HANY RAMBOD e o FST-7

Um dos mais respeitados preparadores físicos dos Estados Unidos é o treinador de Jay cutler e Phil Heath. Seu nome: HANY RAMBOD.

Além de treinar estas duas lendas vivas, Hany tem no currículo vários campeões e atualmente o MR USA Mark Alvisi. Hany Rambod criou o Principio de Treinamento chamado FST-7 (Fascia Stretch Training-Seven).  

O princípio deste treinamento é o uso muitos exercícios que alongam os músculos, e sempre para o ultimo de cada grupo muscular são realizado 07 séries com o mínimo de descanso é recomendado entre cada uma.  

Para se ter uma ideia de como são montados os treinos para cada grupo muscular, veja o exemplo abaixo:
 

Exemplo: Bíceps 

ROSCA ALTERNADA              3-4 SÉRIES X 8-12 REPS   

ROSCA SCOTH MAQUINA     3 SÉRIES X 8-12 REPS 

ROSCA DIRETA BARRA EZ    7 SÉRIES X 8-12 REPS

Note que para o ultimo exercício, faremos 7 (sete) séries, (por isso o nome do sistema: FST-7) com descanso de 30 a 45 segundos entre cada uma. Hany recomenda treinar grupos musculares pequenos como bíceps, tríceps e panturrilha duas vezes por semana. Grupos musculares maiores, apenas uma vez por semana. Divisão recomendada pelo sistema FST-7.

DIA 1 = Bíceps, Triceps e Panturrilhas

DIA 2 = Pernas

DIA 3 = OFF DESCANSO

DIA 4 = Peitoral e Triceps

DIA 5 = Costas e Panturrilhas

DIA 6 = Ombros e Bíceps 

DIA 7 = OFF DESCANSO

DIA 8 = Repete o ciclo

Observação: não use exercícios compostos para a última sequência, use preferencialmente, exercícios isolados com máquinas ou cabos.

Hany recomenda estes exercícios para serem trabalhados com séries no final:

COSTAS (largura) - PULLOVER NA MAQUINA HAMMER STRENGTH ou
PULLOVER COM CABOS

COSTAS (densidade) - POLIA SENTADO COM APOIO PARA PEITORAL

PEITORAL - VOADOR OU CABOS CRUZADOS

OMBROS - ELEVAÇÕES LATERAIS NA MAQUINA HAMMER STRENGTH

QUADRICEPS – EXTENSÃO DE PERNA OU LEG PRESS

BÍCEPS FEMORAL - ROSCA PERNA SENTADO OU DEITADO

BÍCEPS - ROSCA DIRETA BARRA EZ, ROSCA EM MAQUINAS, ROSCA COM CABOS

TRICEPS - TRICEPS POLIA USANDO CORDA ,TRICEPS POLIA POR TRÁS OU TRICEPS TESTA [PARA AVANÇADOS]

PANTURRILHAS - GEMEOS EM PÉ OU NO LEG PRESS..