dizer que faz 800 agachamentos?

Vejo na maioria das academias aulas de abdominais de 30 minutos e todas cheias. Eficiência? Esse não é o caso, o que todos devem saber é que esse tipo de aula vai deixar seu abdomen resistente sim, mais duvido que alguém faça corretamente todos os exercícios, já que é uma aula sem intervalos, rouba-se muito. Acho que uma aula de 15 minutos é o suficiente. Definição, hipertrofia, somente com séries e sobrecarga.

Também não é necessário nenhum tipo de equipamento para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdomen como um “tanque de lavar roupa”. Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdomen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo. Para uma pessoa mais treinada, com maior percepção corporal, um aparelho é mais uma opção de treino e sobrecarga, dificultando o exercício, isso é real e ajuda na definição abdominal.

O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a ajuda de seu prof. de Educação Física. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.

Veja mais exemplos a seguir:

Quanto mais difícil, melhor será o resultado.

O melhor exercício abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas juntas estendidas a frente e com um impulso levantamos o corpo abraçando joelhos.

Ai… dói só de pensar. Na verdade a impulsão feita para subir o tronco e abraçar as pernas faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco e para trazer os joelhos em direção ao peito a força maios parte dos flexores de quadril, por isso muita gente diz sentir a musculatura das pernas. Ao tirarmos as costas do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar, que completam o trabalho. Cuidado com exercícios abdominais muito bruscos.

Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijecem os músculos do abdomen. Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples:

Em decúbito dorsal (de barriga para cima), joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Procure manter os cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto para não machucar o pescoço ou as costas, sem balançar a cabeça.

Cada pessoa tem seu limite. No começo, faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco concentre sua força nos músculos do abdomen e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando a intensidade, por exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries).

Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições entre 3 e 4 exercícios abdominais diferentes.


Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga?

Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdomen sim, com certeza, mas para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdomen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (que utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e o mais importante, uma alimentação hipocalórica (de qualidade) para remover o excesso de gordura desta região. Então de nada adianta fazer os exercícios e comer um X-Tudo que puder ou uma barra de chocolate.

Devemos exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente?

O abdomen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo necessário trabalhar as partes separadamente.

Exercícios maravilhosos e eficientes para seu abdomen é o Pilates e todo o trabalho com foco no CORE, parte mais profunda do abdomen, responsável pela nossa estabilização, como Suspension Training e Treinamento Funcional. Leia mais sobre nos posts anteriores que falam sobre o assunto, este é um tema que dá o que falar.

Planejando melhor o seu tempo

Você está matriculado na academia e todos os dias se programa para malhar. Mas chega na hora e você sempre se lembra de um compromisso mais importante. Nesses casos, não tem problema: a malhação pode esperar, certo? Errado! Os exercícios físicos - e todos os outros cuidados pessoais - também devem ter um horário reservado na sua agenda. Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, revelou que poucos minutos de ginástica diária também podem trazer muitos benefícios para a saúde e para as curvas. Aproveitar o tempo, por menor que ele seja, para botar a malhação em dia é superválido. Mas se, mesmo assim, você ainda estiver com problemas para fazer tudo o tem que ser feito e ainda ir à academia, tudo bem! Vamos ajudar você a solucionar esse quebra-cabeça.

Como planejar o dia

Segundo Christian Barbosa, especialista em administração do tempo, planejar o dia ajuda você a encontrar tempo para fazer o que precisa - e isso inclui a atividade física. "Priorize apenas aquilo que será feito. As possibilidades devem ficar de lado", aconselha. Para que o planejamento funcione e não seja mais um desperdício, é preciso assumir um compromisso com você mesma e, para isso, incluir atividades de lazer e que deem prazer é fundamental. "Saber o que você faria se tivesse mais tempo coloca você na direção certa. A resposta - seja viajar ou ficar com os filhos - é a sua meta, ou seja, coisas que você deve arranjar tempo para fazer", explica.

Como driblar os imprevistos

Se os imprevistos são os grandes culpados por grande parte das suas faltas na academia - e até em outros programas -, você pode aprender a driblá-los sem muitas dificuldades. A primeira lição é não agendar mais compromissos do que você pode cumprir. A segunda é sempre reservar um espaço para os imprevistos. E, se eles aparecerem ao longo do dia e o tempo reservado não for o suficiente, não tem problema. Sabe a lei da compensação que funciona na dieta? Funciona aqui também! "Quando organizo meu dia, sempre deixo espaço para eventuais problemas. Caso não seja suficiente, faço uma hora extra, por exemplo", diz Christian.

Rotina? Nem pensar!

Planejar o dia ajuda você a usar seu tempo de uma forma melhor. Mas cuidado para não confundir organização com rotina. Para isso, é fundamental que o planejamento não vire paranoia - afinal, tudo bem deixar a agenda para lá uma vez ou outra. "A neurose sempre faz mal. Então, recomendamos flexibilidade: planejar apenas 70% do dia e incluir atividades que você curta é importante", diz o especialista.

Para não deixar a atividade física de lado

Aqui, o objetivo é encontrar tempo para a malhação. No entanto, antes de rever a sua rotina, você precisa achar o incentivo necessário para levar seu projeto adiante. Afinal, não adianta descolar aqueles minutinhos preciosos e, mesmo assim, encontrar novas desculpas para abrir mão da ginástica. Para começar, você deve encontrar uma atividade que dê a você prazer. "Se você odeia caminhar, não perca seu tempo na esteira. Você vai desistir logo dos treinamentos", exemplifica Christian. A hora que você escolhe para malhar também influencia no seu empenho. Segundo o especialista, horário vagos entre trabalho e faculdade ou após o expediente não são as melhores escolhas. "A manhã é uma ótima opção. Acordar mais cedo dá ânimo para aguentar o dia", explica. Além disso, outro truque que pode ajudar na hora de se manter firme na malhação é encontrar um companheiro fiel para a tarefa - e pode ser até seu cachorrinho de estimação, sabia?

Dieta Dukan:-2 kg em 5 dias

Sucesso na Europa, a Dieta Dukan promete emagrecer rápido e acabar com o efeito ioiô. Se isso é pouco, inspire-se nas curvas enxutas de Jennifer Lopez. O cardápio francês está por trás daquele corpão


Como funciona?

Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manutenção do peso por toda a vida. E vem acompanhada da frase mágica "comer sem restrição". Em parte, é verdade: você pode se fartar de proteína - nutriente principal (e praticamente único) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais três etapas (transição, consolidação e estabilização). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan é mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhões de cópias na França em 2008 e, agora, está bombando na Inglaterra. O médico e nutrólogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos, onde a publicação acaba de ser lançada. No Brasil, a versão de bolso (Emagreça sem Sacrifícios, editora Ediouro) colocada nas livrarias este mês também tem tudo para fazer barulho, principalmente depois da notícia de que o método francês ajudou Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado é inspirador: a cantora e atriz parece até mais magra que dois anos atrás, antes de ficar grávida de gêmeos!

Dieta de fases

Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (você escolhe), dá para enxugar até 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe à vontade, além de porções moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E água, muita água! Depois, você recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, é claro. Mas dá para ficar nessa etapa até atingir seu objetivo na balança. A terceira fase libera fruta e porções controladas de pães e massas integrais. Os carboidratos refinados (pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles têm alto índice glicêmico - no processo digestivo viram açúcar muito rápido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormônio que cuida de levar a glicose para dentro das células. Com isso, sobra açúcar na circulação e esse extra é estocado na forma de gordura", explica o nutrólogo Alexandre Merheb, do Espaço Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o médico francês, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas proteína - o objetivo é restabelecer a função da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e última etapa, o cardápio volta a ter de tudo. Mas, para não engordar novamente, existe um segredo (você vai descobrir adiante).

Complicado? Nem tanto! Nós explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, também do Espaço Merheb, montou cardápios baseados na Dieta Dukan, só que com alimentos acessíveis e mais próximos ao paladar das brasileiras. E você está convidada a colocá-los em prática.

O Atkins francês

Não dá para negar. O programa de emagrecimento de Dukan é uma releitura da famosa Dieta de Atkins, criada nos anos 1960. A versão americana foi recriminada por médicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao coração. A proposta de Dukan é mais saudável, pois sugere o consumo de proteínas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele também teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, só no fim da dieta, na fase da estabilização do peso. Antes disso, o uso de óleo é liberado em doses mínimas, apenas o suficiente para você grelhar ou refogar um alimento.

Fase 1: ataque

É a etapa mais radical e curta: você pode escolher segui-la de um a cinco dias. O objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios:

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura
• 3 fatias de peito de peru light
• 1 xíc. de chá verde

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

opção 3
• Omelete (1 gema e 2 claras)
• 1 taça de gelatina diet
• 1 copo (200 ml) de água de coco

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

opção 2
• 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light
• 1 ovo mexido

opção 2
• 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

opção 3
• 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado
• 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

LANCHE DA TARDE
opção 1
* 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá branco

opção 2
• 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
• 2 fatias de peito de peru light
• 1 copo (200 ml) de água de coco

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro
• 1 xíc. de chá de camomila

JANTAR
opção 1
• 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 2
• 4 pedaços médios de carne de panela
• 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

opção 3
• 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada)
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

.Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refogaFase 1: ataque
É a etapa mais radical e curta: você pode escolher segui-la de um a cinco dias. O objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios:

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura
• 3 fatias de peito de peru light
• 1 xíc. de chá verde

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

opção 3
• Omelete (1 gema e 2 claras)
• 1 taça de gelatina diet
• 1 copo (200 ml) de água de coco

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

opção 2
• 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light
• 1 ovo mexido

opção 2
• 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

opção 3
• 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado
• 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

LANCHE DA TARDE
opção 1
* 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá branco

opção 2
• 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
• 2 fatias de peito de peru light
• 1 copo (200 ml) de água de coco

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro
• 1 xíc. de chá de camomila

JANTAR
opção 1
• 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 2
• 4 pedaços médios de carne de panela
• 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

opção 3
• 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada)
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

.Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga

Fase 2: transição

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano
• Café (use adoçante)

opção 2
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá de hortelã

opção 3
• 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto de frango
• 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pepino em palito

opção 2
• 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

ALMOÇO
opção 1
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate
• 3 pedaços de frango assado sem pele
• 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

opção 2
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo
• 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu
• 3 col. (sopa) de escarola refogada

opção 3
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada
• 1 filé de carne magra grelhada
• 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu
• 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

LANCHE DA TARDE
opção 1
• 1 queijinho fundido light
• 1 taça de gelatina diet

opção 2
• 3 fatias de peito de peru light
• 2 fatias de mussarela light

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro

JANTAR
opção 1
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce
• 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele)
• 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

opção 2
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão
• 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão
• 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

opção 3
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito
• 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado
• 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

CEIA
opção 1
• 1 taça de gelatina diet

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 3
• 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)


Fase 3: consolidação

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light

opção 2
• 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)

opção 3
• 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte light de morango.

Opção 2
• 3 fatias de peito de peru

Opção 3
• 3 fatias• de chester defumado

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória

opção 2
• 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

opção 3
• 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate

LANCHE DA TARDE
opção 1
• 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

opção 2
•1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

opção 3
• 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

JANTAR
opção 1
• 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito

opção 2
• 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada

opção 3
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

CEIA
opção 1
• 2 fatias de chester defumado

opção 2
• 2 fatias de queijo minas light

opção 3
• 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.