Dwayne Johnson (The Rock) - Dieta e Treino para o filme Pain and Gain

Dwayne Johnson, (The Rock, dos filmes Escorpião Rei e Fada do dente, entre outros) nunca foi pequeno, mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de "Grande" para "Gigante". A transformação foi simplesmente sem igual. Confira:

  

Para que sua transformação começasse, Dwayne teve primeiro que iniciar um Treino e Dieta Cutting, a fim de baixar seu Bf de 14% para 7%. Todo processo durou em torno de 4 meses. Para ajudar na perca de peso The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:

Segunda, Quarta e Sexta

• Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
• Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado

• Perna, Ombro e Tríceps:  5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
• Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Dwayne Johnson dieta Cutting

• Refeição #1: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de arroz e 700ml de água

• Refeição #2: 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água

• Refeição #3: 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água

• Refeição #4: 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água

• Refeição #5: 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1 xícara de ervilhas e 700 ml de água

• Refeição #6: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de água

 

Após investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

Treino para Ganho de Massa Muscular
Dia 1 - Ombros

• Desenvolvimento Militar no Aparelho - 3x21
• Elevação Lateral  + Elevação Frontal - 3x8 cada (Super-serie)
• Elevação Lateral Inclinado com Cabos - 5x12-10-8-6-4
• Encolhimento de Ombros - 5x12-10-8-6-4
• Four Hours Neck Machine - 4x12

Dia 2 - Costas

• Puxada Aberta pela Frente - 5x12-10-8-6-4
• Puxada com Triangulo - 5x12-10-8-6-4
• Remada Baixa Unilateral - 4x12
• Extensão Lombar - 4x15-15-12-12

Dia 3 - Pernas

• Leg Press 4x25-20-18-16 (Drop set na última)
• Avanço no Smith 4x8 por perna
• Mesa Flexora 4x12-10-8-6
• Panturrilha em Pé - 6x16 (Drop set na última)

Dia 4 - Braços

• Rosca Alternada - 5x12-10-8-6-4
• Rosca Scott - 6x12-10-8-6-21*-21* 
• Tríceps na Polia Alta - 5x12-10-8-6-20
• Tríceps Testa na Polia Alta - 4x12-10-8-20
• Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) - 2x15
• *21 - 7 repetições parciais na parte superior, 7 repetições parciais na parte inferior e 7 repetições completas

Dia 5 - Peito

• Supino Inclinado com Halteres - 5x12-10-8-6-4
• Supino Reto com Halteres - 5x12-10-8-6-4
• Crossover - 4x12
• Flexões 4x15 (Super-serie com Crossover)

Abdominal 2 vezes por semana - Abdominal na Bola com Peso 4x25

Não dê bola fora na academia

Suor nos aparelhos de musculação, desodorante vencido, bagunça generalizada... Nas academias sobra vontade de ficar em forma mas, muitas vezes, falta educação. Vejamos algumas gafes comuns:

Respeite o limite de tempo dos aparelhos

A parte social da academia é extremamente atraente e interessante, mas o excesso pode atrapalhar o rendimento, seu e dos outros. 

Todo mundo que treina sabe o quanto atrapalha quando a pessoa que está usando algum aparelho resolve fazer “social”, entre uma série e outra. A pessoa fica lá, conversando calmamente com o amigo, com o treinador, bebe água, troca mensagens no celular… 

Lembre-se que, se você está com tempo de sobra e está ali para ter contato com outras pessoas tudo bem, mas essa não é a realidade ou objetivo de todos.

Um último lembrete: para que o treino funcione é importante que se respeite os intervalos entre as séries de musculação. Em média os intervalos são de 30 a 45 segundos.

Limpe os aparelhos após usá-los  

Suou? Limpe! 

Toda academia que se preze disponibiliza álcool ou algum outro produto para que o aluno faça a limpeza antes e depois de usar os aparelhos, pura questão de higiene! Assim, o ambiente fica mais higiênico, livre de cheiros desagradáveis e sempre limpo.
Aliás, os hábitos de higiene deveriam ser reforçados num ambiente em que as pessoas irão suar, mas é comum acontecer o contrário. Lembre-se que é preciso caprichar no asseio antes do treino, por isso, use desodorante antes de treinar. Tem muita gente que não se preocupa com isso, deixando um cheiro extremamente desagradável na sala e nos aparelhos.

Outra boa idéia é ter uma toalha de treino, que previne molhar o aparelho.

Não force a conversa com os outros 

Não force a barra com conversas para não fazer papel de chato e mala.
Vou repetir: nem todo mundo vai à academia pra fazer social. Se perceber que a pessoa ao seu lado está num dia mais tranquilo, deixe–a em paz.
Se você não estiver lá para malhar, então procure alguém que também esteja lá pra bater papo. Sempre tem. Ah! E procure ser gentil, educado sem exagerar ao puxar papo ou principalmente ao paquerar.
Por outro lado, bom dia, boa tarde e boa noite são essenciais e não devem ser dispensados nem em locais mais informais, como a academia. Cumprimentar funcionários, professores e alunos é importante para manter a cordialidade dentro desse – e de qualquer outro – ambiente. Também não se esqueça do "por favor", "obrigado" e outras palavras educadas.

 Não fique se admirando no espelho

É normal durante o treinamento, ainda mais em um ambiente cheio de espelhos, que você não resista à tentação de dar umas olhadelas no seu reflexo para admirar os músculos que estão aumentados naquele instante, mas cuidado para não exagerar. Não desgrudar os olhos do espelho e ficar fazendo poses é constrangedor em qualquer lugar, mesmo numa academia. Tenho certeza que, com um pouquinho de atenção você achará algo mais interessante pra ficar observando.
Mais um detalhe: fazer sua sessão de limpeza de pele, removendo cravos e espinhas, além de ridículo é nojento, ok?

Não se intrometa no treino alheio

É impressionante o número de "experts" em hipertrofia, emagrecimento, nutrição, cinesiologia

e biomecânica que uma academia consegue gerar. Sempre prontos a corrigir e receitar formas alternativas de treinamento sem necessidade de nenhum tipo de avaliação ou conhecimento sobre o histórico do coleguinha do lado, afinal já treinam a quase dois anos... Se ainda não entendeu, vou ser mais claro: se você não é bacharel em educação física, não tem conhecimento para desenvolver nem o seu treinamento.

Isto vale para quem gosta de receitar dietas e suplementos sem ter diploma de nutricionista.

Evite também fazer comentários sobre o peso levantado, dizer que um exercício parece ser difícil ou que você 'detesta' fazer tal movimento.

Sem bagunça

Pesos fora do lugar, bem como celular ou garrafa de água deixados em cima de aparelhos ou

bancos são atitudes que irritam alunos e professores. Assim que encerrar o usar dos pesos, guarde-os no lugar correto. Você vai estar colaborando para que sua academia tenha um melhor aspecto e evitando que alguém se machuque.

A dica vale também para os demais equipamentos, quando terminar a sua série em um aparelho de pesos livres, retire a carga utilizada, pois não se sabe quem o utilizará depois e pode ser que o próximo usuário não suporte aquela carga.

Não use roupas inadequadas ao ambiente

É importante garantir liberdade de movimentos e por isso, trajes mais justos são aceitáveis, como calças de ginástica, tops e outros modelos. No entanto, é preciso ficar atento para não ultrapassar uma fina linha entre o que é ou não admissível.

Não é proibido usar decote, mas é importante não abusar, pois outros alunos podem se sentir incomodados. Esse recado vale também para os homens que dispensam o uso de cueca nos treinos e usam shorts largos.

Roupa certa para malhar

Hoje em dia, as pessoas se preocupam muito com a estética do corpo. Então, recorrem ás academias para a busca de um corpo perfeito. Mas para ter o corpo desejado, você deve ter muitos cuidados, pois ás vezes o exagero pode trazer problemas. E o que era para ser um benefício, se torna malefício. Não se esqueça de tomar muita água, usar protetor solar, boné ou chapéu e óculos escuros. Caminhar pela manhã ou pelo final da tarde.

Agora que todos sabem que não é preciso apenas malhar para se ter o corpo perfeito, mas também ter uma alimentação saudável e além de tudo balanceada, é necessário que saiba a roupa certa para malhar.

A maioria das pessoas se vestem pensando somente na aparência. A roupa certa para malhar, precisa ser escolhida com muita atenção. Devem ser usadas roupas que permitem você fazer movimentos soltos, livres, que possam te deixar mais confortáveis como shorts ou calças de moletom. As cores podem ou não estar na moda, pois o importante é o seu bem estar. O bom de você seguir essas dicas, é que a roupa certa para malhar te ajudará a terá um desempenho melhor.

As gordinhas não devem ter vergonha de se exibir em academias

Não é porque você está gordinha que vai ficar com vergonha de freqüentar uma academia de ginástica. Afinal, você precisa malhar para perder os quilos a mais e é preciso adquirir coragem para se exibir num ambiente onde a boa forma do corpo chega a ser uma espécie de culto.

O primeiro passo é escolher a roupa certa para você usar.

É bom pensar que as roupas leves, que proporcionam maior mobilidade, cairão como uma luva para o seu corpinho.

Geralmente, as roupas de ginástica são colantes e elásticas. Valorizam curvas e realçam imperfeições que, talvez, você queira esconder.

Portanto, identifique os seus pontos fracos, com o objetivo de disfarçá-los.

Pensar nas cores também vale à pena. Roupas de cores vivas vão chamar muito a atenção. É melhor escolher cores discretas e, se possível, escuras.

Se a barriguinha está saliente, também prefira bodies escuros, calças de cintura mais baixa e tops com recortes na cintura, para cobrir toda a barriga.

As mais baixinhas devem evitar roupas com listras horizontais. As listras vão fazer você parecer mais gordinha.

No mais, concentre-se na malhação e leve à sério os exercícios.

Pode demorar menos tempo do que você imagina o dia de trocar as roupas mais larguinhas por peças mais justas.

No fundo, é o que você deseja, não é mesmo?