Fique com glúteos perfeitos e tonificados

Muitas mulheres desejam ter aquele bumbum perfeito bem torneado e durinho, de dar inveja a qualquer um, só que para isso acontecer é nescessario alguma ajuda:

E todo muito que ter o Bumbum parecido ou perfeito da Juliana Paes

Para isso acontecer não há segredo algum, bastam apenas alguns exercícios específicos para esta região junto com o uso de alguns suplementos para emagrecer e queimar gordura. Iremos dar algumas dicas de como conseguir aquele bumbum tão desejado, associando exercícios e o uso correto dos suplementos para potencializar os efeitos.

Para começar, bumbum gordo e flácido talvez seja o que existe de mais relaxado no corpo de uma mulher. Aquela visão de algo esparramado, cheio de celulite e com aspecto de bexiga de fim de festa é digna dos filmes de terror.

Identificou-se com essa descrição? Calma, não se desespere! Vou contar os segredos e mitos para treinar essa região.

Você quer ter um bumbum bonito? Então esqueça as aulas de localizada.

A combinação de repetições altas com cargas baixas é totalmente ineficiente para treinar os glúteos. Tenha certeza que todas as professoras de localizada com corpo e bumbum bonitos fazem musculação. Se quer treinar ouvindo música, pegue seu iPod e vá para sala de musculação.

Mesmo na musculação existem os melhores e piores.

Caneleiras, por exemplo, só serão eficientes quando usadas com cargas altas e repetições entre 12 e 15. O problema aqui é a posição: nos quatro apoios, a coluna fica instável e esse exercício, feito com a carga necessária, pode ser altamente perigoso, podendo a médio e longo prazo provocar uma hérnia de disco.

Os agachamentos e leg press são eficientes, mas também aqui temos problemas. Seguem abaixo, algumas dicas:

Agachamento: para trabalhar os glúteos com eficiência, a amplitude deve ser grande. Você deve descer até a coxa e a perna formarem um ângulo de 90º . Descer mais que isso é muito bom para os glúteos, mas muito perigoso para a região lombar e os joelhos. Acho que não vale o risco, fique com os 90º. Outro problema é que as coxas também fazem grande parte desse trabalho, portanto, quem tem coxas grossas precisa avaliar se o agachamento é a melhor alternativa.

Leg press: como no caso acima, para ter efeito nos glúteos, é necessário descer até 90º. Mas algumas pessoas não tem bom alongamento na região do quadril e, quando descem muito, levantam a bunda e tiram a lombar do apoio. Erro grave! O corpo não pode se mover, sob risco de comprometer as costas e anular o efeito do exercício. Tente descer movendo só as pernas, sem levantar do aparelho.

Dica: para não errar, fazer um treino seguro e altamente eficiente, faça um aparelho chamado “abdutor”, mas um pouco diferente. Incline o corpo para frente, apoiando as mãos no aparelho e mantendo a coluna inclinada e alinhada. Isso aumenta o trabalho dos glúteos de maneira segura.

Tiro certo: faça afundo (ou avanços, como queiram). Esse é o verdadeiro segredo de um bumbum torneado e durinho. Com esse exercício, a coluna fica alinhada e o trabalho dos glúteos é muito intenso e localizado. Ideal para quem tem as coxas grossa, já que as cargas são menores e os glúteos fazem grande parte do trabalho. Afaste bem as pernas, faça o apoio no calcanhar do pé da frente e use a perna de trás só para equilibrar. Você pode também fazer esse exercício segurando um par de halteres, caminhando com passos largos e fazendo o afundo (poupa sua coluna, já que não apóia a barra nela).
Em qualquer situação, não hesite em pedir ajuda aos professores de sua academia.

Agora para se ver livre das celulites e da estrias ou mesmo daquela aparência de casca de laranja:

Estudos realizados confirmam que o uso de suplementos alimentares, associadas à atividade física 3 vezes por semana com pelo menos 20 minutos, tiveram uma melhora considerável em cerca de 75% das mulheres estudadas.

Para ter o bumbum perfeito basta realizar 20 minutos de alguns exercícios aeróbicos, mais musculação, podendo ser dividido em 3 vezes na semana de musculação e 2 vezes de exercícios aeróbicos de sua preferência.

Suplementação indicada para cada situação especifica:

Termogênicos: Acelera o metabolismo, ajudando a perda de gordura com mais rapidez, ajuda a perda de peso. Indicada para ser tomado 30 minutos antes do treino.

Colágeno: Naturalmente produzido pelo nosso organismo, mas estudos mostram que, a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma perda anual dessa proteína em torno de 1%. “Dos 50 anos em diante, a queda aumenta drasticamente”. Se quer ter a pele firme, sedosa, e longe das estrias e necessário fazer uso do colágeno.

Bloqueadores de gordura: Ele tem como função bloquear a gordura que você ingere nas refeições.

Agora que contei tudo, por favor, bumbum gordo e flácido só em filme de terror!

Então os exercícios junto com o consumo destes suplementos indicados te darão o bumbum perfeito de dar inveja em qualquer um em apenas 2 meses.

Você passará daquele bumbum espalhado, com aspecto de casca de laranja, para um bumbum durinho, bem torneado. Lisinho, com a pele macia e firme, com a utilização destes suplementos e das dicas de exercício.

Fonte: http://news.slnutrition.com

10 alimentos que parecem saudáveis, mas não são!

A revista Crescer, da editora Globo, fez uma matéria muito interessante sobre dez alimentos que damos as crianças pensando que são saudáveis, mas não são. Ressalvo um único item, toda a lista vale também para os adultos.

Acompanhe a matéria, garanto que alguns itens desta lista você consome sempre, pensando ser melhor opção. Mas nem sempre o que parece, é.

Barrinha de cereais

Elas prometem ser uma ótima opção para o lanche porque são práticas de armazenar e contêm fibras – nutrientes que aumentam a sensação de saciedade, dão energia e ajudam no funcionamento do intestino e na absorção de gorduras. Pelo menos na teoria. Especialistas alertam que muitas das barrinhas de cereais que existem no mercado são, na verdade, ricas em açúcar e sódio. Para saber se a que você compra é assim, compare os ingredientes que estão no rótulo. O que vem primeiro é o que está em maior quantidade, então procure marcas em que a fibra esteja no começo da lista. Prefira as de fruta, que são menos gordurosas, e as que contêm flocos de milho, mel, aveia e castanhas. “Também fique de olho porque a lecitina de soja, substância usada para dar liga no alimento, pode causar alergia nas crianças”, alerta a nutricionista Elaine Pádua, autora do livro O Que Tem no Prato do Seu Filho? – Um Guia Prático de Nutrição Para os Pais (Ed. Alles Trade). Você pode fazer uma barrinha mais natural em casa ou substituí-la pela bananada (doce de banana em massa) sem açúcar, que também tem fibra e mais vitaminas. Nesse caso, a banana não é desidratada, como na barrinha, mantendo seus nutrientes.

Suco de caixinha

Algumas dessas bebidas, também chamadas de néctar de fruta, têm tanto quanto ou até mais açúcar do que os refrigerantes. São até duas colheres de sopa a cada 200 ml, além de uma quantidade grande de sódio, substância que, em excesso, pode sobrecarregar os rins e aumentar as chances de a criança ter pressão alta no futuro. Os corantes e aromas também aparecem no suco de caixinha (inclusive nos de soja), ou seja, mais química ainda. A saída é alterná-lo com o suco natural (ou água mesmo!). Outra alternativa são os sucos prontos integrais, que não têm açúcar e só precisam ser dissolvidos em água. Mas não abuse. Qualquer tipo de suco deve ser consumido no máximo duas vezes ao dia, pois são calóricos – pense que, para fazer apenas um copo do de laranja, é preciso três frutas!

Peito de peru

Apesar de ser visto como uma alternativa melhor do que o presunto, os dois têm a mesma quantidade de sódio e gordura porque são uma mistura de carne e pele (!) do animal. Para conservar o produto, as indústrias usam nitritos e nitratos, substâncias químicas que, segundo algumas pesquisas, podem causar câncer se consumidas por muito tempo. Por isso, consuma esses alimentos embutidos ou processados (e, nessa categoria, entra também a salsicha e a mortadela) apenas uma vez por semana, de preferência a versão sem capa de gordura.

Sobremesa láctea

As sobremesas lácteas (como o queijo petit suisse ou aquelas sabor chocolate, baunilha...), fazem sucesso porque são bem docinhas e saborosas. Mas não se engane pela aparência de iogurte, pois elas têm bem menos quantidade de cálcio – um mineral essencial para o crescimento e fortalecimento dos ossos, dentes e cabelos. Além disso, esses produtos são gordurosos e têm pouca proteína. No lugar da fruta, mais nutritiva, muitos contêm aromas e corantes artificiais. Sempre que possível, substitua por uma mistura de iogurte natural com fruta. Basta bater essa combinação no liquidificador ou amassá-la com um garfo.

Leite de soja (apenas para crianças)

A soja é classificada como um alimento saudável, mas nem sempre é uma boa ideia oferecê-la para as crianças. Isso porque pode ser tão alergênica quanto a lactose, presente no leite de vaca. “A soja é uma proteína de difícil digestão, por isso, pode causar alergias alimentares em crianças menores de dois anos, que têm um sistema digestivo imaturo”, afirma a nutricionista Santhi Karavias, do projeto Lancheira Saudável, em São Paulo. Alguns especialistas até questionam o nome “leite”, já que ele não oferece os mesmos nutrientes, como os aminoácidos e o cálcio. Se o seu filho tem intolerância à lactose, você já encontra bebidas com adição de cálcio. Também vale substituir por leite de arroz, amêndoa e de cabra.

Bisnaguinha

Ela é molinha e fofinha graças a muuuita gordura hidrogenada! Esse tipo de pão é feito de farinha branca e açúcar, ou seja, tem poucos nutrientes e nada de fibras. Não faz mal consumi-lo uma vez por semana, mas, nos outros dias, opte pela versão integral ou de fôrma, recheando com requeijão ou até geleia, contanto que seja sem açúcar. Os pães de padaria ou feitos em casa, naquelas panificadoras portáteis, também são ótimos substitutos, pois têm menos conservantes.

Frozen yogurt

Eles parecem saudáveis por conta do iogurte, que tem pouca gordura e é fonte de cálcio. Realmente são uma boa opção, mas só se a marca de frozen usar iogurte de verdade em sua formulação. “Esse ingrediente é bom porque é natural e não tem aromatizante”, explica Santhi Karavias, do projeto Lancheira Saudável (SP). Em 2011, o Proteste analisou oito lojas e constatou que apenas uma usava mesmo a bebida láctea, enquanto as outras misturavam sorvete comum ou à base de iogurte. “Esses últimos têm gordura saturada e trans, que aumentam o colesterol ruim e ainda diminuem o bom”, completa Santhi. Para se proteger dos “falsos”, analise o rótulo (quando tiver) e pergunte a porcentagem de gordura (quanto mais próxima de zero, melhor).

Cereal matinal

Já reparou no que sobra no saquinho quando acaba o cereal? Açúcar puro. Pode ser uma boa fonte de energia, já que cada grão do cereal é um grão de milho, mas só. “É possível conseguir a mesma quantidade de carboidratos em outros alimentos, como pão integral e mingau”, explica a nutricionista Priscila Maximino, da Nutrociência, que presta assessoria nutricional, em São Paulo. Há, no entanto, opções sem açúcar. Você pode adicionar uma fruta, como banana ou morango, para deixar a mistura mais docinha. Também dá para usar mel. Se quiser usar açúcar mesmo, prefira o cristal (uma colher de chá basta), que é menos processado do que o refinado.

Empanados de frango

Parece carne de frango, mas o empanado é o que os nutricionistas chamam de compensado, uma mistura de ingredientes nada nutritivos, como partes de frango, pele, farinha e leite em pó. Então, mesmo que você faça assado em vez de frito, ele não é saudável. Para piorar, o que dá gosto à mistura é o glutamato monossódico. “A substância realça o sabor e interfere no paladar, deixando a papila gustativa acostumada a esse tipo de alimento”, conta a nutricionista funcional Gabriela Maia, do Rio de Janeiro. Muitas vezes o empanado industrializado é usado como substituto da carne de boi ou de frango, que são proteínas completas. Só que eles não são equivalentes. Uma opção é fazê-lo em casa. Não tem tempo? Então, para suprir a quantidade de proteínas da carne, que tal cozinhar cerca de quatro ovos de codorna? O preparo vai levar os mesmos cinco a dez minutos.

Produtos light e diet

Se você tinha a impressão de que poderia consumi-los sem restrições, esqueça! Os diet e os light são indicados apenas em casos de obesidade ou doenças como o diabetes. Achar que eles podem ser servidos à vontade, já que têm menos açúcar e gordura, é um erro. “Isso porque o fabricante adiciona sódio para manter o sabor. Então, melhor ingerir uma quantidade menor da versão tradicional do que o dobro da light”, orienta Virginia Weffort, nutróloga do Departamento Científico de Nutrologia da Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP).

Regra geral: tudo que tem muito sódio, muito açúcar e muita gordura faz mal!

E qualquer coisa vendida como "sabor de ..." só tem aromatizante e corante pra imitar o sabor verdadeiro. Deve ter mais química que tintura de cabelo! Fique esperto, evite!

Inchaço Abdominal - Causas e Soluções

O inchaço abdominal é uma queixa comum, especialmente entre as mulheres. O problema pode ter várias causas, sendo as mais frequentes a prisão de ventre e a digestão de determinados alimentos.

A prisão de ventre independe da faixa etária e do sexo e gera um excesso de produção de gases, causado pela fermentação de bactérias intestinais.

Alguns dos alimentos, como o feijão, cerveja, leite, milho, brócolis, repolho, couve-flor, cebola, alho, entre outros, são mais fermentativos e causam gases.

É preciso, portanto, melhorar o funcionamento do intestino para reduzir a quantidade de gases. A ingestão de alimentos integrais, frutas e folhas, além de 2 litros de água diários são medidas simples, mas eficazes no combate ao problema.

Para quem sofre de má-digestão, a recomendação da nutricionista é evitar os alimentos gordurosos, não exagerar nas porções de carnes, embutidos, leites e derivados, além de dar preferência às frutas e hortaliças.

O abacaxi é uma boa opção de sobremesa, pois na fruta há presença da enzima bromelina, que auxilia na digestão. Chás como angélica, espinheira-santa, anis e erva-doce também ajudam na digestão. 

Nunca é normal sentir desconforto abdominal e inchaço.Se isto ocorre com frequência, é um sinal que o organismo não está com a digestão e o intestino em dia, e a causa deve ser investigada.

Vale lembrar que, se o inchaço não for resolvido com a alimentação, a ajuda médica é indispensável.

Ele pode ser causado por outras situações, como retenção de líquidos, frequente na mulher em período menstrual, e até problemas mais sérios, como insuficiência hepática, doenças inflamatórias intestinais, câncer e outros.

46 Dicas de Ronnie Coleman para Desenvolver os Músculos

1º – Use repetições forçadas

Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2º – Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento

A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

3º – Predisponha os músculos das partes principais do corpo

Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.

4º – Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência

Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5º – Tente usar o método descanso-pausa

Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como “chorinho”.

6º – Faça repetiçòes forçadas para aumentar a intensidade

Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder – se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição – para levar seus músculos a darem o máximo.

7º – Use repetições negativas

Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade – o que se chama “negativa” – comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8º – Use a fase descendente das séries para manter a intensidade

Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.

9º – Use cabos para ter uma tensão constante

Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10º – Aprenda a enganar

O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de “enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

11º – Séries gigantes para arremessos gigantes

Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12º – Programe dias de repouso

Se seus exercícios exigem 100% de esforço – pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13º – Evite o super treinamento

Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contra-producentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14º – Escute o que seu corpo tem a dizer

Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15º – Não faça exercícios sem estar completamente recuperado

Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio “quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16º – tenha uma boa noite de sono

Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17º -Tire uma soneca de tarde

Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.

18º – Tire uma semana de férias

De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação ” off” , não durante o treinamento.

19º – Coma para ganhar volume

Muitos fisiculturistas – até mesmo profissionais – são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20º – Consuma a proteína adequada

Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

21º – Coma carboidratos complexos

Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22º – Coma gorduras saudáveis

Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

23º – Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você

As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

24º – Saibam quais são os melhores carboidratos para você

As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25º – Evite dietas pobres em gorduras

Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade – dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26º – Coma muita fibra

Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27º – Beba água suficiente

Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebida.

28º – Evite álcool

Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

29º – Alimente-se para ficar bem condicionado

Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

30º – Evite ficar com fome

Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial – usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

31º – Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios

Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

32º – Dê preferências a alimentos em vez de suplementos.

Melhor; os suplementos não substituem o treinamento.
Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33º – Evite Alimentos processados

Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.

34º – Permita-se comer alguma guloseima

Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35º – Não fique obcecado com calorias.

Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência no espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.

36º – Fique de olho nas calorias

Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37º – Planeje e prepare as refeições com antecedência

O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.

38º – Em restaurantes, alimente-se como um culturista

Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

39º – Saiba ler rótulos

Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40º – aprenda a fazer trocas

Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.

41º – Use shakes de proteína

Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.

42º – Ingira proteínas antes de ir dormir

Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43º – Tome glutamina duas vezes por dia

Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.

44º – Tome creatina depois dos exercícios

Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.

45º – Aprenda a programar a creatina

Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46º – Tome um multivitamínico diariamente

Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

Ciclo menstrual e atividade física

A jovem adolescente ao chegar a sua primeira menarca escuta de sua mãe: Filha, você não pode mais brincar com os meninos, sair correndo de saia e nem subir em árvores... Ah! tem mais, enquanto estiver assim nada de manga com leite, limão e etc. 

Cresce então a mulher com diversos tabus culturais sobre o período menstrual. A grande maioria, nada tem haver com o que cientificamente tem-se demonstrado sobre esse período.

O objetivo desse artigo é elucidar algumas questões do paradigma sobre treinamento de força e período menstrual.

Há muito que o treino de força vem conquistando grande número de mulheres, sendo importante componente do programa para promoção da aptidão física e saúde. Estudos recentes evidenciaram não haver diferença em relação a força nas diferentes fase do ciclo menstrual em testes de força.  Foi relatada uma pequena influência do ciclo mestrual sobre a capacidade de produzir força em membros inferiores. Já para membros superiores, praticamente não houve alterações de carga em nenhuma das fases avaliadas.

Quanto à flexibilidade, algumas mulheres não apresentam nenhuma alteração perceptível na sua capacidade de desempenho em qualquer período do seu ciclo, enquanto outras, no entanto, exibem desempenhos variáveis ao longo do ciclo.

Com isso, concluímos que não existem aspectos negativos sobre o treinamento nas diferentes fases do ciclo menstrual, desta forma, podemos dizer para as meninas: Podem treinar a vontade!!

Entenda o que é Overtraining

Na medida certa o exercício físico provoca várias alterações fisiológicas, metabólicas, musculares e psicológicas que melhoram a qualidade de vida do indivíduo. Porém, no sentido inverso, o excesso pode provocar uma doença que torna esse mesmo indivíduo cansado, desanimado, fadigado, inapetente, suscetível às lesões e o faz desistir de fazer exercícios.

OVERTRAINING significa uma sobrecarga ou um excesso de estimulação: um aumento muito rápido do número ou da intensidade das sessões de treinamento, instruções forçadas de movimentos tecnicamente muito difíceis, métodos de programas de treinamentos unilaterais ou muito intensos, pausas de recuperação insuficientes, alimentação deficiente e outros distúrbios (vide keul 1978, Findeisen/Linke/Pickenhain 1976, Israel 1976).

O overtraining era um sintoma associada somente a atletas profissionais e amadores. Porém, atualmente, o culto ao corpo perfeito está desenvolvendo essa doença nos frequentadores de academias, principalmente no verão, quando muitas pessoas fazem dietas hipocalóricas e ficam horas na academia, com a doce ilusão que irão “secar” e “ganhar” massa muscular rapidamente.  Nessa busca incessante pelo corpo “sarado” muitos exageram e acabam ficando doentes e desistem de se exercitar e, assim não conseguem sequer chegar perto dos seus objetivos.

O excesso de treinamento pode ser distinguido em basedovóideo (SIMPATICOTÔNICO) e adisonóideo (PARASSIMPATICOTÔNICO):

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): Caracteriza-se pela predominância de processos de estimulação e intensa atividade motora. A recuperação após as atividades (cargas) é insuficiente e retardada. É facilmente diagnosticado, pois o indivíduo sente-se doente e com diversos sintomas característicos (segundo israel 1976):

Suscetibilidade à fadiga, excitação, distúrbios do sono, inapetência, perda de peso, tendência ao suor, suor noturno e mãos úmidas, olheiras, palidez, dores de cabeça frequentes, taquicardia, variação da pressão arterial, maior frequência cardíaca de repouso (FC), aumento do metabolismo, temperatura corporal levemente aumentada, dermografismo vermelho e difuso, retorno lento/retardado da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, comportamento usual da pressão arterial (PA), hirpepnóia anormal sobre atividade, hipersensibilidade sensorial (sobretudo acústica), pouca coordenação dos movimentos, redução do tempo de reação, reações erradas, tremor, recuperação retardada, intranquilidade interior, rápida estimulação, excitação, depressão.

OVERTRAINING ADINOSONÓIDEO (PARASIMPATICOTÔNICO): Caracteriza-se pela predominância de processos de inibição, fraqueza física e falta de atividade motora. O indivíduo não se encontra em condições de mobilizar a energia necessária para participar de uma competição ou realizar exercícios de alta intensidade que fazia antes. Essa forma de overtraining é mais difícil de ser reconhecida, pois quando em repousao não apresenta sintoma algum, os sintomas sobrevêm furtiva e inesperadamente (segundo israel 1976):

Leve fadiga (anormal), inibição, ausência de distúrbios do sono, apetite normal, peso constante, temperatura corporal normal, nenhum sintoma de cefaleia, bradicardia, metabolismo normal, temperatura corporal normal, retorno rápido da (FC) ao seu valor inicial após atividade física, aumento da PA (>100 Torr) durante e após atividades, nenhuma dificuldade respiratória, baixa coordenação dos movimentos (apenas sob atividades/cargas de alta intensidade), tempo de reação normal ou levemente maior, boa capacidade de recuperação, tranquilidade, humor normal.

Obs.: As medidas para tratamento de ambas as formas de overtraining devem ser avaliadas e orientadas por um médico especialista.

A seguir, (segundo Israel 1976):

Obs: A exclusão de todos os fatores sociais e biológicos que favorecem a instalação de um ou outro tipo de overtraining:

  

MEDIDAS PARA TRATAMENTO OVERTRAINING

OVERTRAINING BASEDOVÓIDEO (SIMPATICOTÔNICO): Grande redução do treinamento específico: resistência básica, nenhuma intensidade, e em casos mais difíceis, recuperação ativa: natação, jogos, ginástica de relaxamento, mudança de ambiente (de média altitude), leve radiação ultravioleta, massagens, banhos com variação de temperatura (bromo, Baldriam, etc.), sauna leve.

ALIMENTAÇÃO: Rica; alimentação básica enriquecida com polivitamínicos (A, B, C); proteínas até 2g/dia, eventualmente (RECEITADOS POR MÉDICO ESPECIALISTA) estomáquicos, psicofármacos, sedativos, tônicos, (álcool em pequenas doses-estomáquicos e sedativos), hipnóticos, psicoterapia: tranquilizante e de relaxamento.

Overtraining basedovóideo, quando corretamente tratado, pode ser resolvido num período de 2-3 semanas. Assim que os sintomas desaparecerem e o indivíduo sentir-se bem, pode-se retomar o treinamento específico, porém as atividades de treinamento devem ser periodizadas e aumentadas lentamente, a fim de evitar recaídas.

OVERTRAINING ADSONÓIDEO (PARASSIMPATICOTÔNICO): Redução do volume do treinamento, alternância no mesmo, treinamentos de intervalos e intensivo. Jogos, ginástica (exercícios de relaxamento e de força rápida), ambiente constante (mar, calor), luz, massagem (em beliscões), utilização drástica de água (jatos energéticos), banho de CO2, curtos períodos de sauna alternada com água fria, consumo total de energia.

ALIMENTAÇÃO: Adequada, ácida, rica em vitaminas e em proteínas, nenhum medicamento; café (0,2g de cafeína), psicoterapia: para ativação.

Overtraining adsonóideo, requer semanas ou até meses para ser eliminado. Após a retomada do treinamento, a carga deve atingir o seu valor inicial (antes da interrupção do treinamento) após umas seis semanas em ( em corroboração  Israel-1976).

Treinamento funcional e perda de peso

Que tal experimentar um tipo de treinamento diferente do habitual que além de promover ganhos de força, resistência, flexibilidade e equilíbrio, contribui também para o seu emagrecimento? 

Provavelmente, você já ouviu algo sobre treinamento funcional. Mas o que é treinamento funcional? E como ele pode ajudar você a atingir a sua meta de emagrecimento?

Quando você segura um bebê se contorcendo, dá banho no seu cachorro, move o sofá para longe para aspirar por baixo dele ou pendura um quadro na parede da sala de estar, seu corpo não está usando um músculo isoladamente, mas muitos músculos que trabalham simultaneamente.

Como seres humanos, realizamos uma ampla gama de atividades motoras, como andar, correr, correr saltando, saltar, agachar, levantar, empurrar, puxar, dobrar, torcer, virar, iniciar e parar movimentos, subir, descer, etc. Portanto, o treinamento para melhorar a força funcional envolve mais do que simplesmente aumentar a capacidade de produção de força de um músculo ou grupo muscular. Pelo contrário, requer treinamento para melhorar a relação coordenada de trabalho entre os sistemas nervoso e muscular.

Nos últimos 10 anos, tem havido uma mudança no sentido de tornar o treinamento mais funcional. Um dos muitos sinais de que o treinamento funcional seria a onda do futuro foi quando os grandes fabricantes de máquinas de treinamento de força começaram a introduzir suportes de agachamento básicos e bancos de peso, bem como diversos acessórios no mercado de fitness.

O treinamento funcional tornou-se um chavão popular na indústria do fitness!

Exercícios funcionais são aqueles que incluem movimentos que imitam a maneira como seu corpo se move quando você pratica seu esporte favorito ou movimentos da sua vida cotidiana.

No extremo, algumas pessoas acreditam que imitando os explosivos, atividades balísticas de atletas de alto nível competitivo, estão treinando de forma funcional. Com demasiada frequência, no entanto, esses programas excederão em muito as capacidades fisiológicas do praticante médio, que em última análise, aumenta a possibilidade de uma lesão ocorrer.

Muitas pessoas pensam que o treinamento funcional envolve somente fazer exercícios elaborados e circenses que desafiam seu equilíbrio e coordenação, como fazer agachamentos em discos de equilíbrio ou fazer exercícios de empurrar e puxar em uma perna. No entanto, em muitos aspectos, o treinamento funcional deve ser pensado em termos de um contínuo movimento, nos três planos cardinais do movimento sagital, frontal e transversal.

Os exercícios funcionais não precisam ser complicados, nem exigem um tipo específico de equipamento. Na verdade, eles são muito básicos na natureza, muitos deles requerem apenas o seu peso corporal! Enquanto você progride em função de um programa de treinamento, no entanto, o equipamento pode ser necessário para dar-lhe bastante desafio.

Um método de treinamento funcional típico é tomar um exercício tradicional e criar padrões de movimentos diferentes. Por exemplo, você pode adicionar uma rotação do tronco ao efetuar um agachamento unilateral.

A mudança para o condicionamento funcional é fazer movimentos como agachamentos e lunges, envolvendo todos os músculos inferiores do corpo, bem como integrar o core (abdômen, lombar e quadril).

O exercício de flexão é um grande exercício funcional! Comece por progressão com a posição prancha. Você vai treinar os músculos essenciais para manter o corpo em uma posição apoiada. Para a maioria das pessoas, uma flexão de corpo inteiro é muito difícil. Então, para diminuir a carga, fique de joelhos ou de pé e realize a flexão em uma parede. Uma vez que a flexão é dominada, você pode querer evoluir para o equipamento que desafia o seu desempenho, como usar uma bola bosu.

O principal objetivo do treinamento funcional é transferir as melhorias na força obtidos em um movimento para melhorar o desempenho de um outro movimento, afetando o sistema neuromuscular inteiro. Porém, quando você está movendo várias partes do corpo e em direções diferentes, você também está aumentando seu gasto calórico, e isso contribui com o seu processo de emagrecimento! O movimento conjunto de vários músculos eleva o gasto calórico sem que você perceba. Assim, você queima calorias e emagrece mais rápido do que imaginava!

Portanto, o treinamento funcional é excelente para perda de peso porque o aumento do recrutamento de fibras musculares e também o aumento da frequência cardíaca resulta em um otimização na quantidade de calorias queimadas, elevando o seu metabolismo mesmo após ter terminado o seu treino.

A maioria dos exercícios deve ser feitos de pé e deve ser pluriarticular, mas ao mesmo tempo, deve ser dada atenção ao desenvolvimento dos grupos estabilizador do quadril, do tronco e do ombro.

Não há limite ou restrições sobre o que você pode usar em um treinamento funcional. Você pode usar o seu peso corporal, kettlebells, halteres, cordas, cabos de suspensão, fitball, barras, medicine balls, sacos de areia, caneleiras, bastão, anilhas, cabo de vassoura, elásticos, cones, bosu, aros, step, plataformas de equilíbrio, jump, etc.

Para aumentar o gasto calórico, o treinamento funcional deve ser realizado em circuito, onde cada exercício deve durar de 30 segundos a um minuto, passando em seguida para o próximo exercício. Depois de ter completado um circuito, descansar por um a dois minutos e realizar mais dois circuitos. Ou se você preferir, faça uma recuperação ativa, em vez de descansar, faça abdominais no intervalo de um circuito para outro.

Bolo de Whey Protein

A receita é muito fácil e simples de fazer e rende 6 porções. O bolo fica muito saboroso e é extremamente nutritivo.

O mesmo pode ser servido no café da manhã, tarde ou entre as principais refeições, inclusive é muito bem vindo após um bom treino!

O bolo contem Whey Protein, soja ,nozes e castanhas que são ricos em proteínas de alto valor biológico e fonte de carboidrato e fibras.

Informações Nutricionais por porção (valores aproximados): Calorias 198; Carboidratos 17g; Proteínas:13g;  Gorduras 8g.

INGREDIENTES

• 3 medidas de Whey Protein sabor baunilha(total de 90g);
• 1 xícara de aveia;
• 150ml de leite de soja;
• 5ml (1 colher de chá) de essência de baunilha;
• 4 claras de ovo;
• 30g (2 colheres de sopa) de nozes;
• 30g (4 unidades) de castanha-do-pará;
• 1 colher de sopa de fermento em pó.

MODO DE PREPARO

• Bata as claras em neve e reserve;
• Pique as nozes e as castanhas;
• Em um recipiente, misture todos os ingredientes (menos a clara) até obter uma mistura homogênia;
• Adicione as claras até que elas se incorporem na mistura;
• Forre a forma com papel manteiga;
• Despeje a massa na forma e leve ao forno por 20 minutos.

Dieta Cetogênica e Riscos ao Coração

A primeira dieta cetogênica, dieta do cetônico ou dieta da proteína foi criada por um médico americano: trata-se da Dieta do Dr. Atkins Scardale. Alguns profissionais na área de nutrição esportiva fizeram alterações para adaptá-la ao culturismo e conseguir um nível maior de volume muscular com a maior definição possível. Cada um nomeou sua dieta de maneira diferente, a exemplo do Dr. Mauro Di Pasquali com a sua Dieta Anabólica, e de outro americano e guru dos esteróides que a chamou de Body Opus Diet.

O regime alimentar proteinado restringe o consumo de carboidratos, fazendo com que o organismo utilize a gordura como fonte de energia principal, assim, o indivíduo elimina peso rapidamente mantendo a massa muscular. A mudança no metabolismo provoca uma condição chamada cetose, que diminui o apetite e cria uma sensação de bem-estar.

A cetose foi identificada pelo Dr. Alfred Bauer em 1962; é um estágio no catabolismo que ocorre quando o pâncreas converte gorduras em ácidos graxos e corpos cetônicos. Frise-se que a cetose acontece quando o organismo usa os depósitos de gordura como fonte energética (quando não há mais glicogênio).

As dietas restritivas de carboidratos promovem um rápido emagrecimento, mas elas podem ser perigosas para pessoas acima do peso ou obesas que apresentam maiores riscos às doenças do coração. Stephen Lloyd, numa apresentação promovida num encontro ocorrido no Colégio Americano de Cardiologia (American College of Cardiology), explanou que descobriu, num estudo feito em ratos, que altos níveis de gordura e poucos carboidratos desregulam a quantidade de açúcar no sangue, o que prejudica a energia metabólica no músculo cardíaco. Tais dietas também diminuem as chances de sobrevivência caso ocorra um ataque do coração.

Não dê bola fora na academia

Suor nos aparelhos de musculação, desodorante vencido, bagunça generalizada... Nas academias sobra vontade de ficar em forma mas, muitas vezes, falta educação. Vejamos algumas gafes comuns:

Respeite o limite de tempo dos aparelhos

A parte social da academia é extremamente atraente e interessante, mas o excesso pode atrapalhar o rendimento, seu e dos outros. 

Todo mundo que treina sabe o quanto atrapalha quando a pessoa que está usando algum aparelho resolve fazer “social”, entre uma série e outra. A pessoa fica lá, conversando calmamente com o amigo, com o treinador, bebe água, troca mensagens no celular… 

Lembre-se que, se você está com tempo de sobra e está ali para ter contato com outras pessoas tudo bem, mas essa não é a realidade ou objetivo de todos.

Um último lembrete: para que o treino funcione é importante que se respeite os intervalos entre as séries de musculação. Em média os intervalos são de 30 a 45 segundos.

Limpe os aparelhos após usá-los  

Suou? Limpe! 

Toda academia que se preze disponibiliza álcool ou algum outro produto para que o aluno faça a limpeza antes e depois de usar os aparelhos, pura questão de higiene! Assim, o ambiente fica mais higiênico, livre de cheiros desagradáveis e sempre limpo.
Aliás, os hábitos de higiene deveriam ser reforçados num ambiente em que as pessoas irão suar, mas é comum acontecer o contrário. Lembre-se que é preciso caprichar no asseio antes do treino, por isso, use desodorante antes de treinar. Tem muita gente que não se preocupa com isso, deixando um cheiro extremamente desagradável na sala e nos aparelhos.

Outra boa idéia é ter uma toalha de treino, que previne molhar o aparelho.

Não force a conversa com os outros 

Não force a barra com conversas para não fazer papel de chato e mala.
Vou repetir: nem todo mundo vai à academia pra fazer social. Se perceber que a pessoa ao seu lado está num dia mais tranquilo, deixe–a em paz.
Se você não estiver lá para malhar, então procure alguém que também esteja lá pra bater papo. Sempre tem. Ah! E procure ser gentil, educado sem exagerar ao puxar papo ou principalmente ao paquerar.
Por outro lado, bom dia, boa tarde e boa noite são essenciais e não devem ser dispensados nem em locais mais informais, como a academia. Cumprimentar funcionários, professores e alunos é importante para manter a cordialidade dentro desse – e de qualquer outro – ambiente. Também não se esqueça do "por favor", "obrigado" e outras palavras educadas.

 Não fique se admirando no espelho

É normal durante o treinamento, ainda mais em um ambiente cheio de espelhos, que você não resista à tentação de dar umas olhadelas no seu reflexo para admirar os músculos que estão aumentados naquele instante, mas cuidado para não exagerar. Não desgrudar os olhos do espelho e ficar fazendo poses é constrangedor em qualquer lugar, mesmo numa academia. Tenho certeza que, com um pouquinho de atenção você achará algo mais interessante pra ficar observando.
Mais um detalhe: fazer sua sessão de limpeza de pele, removendo cravos e espinhas, além de ridículo é nojento, ok?

Não se intrometa no treino alheio

É impressionante o número de "experts" em hipertrofia, emagrecimento, nutrição, cinesiologia

e biomecânica que uma academia consegue gerar. Sempre prontos a corrigir e receitar formas alternativas de treinamento sem necessidade de nenhum tipo de avaliação ou conhecimento sobre o histórico do coleguinha do lado, afinal já treinam a quase dois anos... Se ainda não entendeu, vou ser mais claro: se você não é bacharel em educação física, não tem conhecimento para desenvolver nem o seu treinamento.

Isto vale para quem gosta de receitar dietas e suplementos sem ter diploma de nutricionista.

Evite também fazer comentários sobre o peso levantado, dizer que um exercício parece ser difícil ou que você 'detesta' fazer tal movimento.

Sem bagunça

Pesos fora do lugar, bem como celular ou garrafa de água deixados em cima de aparelhos ou

bancos são atitudes que irritam alunos e professores. Assim que encerrar o usar dos pesos, guarde-os no lugar correto. Você vai estar colaborando para que sua academia tenha um melhor aspecto e evitando que alguém se machuque.

A dica vale também para os demais equipamentos, quando terminar a sua série em um aparelho de pesos livres, retire a carga utilizada, pois não se sabe quem o utilizará depois e pode ser que o próximo usuário não suporte aquela carga.

Não use roupas inadequadas ao ambiente

É importante garantir liberdade de movimentos e por isso, trajes mais justos são aceitáveis, como calças de ginástica, tops e outros modelos. No entanto, é preciso ficar atento para não ultrapassar uma fina linha entre o que é ou não admissível.

Não é proibido usar decote, mas é importante não abusar, pois outros alunos podem se sentir incomodados. Esse recado vale também para os homens que dispensam o uso de cueca nos treinos e usam shorts largos.

Levantamento de Peso Olímpico

O Levantamento de Peso Olímpico (“olimpic wheightlifting“) talvez seja o esporte de força menos conhecido pelo público. Frequentemente confundido com o Levantamento Básico (“powerlifting“) ou com o popular Fisiculturismo (“bodybuilding“) , o LPO é uma das modalidades mais antigas do quadro olímpico, tendo sua participação iniciada nos Jogos de 1890!

O objetivo do LPO é levantar a maior quantidade de peso acima da cabeça em dois movimentos: o arranco (“snatch“) e o arremesso (“clean and jerk“) . Para cada movimento o atleta dispõe de três tentativas, podendo aumentar o peso da barra à medida que sua tentativa é válida. É declarado campeão o atleta que levantar a maior quantidade de peso somando–se a melhor tentativa do arranco com a do arremesso.

No primeiro movimento da competição, o arranco, a barra é levantada em um único movimento do solo até acima da cabeça.

 O segundo movimento, o arremesso, é dividido em duas fases. Na primeira fase, conhecida como I-tempo (“clean”), a barra é erguida do solo até os ombros em um único movimento. A partir daí se inicia a segunda fase, o II-tempo (“jerk”), onde o atleta num movimento explosivo  empurra a  barra do ombro até acima da cabeça, utilizando–se da técnica da  tesoura (afastamento antero–posterior dos pés).

Treinamento Competitivo

O treinamento competitivo do LPO está fundamentado em três princípios do treinamento: 1) especificidade; 2) sobrecarga e 3) variabilidade. Para atingir estes objetivos, o LPO desenvolveu o método da periodização (1), difundida mais tarde para as demais modalidades esportivas. Para cada fase do treinamento, o levantador olímpico altera o tipo, o volume e a intensidade dos exercícios de treinamento, que no LPO são divididos em (2) :

– Técnicos: arranco, arremesso e suas variações.
– Especiais: agachamentos , puxadas , terra (força específica)
– Auxiliares: musculação, saltos, tiros (força geral)

Neste esporte o sucesso depende da capacidade do atleta de combinar força explosiva e técnica apurada. Em virtude dessas qualidades o LPO tem sido utilizado como parte do treinamento de força de outras modalidades esportivas: no atletismo, rugby, judô basquete, tênis e beisebol.

Referências:
(1) Treino Desportivo – Phorte, 1ªed. (1997)
(2) Multifuerza – Ec–t (cuba), 1ª ed. (1998)
(3) Velocidade nos esportes – Manole, 2ªed. (1999)