Treinamento esportivo na infância

O conhecimento sobre o efeito da atividade esportiva na vida de uma criança é, muitas vezes, ignorado porque, com raras exceções, o esporte está nas mãos de pessoas cuja competência é questionável.

É senso comum acreditar-se que o esporte ajuda a criança a aprender a lidar com os problemas que a esperam na vida adulta, sendo assim, um instrumento que dá oportunidades à mesma de resolver seus conflitos psicológicos na fase do crescimento.

Porém, a criança possui particularidades que devem ser respeitadas, como sua tendência em ver os pais e outros adultos (professores e técnicos) como sendo infalíveis, sendo que, estes adultos, em muitos momentos, não se preocupam realmente em questionar os valores éticos da competição e o bem estar psicológico para estas crianças.

A incapacidade de uma criança atleta em atender com sucesso à demanda da performance em uma situação competitiva, pode resultar num sentimento de incompetência e de falha, que ameaça sua auto estima e contrasta com seu egocentrismo (principalmente, sua inabilidade de distinguir entre sua própria perspectiva dos eventos com a dos outros);

Comportamentos opressivos, reguladores e autocráticos dos pais, treinadores e professores, podem fazer com que as crianças sintam-se ameaçadas, causando um alto índice de stress nas mesmas.

Ainda segundo o senso popular, através de esportes organizados, a criança experimentaria os estados emocionais associados com a vitória e a derrota, através da exposição aos conflitos inerentes.

O esporte também confrontaria a criança com a escolha do certo e errado, honestidade ou desonestidade. Ainda nesta visão, o esporte propiciaria o aprendizado que poderia permitir à criança experimentar o stress progressivamente sem sofrer as conseqüências associadas com a passagem abrupta para a vida adulta

Mas, segundo Piaget, o desenvolvimento da moralidade acontece normalmente em todas as crianças, a não ser que este desenvolvimento seja influenciado por um comportamento anormal de extrema coerção ou por privação de experiências advindas do seu convívio com seus colegas de mesmo estágio cognitivo.

Cabe ainda, ressaltar que o stress gerado pelo excesso de cobrança e pressão por resultados em uma competição esportiva, poderiam causar frustração por parte da criança, bem como o abandono e a rejeição de se envolverem em qualquer atividade física futura.

Coelho,R.W.; & Coelho, Y.B, em seu artigo “Estudo comparativo entre o nível de stress de crianças envolvidas em diferentes esportes organizados e em atividades físicas competitivas informais” apontam que talvez, o mais indicado, seria que a competição fosse introduzida progressivamente na vida da criança, começando contra seus próprios índices de performance, ou seja, a competição se processando com ela mesma.

Em um estágio seguinte, ela competiria com os índices médios do grupo a que pertence, dentro de seu próprio ritmo.

No terceiro estágio, sua participação aconteceria em atividades coletivas onde ela divida as responsabilidades de performance. Só após essa preparação, a criança seria levada a participar de atividades desportivas individuais ou individuais de contato.

Acredito que somado a estes aspectos sugeridos pelos autores, devemos também, levar em conta o caráter lúdico que medeia a ação das crianças em todas as atividades por elas exercidas. De acordo com Gouvêa:

“Em suas atividades, a criança empresta-lhes um sentido que não está na objetividade dos resultados buscados pelo adulto, mas no prazer de sua execução.”

GOUVEA, Maria Cristina Soares de. (2003) Infância, sociedade e cultura. In:CARVALHO, Alysson. et al. Desenvolvimento e Aprendizagem. Belo Horizonte: Editora UFMG.

         Desta forma, as pessoas envolvidas no treinamento esportivo de crianças deveriam, no meu entender, buscar também, em cada um dos estágios sugeridos deste treinamento, novos sentidos e formas, de modo que elas consigam se apropriar dos movimentos e saberes de cada esporte de forma gradual e divertida para os mesmos.  

Não podemos exigir que as crianças ultrapassem suas possibilidades e, se apropriem e internalizem os conteúdos dos treinamentos segundo um padrão. Devemos sim, despertar nas mesmas o desejo e a curiosidade pelos estágios seguintes.

Novo método faz sucesso no exterior, o treino científico de 7 minutos

Um programa de exercícios desenvolvido por dois especialistas em treinamento do Human Performance Institute, de Orlando (EUA), voltado para quem tem pouco tempo e não está disposto a investir em academia, está fazendo sucesso em diversos países.

Depois de analisarem uma série de estudos sobre treinamento e boa forma, Brett Klika e Chris Jordan apresentaram um tipo de treinamento de alta intensidade com apenas o uso do peso corporal. Chamado de "treino científico de 7 minutos", a proposta é combinar exercícios aeróbicos com exercícios de resistência/força. Cada exercício é realizado por 30 segundos, em alta intensidade (tentando o máximo possível de repetições), e o intervalo de recuperação é de apenas 10 segundos. Segundo os autores, o circuito pode ser repetido duas ou três vezes, dependendo do condicionamento do atleta e do tempo disponível. Além disso, eles destacam que não se trata, porém, de uma série para prover força ou resistência específica para um esporte. Para eles, esse tipo de programa oferece uma boa opção para ajudar pessoas ocupadas a melhorar a saúde e enfrentar o estresse.

Entrar em forma com um programa de exercícios de menos de 15 minutos e gratuito é altamente sedutor, porém existem diversas contraindicações, como assinalam os criadores do circuito. É preciso cuidado ao propor treinamento de alta intensidade para pessoas mais velhas ou obesas, candidatos destreinados, com lesões anteriores ou problemas de saúde; os exercícios isométricos não são recomendados para quem tem hipertensão ou problemas cardíacos. Os próprios autores alertam que ao tentar fazer tudo da forma mais rápida possível, o aluno corre o risco de fazer os exercícios de forma inadequada, aumentando a chance de lesão.

Dicas motivacionais de Arnold Schwarzenegger

Não é novidade para ninguém que, muitas pessoas, principalmente as praticantes de musculação, encontrar no mito Arnold Schwarzenegger, um grande exemplo a ser seguido. Ele sempre fez algumas palestras motivacionais, e uma delas, que fez grande sucesso, traz 6 dicas motivacionais para quem quer atingir o sucesso. Segue o texto na íntegra:

“E é claro, as pessoas me perguntam a todo o momento. Ele me dizem: ‘Qual o segredo para o sucesso?’.

A primeira regra é: Acredite em você mesmo. Mas o que é mais importante nisso é que você tem que ir ao fundo, bem ao fundo e perguntar para si mesmo: ‘Quem você quer ser?’, não o que, mas quem. E eu não estou falando sobre o que os seus parentes e professores querem que você seja, mas sim você! Eu estou falando sobre favorecer a si mesmo, o que te faz feliz, não importa o quão insano isso possa soar para as pessoas. Então a regra número 1 é confiar em você mesmo e não se importar com o que as outras pessoas pensam.

O que me leva para a regra número 2, que é: Quebre as regras. Há tantas regras para tudo o que há no mundo, e eu digo, quebre as regras, não as leis, mas sim as regras. É impossível ser um dissidente ou muito original se você se comporta muito bem e não queira quebrar nenhuma regra. Você tem que pensar fora da caixa, é nisso que eu acredito depois de tudo. Qual é a razão de estar nesse mundo? Se tudo o que você quisesse fazer fosse ser amigo de todos e não ter nenhum problema jamais. A única maneira pela qual eu já cheguei a algum lugar foi quebrando algumas das regras.

O que é claro me traz para a regra número 3: Não tenha medo de falhar. Qualquer coisa que já tentei, eu estava sempre querendo errar. Você não pode sempre vencer, mas não tenha medo de tomar decisões. Você não pode ser paralisado por medo ou fracasso, caso contrário, você nunca se esforçará. Você continua se esforçando porque acredita em você e na sua visão, e você sabe que é a coisa certa a fazer, o sucesso virá! Então, não tenha medo de fracassar.

O que me traz para a regra número 4: Não ouça o que as pessoas do ‘não’ dizem. Quantas vezes você ouviu: ‘você não pode fazer isso, nem aquilo’, ou, ‘isso nunca foi feito antes’. Eu adoro quando alguém me diz: ‘nunca ninguém fez isso’, porque se eu fizer, serei o primeiro a fazê-lo. Então, não preste atenção nas pessoas que dizem que algo não pode ser feito. Eu nunca ouço: ‘você não pode’, eu sempre me ouço dizendo: ‘sim, você pode!’.

O que me traz para a regra número 5, que é a mais importante de todas: Se esforce ao máximo, não deixe nada para trás. Muhammad Ali, um dos meus grandes heróis, tinha uma grande frase nos anos 70, quando perguntaram a ele: ‘quantos abdominais você faz?’ Ele respondeu: ‘eu não conto as minhas abdominais, eu só começo a contar quando começa a doer. Quanto eu sinto a dor, é nesse momento que eu começo a contar, porque é isso o que realmente importa. É isso que te faz um campeão, é desse jeito com qualquer coisa.’ No pain, no gain (sem dor, se ganho). Enquanto você está aí fora curtindo, alguém nesse momento está trabalhando duro. Alguém está ficando mais inteligente e alguém está vencendo. Se lembre disso. Mas se você quer vencer, não há absolutamente nenhum atalho, somente trabalho duro. Nenhuma das minhas regras do sucesso funcionará, a propósito, a menos que você faça isso. Eu sempre admiti que há 24 horas em um dia, você dorme 6 horas e tem 18 horas restantes. Agora, eu sei que há algum de vocês aí que dizem que dorme 8 ou 9 horas por dia. Bom, então durma mais rápido, eu recomendaria.

E isso me traz para regra número 6, que é muito importante: É sobre devolver. Seja qual for o caminho que vocês escolham em suas vidas, você precisa sempre encontrar tempo para devolver. Dar algo de volta à sua comunidade, ao seu estado, ao seu país. E me deixe falar algo, procurar ajudar as pessoas trará a você mais satisfação que qualquer outra coisa que você já fez. Assim que você se preparar para sair no mundo, lembre-se dessas 6 regras: 

 Confie em você, quebre algumas regras, não tenha medo de falhar, ignore as pessoas do “não”, trabalhe duro e dê algo de volta.”

HANY RAMBOD e o FST-7

Um dos mais respeitados preparadores físicos dos Estados Unidos é o treinador de Jay cutler e Phil Heath. Seu nome: HANY RAMBOD.

Além de treinar estas duas lendas vivas, Hany tem no currículo vários campeões e atualmente o MR USA Mark Alvisi. Hany Rambod criou o Principio de Treinamento chamado FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven).  

O princípio deste treinamento é o uso muitos exercícios que alongam os músculos, e sempre para o ultimo de cada grupo muscular são realizado 07 séries com o mínimo de descanso é recomendado entre cada uma.  

Para se ter uma ideia de como são montados os treinos para cada grupo muscular, veja o exemplo abaixo:
 

Exemplo: Bíceps 

ROSCA ALTERNADA              3-4 SÉRIES X 8-12 REPS   

ROSCA SCOTH MAQUINA     3 SÉRIES X 8-12 REPS 

ROSCA DIRETA BARRA EZ    7 SÉRIES X 8-12 REPS

Note que para o ultimo exercício, faremos 7 (sete) séries, (por isso o nome do sistema: FST-7) com descanso de 30 a 45 segundos entre cada uma. Hany recomenda treinar grupos musculares pequenos como bíceps, tríceps e panturrilha duas vezes por semana. Grupos musculares maiores, apenas uma vez por semana. Divisão recomendada pelo sistema FST-7.

DIA 1 = Bíceps, Triceps e Panturrilhas

DIA 2 = Pernas

DIA 3 = OFF DESCANSO

DIA 4 = Peitoral e Triceps

DIA 5 = Costas e Panturrilhas

DIA 6 = Ombros e Bíceps 

DIA 7 = OFF DESCANSO

DIA 8 = Repete o ciclo

Observação: não use exercícios compostos para a última sequência, use preferencialmente, exercícios isolados com máquinas ou cabos.

Hany recomenda estes exercícios para serem trabalhados com séries no final:

COSTAS (largura) - PULLOVER NA MAQUINA HAMMER STRENGTH ou
PULLOVER COM CABOS

COSTAS (densidade) - POLIA SENTADO COM APOIO PARA PEITORAL

PEITORAL - VOADOR OU CABOS CRUZADOS

OMBROS - ELEVAÇÕES LATERAIS NA MAQUINA HAMMER STRENGTH

QUADRICEPS – EXTENSÃO DE PERNA OU LEG PRESS

BÍCEPS FEMORAL - ROSCA PERNA SENTADO OU DEITADO

BÍCEPS - ROSCA DIRETA BARRA EZ, ROSCA EM MAQUINAS, ROSCA COM CABOS

TRICEPS - TRICEPS POLIA USANDO CORDA ,TRICEPS POLIA POR TRÁS OU TRICEPS TESTA [PARA AVANÇADOS]

PANTURRILHAS - GEMEOS EM PÉ OU NO LEG PRESS..

Antes do treino, faça alongamentos dinâmicos, não estáticos

A prática de alongar antes da corrida sempre foi muito difundida como benéfica para a atividade no sentido de prevenir lesões e preparar os músculos para absorverem melhor o impacto do exercício. No entanto, vários profissionais da área têm contestado essa informação com base em estudos recentes que apontam para o inverso. Segundo essas pesquisas, o alongamento estático - que se executa parado, antes da corrida, enfraquece os músculos, o que poderia inclusive aumentar o risco de lesão.

A justificativa seria o fato de que o músculo alongado de forma estática torna-se menos reativo e fica enfraquecido, o que é prejudicial para um atleta antes de começar um treino. "A literatura realmente mostra que o alongamento estático realizado antes de qualquer atividade prejudica seu desempenho. Esse prejuízo vai ser maior ou menor dependendo do tempo de alongamento e da intensidade da atividade que será realizada em seguida. Apesar de alguns pesquisadores investigarem a questão de aumento do risco de lesões, isso ainda não tem evidência científica suficiente", afirma o fisioterapeuta Ercole Rubini, que é coordenador do laboratório de fisiologia do exercício na Universidade Estácio de Sá, no Rio de Janeiro, além de mestre em educação física e doutorando em ciências do exercício e do esporte na Universidade Gama Filho, também no Rio.

Renan Malvestio, fisioterapeuta da Run & Care de São Paulo e especialista em fisioterapia do esporte pela Universidade Federal de São Paulo, também endossa a tese. "O alongamento estático não condiz muito com o movimento que é exigido na corrida, pois força a amplitude do músculo de uma forma que não será utilizada no exercício. Um exemplo é quando o atleta alonga o músculo posterior da coxa encostando a mão no chão", explica Malvestio.

Com isso, cada vez mais fisioterapeutas têm orientado corredores a optarem por alongamentos dinâmicos antes dos treinos. Esse tipo de alongamento trabalha a amplitude da musculatura do atleta por meio de movimentos, que ao mesmo tempo promovem o aquecimento das articulações e músculos. "Dessa forma, o corredor estimula a amplitude com o músculo funcionando, que é o ideal, pois prepara o corpo para o exercício", salienta o fisioterapeuta da Run & Care. "A literatura vem demonstrando que o alongamento dinâmico serve também como aquecimento. Sendo assim pode ser uma opção de preparação para o atleta antes da corrida. No entanto, a especificidade do aquecimento é muito importante e quanto mais parecido com o exercício, melhor", acrescenta Rubini.

Assim, no alongamento dinâmico, o movimento deve ser orientado com base no gesto esportivo utilizado na corrida. Um exemplo, cita Malvestio, é o atleta fazer um pêndulo frontal com a perna, buscando maior amplitude no movimento ao longo das repetições, de forma natural. "O apoio é feito em cima de uma perna, liberando a outra, como se fosse uma passada na corrida", salienta o fisioterapeuta. Ao executar o movimento, porém, o corredor deve trabalhar a musculatura responsável por elevar a perna e por trazê-la de volta, e não apenas deixar que seu peso realize o pêndulo, além de manter a postura ereta, como na corrida.

O músculo lateral da perna também pode ser trabalhado da mesma forma, executando um pêndulo. Embora não seja um movimento característico da prática, contribui para a estabilidade do atleta durante a prática. "Não é necessário uma amplitude extrema. O mais importante é recrutar os músculos que irão trabalhar na corrida. Pode-se aproveitar o apoio de um dos pés e fazer a abertura e fechamento da perna, perto de 45º ou ainda alongar fazendo deslocamento lateral, trabalhando assim as duas pernas", sugere o fisioterapeuta da Run & Care, dizendo que nessas duas formas, simultaneamente também é trabalhado o alongamento do quadril. O movimento de pêndulo pode ainda ser feito com os braços, deslocando-os para frente e para trás. Malvestio, porém, ressalta que o alongamento do braço não é muito necessário para corrida, pois normalmente não há uma limitação de amplitude que atrapalhe a atividade.

"Quando se trata de exercício físico, nós temos sempre que nos basear na literatura científica atual e nunca em opiniões pessoais. Por isso o mais importante é sempre estar acompanhado de um bom profissional de educação física", conclui Rubini.

Fonte: Terra

46 Dicas de Ronnie Coleman para Desenvolver os Músculos

1º – Use repetições forçadas

Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2º – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento

A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

3º – Predisponha os músculos das partes principais do corpo

Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.

4º – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência

Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5º – Tente usar o método descanso-pausa

Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.

6º – Faça repetiçòes forçadas para aumentar a intensidade

Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

7º – Use repetições negativas

Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8º – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade

Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

9º – Use cabos para ter uma tensão constante

Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10º – Aprenda a enganar

O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

11º – Séries gigantes para arremessos gigantes

Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12º – Programe dias de repouso

Se seus exercícios exigem 100% de esforço – pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13º – Evite o super treinamento

Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14º – Escute o que seu corpo tem a dizer

Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15º – Não faça exercícios sem estar completamente recuperado

Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio “quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16º – tenha uma boa noite de sono

Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17º -Tire uma soneca de tarde

Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

18º – Tire uma semana de férias

De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação ” off” , não durante o treinamento.

19º – Coma para ganhar volume

Muitos fisiculturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20º – Consuma a proteína adequada

Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

21º – Coma carboidratos complexos

Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22º – Coma gorduras saudáveis

Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

23º – Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você

As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

24º – Saibam quais são os melhores carboidratos para você

As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25º – Evite dietas pobres em gorduras

Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade – dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26º – Coma muita fibra

Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27º – Beba água suficiente

Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida.

28º – Evite álcool

Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

29º – Alimente-se para ficar bem condicionado

Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

30º – Evite ficar com fome

Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

31º – Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios

Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

32º – Dê preferências a alimentos em vez de suplementos.

Melhor; os suplementos não substituem o treinamento.
Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33º – Evite Alimentos processados

Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.

34º – Permita-se comer alguma guloseima

Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35º – Não fique obcecado com calorias.

Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

36º – Fique de olho nas calorias

Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37º – Planeje e prepare as refeições com antecedência

O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

38º – Em restaurantes, alimente-se como um culturista

Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

39º – Saiba ler rótulos

Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40º – aprenda a fazer trocas

Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.

41º – Use shakes de proteína

Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.

42º – Ingira proteínas antes de ir dormir

Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43º – Tome glutamina duas vezes por dia

Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.

44º – Tome creatina depois dos exercícios

Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.

45º – Aprenda a programar a creatina

Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46º – Tome um multivitamínico diariamente

Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

Ciclo menstrual e atividade física

A jovem adolescente ao chegar a sua primeira menarca escuta de sua mãe: Filha, você não pode mais brincar com os meninos, sair correndo de saia e nem subir em árvores... Ah! tem mais, enquanto estiver assim nada de manga com leite, limão e etc. 

Cresce então a mulher com diversos tabus culturais sobre o período menstrual. A grande maioria, nada tem haver com o que cientificamente tem-se demonstrado sobre esse período.

O objetivo desse artigo é elucidar algumas questões do paradigma sobre treinamento de força e período menstrual.

Há muito que o treino de força vem conquistando grande número de mulheres, sendo importante componente do programa para promoção da aptidão física e saúde. Estudos recentes evidenciaram não haver diferença em relação a força nas diferentes fase do ciclo menstrual em testes de força.  Foi relatada uma pequena influência do ciclo mestrual sobre a capacidade de produzir força em membros inferiores. Já para membros superiores, praticamente não houve alterações de carga em nenhuma das fases avaliadas.

Quanto à flexibilidade, algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração perceptível na sua capacidade de desempenho em qualquer período do seu ciclo, enquanto outras, no entanto, exibem desempenhos variáveis ao longo do ciclo.

Com isso, concluímos que não existem aspectos negativos sobre o treinamento nas diferentes fases do ciclo menstrual, desta forma, podemos dizer para as meninas: Podem treinar a vontade!!

Anvisa quer banir venda de emagrecedores no Brasil

A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) quer banir a venda de inibidores de apetite que contêm sibutramina e os chamados anorexígenos anfetamínicos, que têm em sua composição as substâncias anfepramona, femproporex e mazindol. De acordo com o órgão, os medicamentos devem ser retirados do mercado brasileiros por representarem altos riscos à saúde.

Por meio de nota, a Anvisa explicou que a medida tem como base estudos e um parecer da Câmara Técnica de Medicamentos (Cateme) de outubro do ano passado, que recomenda o cancelamento do registro dos remédios ao considerar que os riscos superam os benefícios.

Uma nota técnica da área de farmacovigilância e da Gerência de Medicamentos da Anvisa atesta que a sibutramina apresenta baixa efetividade na redução de peso, além de pouca manutenção desse resultado em longo prazo. Há ainda um aumento de risco cardiovascular em todos os usuários do remédio.

Os anorexígenos anfetamínicos apresentam graves riscos cardiopulmonares e ao sistema nervoso central, o que, segundo a Anvisa, tornaria insustentável a permanência desses produtos no mercado brasileiro - mesmo com melhorias no processo de controle de venda.

O comunicado destaca que os inibidores de apetite que contêm sibutramina e os anorexígenos anfetamínicos já foram banidos em diversos países desenvolvidos por serem considerados medicamentos obsoletos e de elevado risco para o paciente.

"As novas evidências científicas, aliadas aos dados obtidos por meio das ações de vigilância pós-mercado da Anvisa, apontam para a necessidade de retirada dos inibidores de apetite do mercado brasileiro, não havendo justificativa para a permanência desses produtos no país", afirma a nota.

A Anvisa deve promover um debate sobre o assunto na próxima quarta-feira.

 

As informações são da Agência Brasil

Academias: fim a obrigatoriedade do exame médico em SP divide opiniões

Academias de São Paulo não são mais obrigadas a exigir exame médico de novos alunos ou renová-lo após seis meses. A regra, que era válida até o dia 9 de janeiro, foi modificada pelo vereador licenciado Antonio Donato (PT) e promulgada pelo presidente da Câmara Municipal, José Américo (PT). Se por um lado alguns alunos comemoram uma etapa a menos na hora na matrícula, por outro os médicos criticam a mudança.

A partir de agora, só precisarão fazer exames alunos que estão fora da faixa etária entre 15 e 69 anos.  Os demais só serão obrigados a responder um questionário com perguntas relacionadas a problemas ósseos, nas articulações, circulatórios e cardíacos. Caso haja suspeita de alguma doença ou complicação, a academia pode encaminhá-lo a um especialista, mas não é obrigada a assumir qualquer responsabilidade.

 

Incentivo à prática de exercícios

A justificativa para apresentar o projeto foi de que a obrigatoriedade do exame médico faz com que os alunos percam o incentivo às atividades físicas em academias e optem por exercícios em casa ou ao ar livre, o que pode causar mais danos à saúde. A iniciativa, porém, divide opiniões entre alunos, instrutores e médicos.

 “Nós ficamos muito felizes com a mudança. Acredito que não existe lugar melhor e mais seguro para praticar exercícios físicos do que dentro de uma academia. O grande risco é comprar uma revista e treinar sozinho, sem orientação de um profissional ou descer no condomínio e treinar em três ou quatro equipamentos por conta própria. Esse é um lugar com profissionais treinados para orientar os alunos”, defendeu Peter Thomas, diretor da Runner. 

 Para ele, a obrigatoriedade servia como tática para “capitar clientes para consultas”. “A gente recebia atestado de oftalmologista, ginecologista e outros profissionais que não são especializados em condicionamento físico. Era uma lei muito fácil de ser burlada”, disse.

Frequentador assíduo de academia, o designer Paulo Brandão, de 26 anos, não gostou da novidade. “Independente de a pessoa praticar ou não exercícios físicos, ela precisa se consultar com um médico para ver se está tudo bem”, opinou. Ele pratica musculação todos os dias e não abre mão de fazer avaliações sempre que preciso.

Diferentemente de Paulo, o publicitário Leonardo Novaes, de 24 anos, que também não fica um dia sem fazer musculação, acha que essa é uma barreira a menos para os alunos. “O exame médico nunca serviu para nada, boa parte das academias só o exigia quando o aluno se matriculava. Avaliações mais completas que medem os níveis de gordura e tamanho dos músculos são mais úteis e efetivos para quem faz musculação”. Para ele, o fim da obrigatoriedade só coloca em prática o que já acontece nas academias porque “ninguém se importa com o exame médico”.

 

Doença silenciosa
 

Preocupados, profissionais da saúde criticam a medida e alertaram para “doenças silenciosas”, que podem causar um ataque cardíaco durante a prática de exercícios.  “No consultório, você faz um exame clínico, vê as condições do paciente. Se necessário e dependendo da idade, são realizados alguns exames como o eletrocardiograma. A maior incidência de infarto é aos 65 anos, então liberar pessoas entre 15 e 69 anos é muito preocupante”, justificou André Negrão, clínico geral e cardiologista do Hospital São Luiz, em São Paulo

Por isso, ainda que alguns alunos comemorem a facilidade do processo, médicos são contra as mudanças, principalmente para pessoas sedentárias, que resolvem se exercitar depois de muito tempo. “Mesmo se for apenas uma caminhada, ela gera um grau de energia capaz de flagrar uma doença no coração. As doenças cardíacas são silenciosas”, alertou o cardiologista.

“É importantíssimo realizar o exame médico no consultório para adequar o estado da pessoa com a atividade física. Todo exercício precisa ser monitorado. Já vi algumas tragédias em academias. Eu me lembro de um rapaz jovem que enfartou enquanto fazia exercícios. Desceu para o vestiário com dores e acabou tendo uma parada cardíaca”, relembrou André. De acordo com ele, isso é mais comum de acontecer do que a gente imagina.

Fonte: Terra