1º – Use repetições forçadas
Repetições forçadas são um modo de
ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As
repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao
limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três
repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o
estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega
ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas
somente na última série de um determinado exercício.
2º – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a
crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho.
Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a
responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão
habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para
agüentar a carga.
3º – Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as
coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris,
antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver
fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve
estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais
leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as
articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos
recebessem excesso de pressão.
4º – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permite que
você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados.
Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que
você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e
vice-versa.
5º – Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as
repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no
final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver
trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final
de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes
de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de
repetições mais intensas, como “chorinho”.
6º – Faça repetiçòes forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer
repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a
intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue
levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três
quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para
levar seus músculos a darem o máximo.
7º – Use repetições negativas
Repetições negativas são um outro jeito
de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se
chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai
para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais
devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras
musculares que controlam a fase negativa.
8º – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para
qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas
repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao
trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o
limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três
repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do
limite.
9º – Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que
você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento
de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o
movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre
todas as partes do corpo.
10º – Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado
apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você
não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode
apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para
frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para
que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a
série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação”
somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três
repetições.
11º – Séries gigantes para arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a
seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por
exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante
de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e
com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o
sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a
intensidade e o efeito do treinamento.
12º – Programe dias de repouso
Se seus exercícios exigem 100% de
esforço – pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de
descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não
vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma
competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.
13º – Evite o super treinamento
Não fique teimosamente ignorando os
sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser
contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda
de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia,
irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia.
Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da
academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.
14º – Escute o que seu corpo tem a dizer
Geralmente os fisiculturistas chegam à
academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em
seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os
ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de
maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa
realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá
para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram
obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.
15º – Não faça exercícios sem estar completamente recuperado
Muitos fisiculturistas vão à academia
treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver
recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio
“quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso
puder melhor para seu desempenho.
16º – tenha uma boa noite de sono
Fisiculturistas precisam de mais sono do
que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas
exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do
que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as
noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.
17º -Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca à tarde.
Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da
escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um
efeito surpreendente na recuperação do organismo.
18º – Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma
aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou
oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do
treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação ” off”
, não durante o treinamento.
19º – Coma para ganhar volume
Muitos fisiculturistas – até mesmo
profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua
predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas
calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O
fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que
está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.
20º – Consuma a proteína adequada
Quem faz a modelagem física precisa
comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de
dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos.
Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal,
diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a
qualquer hora.
21º – Coma carboidratos complexos
Muitas vezes, o adepto de modelagem
evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores
ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar
de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos
como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses
alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o
crescimento dos músculos.
22º – Coma gorduras saudáveis
Como adepto do culturismo, você precisa
de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do
sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na
maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis.
Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes,
amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como
salmão.
23º – Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos que
fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o
melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais
alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que
são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a
ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão
preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir
carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá
melhor.
24º – Saibam quais são os melhores carboidratos para você
As respostas individuais aos
carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína.
Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em
carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos
com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina.
Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse
conhecimento como guia ao planejar a alimentação.
25º – Evite dietas pobres em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação
dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras
proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras
proporcionam uma sensação de saciedade – dai nossa obsessão por
chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo
aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas
gorduras, mas não exclua completamente as más.
26º – Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos
construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A
melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como
verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras.
Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento
integral, eles fornecem as fibras necessárias.
27º – Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os
culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente,
quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você
consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber,
pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida.
28º – Evite álcool
Muitos culturistas jovens passam a noite
toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no
dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar
que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de
difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos
finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu
corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.
29º – Alimente-se para ficar bem condicionado
Calorias são essências para o
crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular
com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de
gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o
condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de
gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua
dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.
30º – Evite ficar com fome
Quando você fica faminto você está num
estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar
energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo
vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de
sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a
fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse
perigo com uma refeição balanceada.
31º – Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios
Quando você termina os exercícios, seu
corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo
açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para
a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de
proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e
continue com uma refeição completa dentro de uma hora.
32º – Dê preferências a alimentos em vez de suplementos.
Melhor; os suplementos não substituem o treinamento.
Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas
conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os
suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho
puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você
nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios
cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.
33º – Evite Alimentos processados
Qual o pior alimento para um culturista?
Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo
geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu
consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de
gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir
músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.
34º – Permita-se comer alguma guloseima
Culturistas, muitas vezes, podem achar
que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a
solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo
depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar
com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo.
Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e
estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.
35º – Não fique obcecado com calorias.
Muitos culturistas ficam pesando cada
garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer
osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no
espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão
informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os
alimentos.
36º – Fique de olho nas calorias
Por outro lado, as calorias sempre são
importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que
ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas
calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a
mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer
uma estimativa em lugar de ficar obcecado.
37º – Planeje e prepare as refeições com antecedência
O tempo pode transformar-se no grande
inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome
tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar
várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve
alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes
ou de uma agenda que não lhe dá tempo.
38º – Em restaurantes, alimente-se como um culturista
Quando comer fora não tem que sair
automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples
dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas
magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como
acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.
39º – Saiba ler rótulos
Um determinado alimento pode ser um bom
construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim,
depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas
marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do
que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram,
acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os
culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta
comprando.
40º – aprenda a fazer trocas
Os alimentos ideais para sua dieta nem
sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se
vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou,
simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais
mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito
possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a
dieta.
41º – Use shakes de proteína
Uma vez que culturistas têm que
enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de
proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as
refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e
proteínas.
42º – Ingira proteínas antes de ir dormir
Quando você está em treinamento, seu
organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas
pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de
deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos
com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você
dorme.
43º – Tome glutamina duas vezes por dia
Muitos culturistas tomam glutamina, mas
nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição
esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a
construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele
ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma
recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse
aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos
exercícios- reforça esses benefícios.
44º – Tome creatina depois dos exercícios
Pode-se tomar creatina a qualquer hora
do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com
açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a
recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você
ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as
células musculares, realçando o efeito de volumar as células.
45º – Aprenda a programar a creatina
Se você toma creatina diariamente, os
receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de
aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou
menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando
voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você
continuando direto.
46º – Tome um multivitamínico diariamente
Muitas vezes, uma dieta de construção de
músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais
necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e
verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as
pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para
certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para
conseguir grandes ganhos.
