Circuit training

O treinamento em circuito ou circuit training é uma metodologia utilizada para desenvolver a aptidão física. Dependendo da intensidade de esforço e dos intervalos de recuperação em os exercícios podemos direcionar nossos objetivo para a força/resistência muscular ou para a resistência aeróbia. Esta forma de trabalho também pode ser utilizada para o emagrecimento. 

O emagrecimento está baseado em criar um balanço energético negativo, ou seja, o indivíduo gastar mais do que come.  Então as atividades que promovem um gasto calórico considerável podem ser interessantes para programa de emagrecimento. Nosso objetivo então é relacionar os principais estudos sobre treinamento em circuito e fazer uma aplicação prática com o emagrecimento.

A maior quantidade de estudos que avaliaram as respostas fisiológicas e o gasto energético em sessões de treinamento em circuito com exercícios resistidos (musculação). 

No estudo realizado por Wilmore et al (1978)⁾ os resultados encontrados foram superiores a este estudo, com gasto calórico de 9,0 Kcal/min e 6,1 para homens e mulheres respectivamente. Este estudo utilizou 15 repetições a  40%1RM de intensidade para cada exercício e pausas de 15 segundos. Phillips e Ziuraitis (2003) avaliando o gasto energético em 8 exercícios, 1 série de 15RM com 2 minutos de intervalo e encontraram 3,41 e 5,63 Kcal/min para mulheres e homens respectivamente. 

Em  outro estudo utilizando pesos livres Beckham e Earnest (2000) o gasto calórico também foi  de 4,99 Kcal/min para homens  e 3,62 Kcal/min para mulheres. Este estudo utilizou uma intensidade baixa 18%1RM, mas compensou esta menor intensidade de peso através da maior solicitação dos músculos estabilizadores para aumentar o consumo de oxigênio e o gasto calórico.

O estudo realizado por Gettman et al (1978) encontrou diminuição da gordura corporal no indivíduos que realizaram o treinamento em circuito em 20 semanas. Através destes resultados o treinamento em circuito pode ser uma estratégia interessante para perda de peso e emagrecimento.

Hipercalórico caseiro

Uma boa alternativa para quem quer ganhar peso e não quer gastar com os hipercalóricos caros é fazer o seu próprio suplemento em casa. Além de economizar, ao decorrer desse artigo você irá conhecer algumas vantagens desse suplemento caseiro.

Primeiro vamos a uma breve explicação sobre o que são os Hipercalóricos (ou massa): A palavra "hiper" significa abundância, bastante, muita quantidade. Sendo assim, os hipercalóricos nada mais são do que suplementos com muitas calorias, originadas geralmente de uma boa quantidade de proteínas e carboidratos. Quem quer crescer (ganhar músculos) PRECISA ingerir muitas calorias. Do contrário, por mais que se esforce na academia, seus músculos não irão crescer como poderiam.

Os Hipercalóricos mais comuns geralmente são produzidos com maltodextrina e proteína de soja. Por mais que a embalagem indique que são feitos com Whey Protein, Albumina, etc, a proporção da proteína de soja é geralmente bem superior. Sabemos que a proteína da soja não é a melhor escolha para ganhos de massa muscular.

Por essa razão, aprenda agora como fazer seu hipercalórico em casa, com um preço bem menor e com proteínas e carboidratos com qualidade superior a muitos produtos do mercado.

Principais vantagens: carboidratos melhores e com índice glicêmico menor, proteínas muito superiores, preço inferior.

Ingredientes:
2kg de farinha de aveia (se não tiver, pode transformar a Aveia em Flocos em farinha no liquidificador)
1kg de achocolatado (qualquer um de sua preferência)
500g de Whey Protein (se não tiver, pode usar Albumina)
500g de Amendoim (sem casca)

Preço:
Menos de R$ 100,00 por esses ingredientes e conseguirá 4kg de Hipercalórico de qualidade.

Modo de Preparo:

Primeiro, se tiver apenas Aveia em Flocos, bata a Aveia pura no liquidificador até que ela se transforme em uma farinha. Se já tiver a farinha de Aveia, pule para o próximo passo.
 

Bata o amendoim puro no liquidificador até que ele fique em forma de pó.
 

Depois disso, utilize um recipiente bem grande para misturar todos os ingredientes, até que ele vire uma mistura bem homogênea. 

 

Misture bastante para garantir que todas as porções tenham a mesma proporção de nutrientes.
 

Terminada a mistura, basta colocar em um pote grande com tampa e armazenar como qualquer outro suplemento.
 

Rendimento: 28 porções.

Informação Nutricional:

 

Porção de 6 colheres de sopa (140g)

Calorias: 555kcal
Carboidratos: 76g
Proteinas: 30g
Gorduras: 15g 

Para ficar ainda mais gostoso, utilize o hipercalórico com vitamina de frutas. 

Agora não tem mais desculpa por estar se alimentando errado!

Agachamento e centro de gravidade

Ao longo de décadas foram cultivadas crenças e opiniões infundadas, baseadas em conhecimento empírico sobre o agachamento. Inúmeros praticantes de academia e até mesmo professores formaram opiniões sem base cientifica sobre esse exercício. Vamos tentar esclarecer algumas questões.

Existem inúmeras formas de realizar este exercício: com os pés afastados, com os pés unidos, o famoso agachamento sumô, na máquina, com barra livre e assim por diante. Não queremos aqui dar receita ou dizer o que é certo ou errado; a intenção aqui é esclarecer e orientar o praticante para uma melhor escolha em um programa de treinamento. Quando realizamos um agachamento, nosso corpo solicita inúmeras estruturas para vencer a resistência imposta, seja ela do próprio corpo ou de pesos. Estas estruturas dividem o peso de acordo com a posição em que se encontra o corpo, pois existe um ponto central de aplicação de carga que é chamado de centro de gravidade. Este centro de gravidade é o ponto onde a gravidade age com maior intensidade, gerando uma sobrecarga maior naquele ponto.

Onde se encontra o centro de gravidade?

Na posição ortostática, o centro de gravidade está localizado próximo à região do umbigo, e é neste ponto que se aplica a força idade. Quando afastamos um segmento da linha medial do corpo, o centro de gravidade muda de posição, fazendo com que este se desloque de acordo com o movimento realizado. Agora que sabemos onde e como funciona o deslocamento do centro de gravidade e sua aplicação de força, ficou mais fácil entender uma coisa.

No que o centro de gravidade influencia no agachamento?

Ao realizar um agachamento em que os joelhos não ultrapassam a ponta do pé, adotamos posturas diferentes para um exercício livre ou na máquina. No agachamento livre, para equilibrar o corpo, projetamos o quadril para trás e a cabeça para frente; isso faz com que o centro de massa se desloque para frente, sobrecarregando totalmente as estruturas que envolvem a região lombar, tirando grande parte da sobrecarga sobre o quadríceps e jogando para o glúteo e extensores do quadril. Ao realizar este exercício na máquina, o praticante, para não ultrapassar o joelho da ponta do pé, retifica sua lombar e projeta os pés para frente.

Esta manobra gera uma sobrecarga imensa nos joelhos, e somada a um ângulo de 90º, que é um dos pontos de maior compressão patelo-femoral que existe, com certeza irá gerar uma lesão no joelho, e quando se trata da retificação da coluna lombar, este movimento faz com que esta região suporte menos sobrecarga, aumentando assim, o risco de lesão para esta região também.

E quanto às estruturas envolvidas no agachamento?

Este pode ser considerado um dos exercícios mais completos e complexos que existem, pois a composição de músculos, articulações e tendões envolvidos é imensa. Mas, por hora, vamos nos ater a uma articulação em particular para entendermos melhor sobre a questão de não ultrapassar o joelho da ponta do pé. Vamos falar sobre a articulação do tornozelo, que é extremamente importante neste exercício. Para o praticante realizar o exercício sem ultrapassar o joelho da ponta do pé, esta articulação fica praticamente imóvel. Esta ação sobrecarrega outras estruturas. Quando o praticante ultrapassa o joelho da ponta do pé, as forças que agem sobre o Aparelho Locomotor Humano são distribuídas entre as estruturas envolvidas, gerando uma dorsiflexão do tornozelo, fazendo com que o tibial posterior se contraia. Esta ação do tibial posterior gera uma rotação interna da tíbia, consequentemente, uma rotação externa do fêmur, diminuindo assim o ângulo Q.

Concluímos que, do ponto de vista da segurança e da eficiência, distribuir a carga entre as estruturas envolvidas em qualquer movimento realizado é a melhor estratégia a ser adotada. Claro que existem inúmeras outras variações e estratégias de treinamento, e cabe ao professor responsável pela montagem do programa escolher a que melhor se aplica à pessoa em questão. Nesta matéria, tentamos apenas derrubar mais um mito, e não colocar o que é certo ou errado, pois não acreditamos em exercícios certos ou errados, e sim, em exercícios mal aplicados e mal colocados.

Menos pança, mais testosterona

Ajuste alimentação, treino e rotina e evite que o excesso de gordura baixe o nível do hormônio no seu corpo

Você já escutou que barriga saliente é sinal de masculinidade? Não se engane com esse papo furado. De acordo com estudo realizado pelo Instituto de Pesquisa New England (EUA), o aumento da circunferência abdominal está diretamente ligado à diminuição da testosterona – hormônio masculino responsável pela virilidade. “O tecido gorduroso produz diversas substâncias. Uma delas é o estradiol (hormônio feminino), que em excesso inibe a secreção de testosterona”, explica Wilmar Accursio, endocrinologista de São Paulo e diretor da Sociedade Brasileira de Medicina Estética (SBME). “Além disso, a ação dos hormônios leptina e insulina – que aumentam quando você está gordo – nas células dos testículos também afeta a produção de testosterona”, completa. Segundo Tércio Rocha, endocrinologista do Rio de Janeiro e consultor da MH, a baixa produção do hormônio masculino pode acarretar em falta de energia, perda de massa muscular e alterações no humor. Ou seja, você cai em um círculo vicioso: a banha detona sua testosterona, você não tem pique para malhar e fica cada vez mais difícil acabar com a pança. Descubra a seguir como escapar dessa e secar o shape na boa.

REPROGRAME A MUSCULAÇÃO
Inclua na sua série exercícios compostos – que recrutam vários músculos e articulações -, como levantamento terra, supino reto, burpee, agachamento, levantamento olímpico, remada. Além disso, faça intervalos de até um minuto entre as séries. “Treinando dessa maneira, você estimula a produção de hormônio do crescimento [GH] e de testosterona, o que ajuda a desenvolver músculos mais rapidamente”, diz Josh Bryant, treinador americano especialista em força e condicionamento. Mais: ao limitar o descanso, você gasta as reservas de glicogênio e faz com que seu corpo queime maior quantidade de gordura para obter energia.

NÃO RESTRINJA MUITO SUA DIETA
É estranho alguém dizer que você não está comendo o suficiente para emagrecer. Mas uma alimentação com grande redução calórica pode afetar sua produção hormonal e dificultar a perda de peso, diz estudo realizado nos EUA. Nele, homens que praticaram exercícios regularmente e ingeriram 1800 calorias diárias tiveram uma queda de 50% no nível do hormônio masculino. “Consumir calorias suficientes evita que seu organismo desacelere a produção de testosterona como reação à fome”, diz a americana Tara Gidus, especialista em nutrição esportiva. Consulte um nutricionista para saber a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa para funcionar bem.

COMA GORDURA SATURADA
Em uma dieta equilibrada, cerca de 30% das calorias diárias que você consome devem vir da gordura. E não apenas das insaturadas, que fazem bem para o coração e são encontradas no azeite, em alguns tipos de peixe, no abacate e na castanha. “A gordura saturada contém colesterol. Sem ele, seu organismo não sintetiza hormônios”, explica o nutrólogo Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran). “O ideal é que 7% a 10% da ingestão calórica diária sejam desse tipo de gordura”, completa o especialista. Inclua no cardápio ovos, laticínios e carnes vermelhas – que além de gordura saturada contêm zinco, nutriente que também favorece a produção de testosterona.

SEJA BOM DE CAMA
Estudo realizado pela Universidade de Chicago (EUA) descobriu que homens que dormem em média cinco horas por noite podem ter o nível de testosterona reduzido em 15%. “Toda situação de estresse crônico que leva à fadiga interfere na produção hormonal. A longo prazo, ter sempre menos horas de sono do que o recomendado ou não dormir bem por sofrer de apneia noturna vira uma situação estressante para seu corpo”, explica Accursio. Sente dificuldade para engatar o sono? Deixe televisão, notebook e tablet longe do quarto – ou pelo menos evite utilizá-los nas duas horas antes de ir para a cama. Esses aparelhos emitem um tipo de luz que inibe a produção da melatonina, hormônio que induz o sono.

  

BOTE SEU AMIGÃO PARA TRABALHAR
Ter ereções aumenta a produção de testosterona. Portanto, cumpra o dever de casa com a patroa e faça sexo frequentemente. E se a parceira reclamar de dor de cabeça ou estiver longe, realizar o serviço sozinho também traz bons resultados. Em estudo publicado no periódico internacional Archives of Sexual Behavior, oito homens tiveram a testosterona medida antes, durante e depois de verem um filme pornô. O nível mais elevado do hormônio neles foi detectado após o vídeo, com aumento médio de 30%.

Hormônio em alta

5 sacadas para turbinar sua testosterona

Vá para a rua
Os raios solares ajudam na produção de vitamina D. Quanto maior a concentração dessa substância no organismo, mais alto é o nível de testosterona, diz pesquisa da Universidade de Graz (Áustria).

Coma repolho
Seus colegas de trabalho podem não gostar muito da ideia. Mas o vegetal é rico em indol, substância que ajuda a eliminar o excesso de estradiol do organismo, segundo estudo da Universidade de Rockefeller (EUA).

Ingira mais cálcio
Cientistas da Universidade de Selck (Turquia) descobriram que o mineral ajuda a elevar o nível de testosterona no organismo. Sardinha, laticínios, espinafre e feijão são boas fontes desse nutriente.

Maneire nos doces
De acordo com pesquisa publicada no Diabetes Care Journal (EUA), o excesso de açúcar no sangue diminui o nível do homônio masculino em até 25%, por conta da maior liberação de insulina.

Capriche no tempero
Use bastante alho ao cozinhar. O vegetal possui alicina, substância que inibe o cortisol. Esse hormônio é liberado em situações de estresse intenso e diminui o nível de testosterona no seu corpo.

Descubra 5 academias inovadoras capazes de colocar qualquer um para treinar

Reuni a título de curiosidade academias espalhadas ao redor do mundo que se superam no quesito inovação a fim de atrair até mesmo aquele sedentário de carteirinha

1. Athletic Republic 

Com 160 centros de treinamento nos Estados Unidos, Canadá, Japão, Rússia e Reino Unido, essa academia é especializada em treinamentos feitos com equipamentos patenteados que simulam diversos esportes como patinação, hockey no gelo, rebatida da bola no baseball, arremesso de bola no basquete, a cortada do vôlei, o chute de tiro de meta do futebol, e por aí vai. O grande destaque do momento é uma esteira para velocistas que consegue atingir 45 km/h em menos de 3 segundos. Veja no vídeo abaixo.

 

2. Ray’s Indoor Mountain Bike Park 

Esta “academia” é o maior parque do mundo de ciclismo indoor de montanha com mais de 100 mil metros quadrados. Com uma unidade em Cleveland e outra em Milwaukee – ambas nos EUA – a academia tem cursos para iniciantes e profissionais e representa uma ótima opção para quem curte o esporte, mas não tem fácil acesso a um local adequado para praticá-lo. A prática do ciclismo indoor não tem descrição de idade, mas o que vale para todos é usar o equipamento de segurança completo, que pode ser alugado no local. O preço por dia para pedalar variam de 12,99 dólares a 45,99 dólares de acordo com os horários de funcionamento e dias da semana.

3. Tempest Freerunning Academy 

Localizada em Los Angeles, esta é a primeira academia do mundo especializada em Le Parkour e Free Running. Free running é uma atividade física, onde os praticantes usam o ambiente disponível para a execução de movimentos baseados em liberdade e estética. Para alguns o esporte se aproxima de uma atividade artística, o que o diferencia do Parkour, mas também requer um grande desempenho e mentalidade. Já o Le Parkour é uma atividade física que envolve arte, força e disciplina. O espírito do esporte é guiado em parte a superar obstáculos com a força do corpo. Apesar do ambiente colorido parecer um pouco infantil, a academia foi criada por profissionais de ambas modalidades e é frequentada por atletas de diferente lugares. Para iniciantes, o preço das aulas variam entre 80 e150 dólares, de acordo com o número de aulas na semana.

4. House of Air 
 

Trata-se de um verdadeiro parque indoor repleto de camas elásticas e trampolins de todos os tipos e modelos. A House of Air está localizada em San Francisco, nos EUA. Segundo o site da “academia”, apenas dez minutos pulando de um lado para outro equivalem a 33 minutos de corrida na esteira. Nada mal, não?! Um dos treinos mais concorridos do lugar é o DodgeBall – a nossa popular queimada – que nos Estados Unidos é jogo importante e tem até liga profissional.

4. Crunch Gym 

A atração dessa rede americana de academias é o yoga antigravidade. A técnica, desenvolvida pelo ex-ginasta e bailarino Christopher Harrison, proporciona um treinamento que permite alongar e fortalecer os membros sem sobrecarregar as articulações ou comprimir as vértebras.

Conheça o TRX

Você já ouviu falar em TRX? É uma das modalidades de exercícios que estão fazendo sucesso nas academias e entre os personal trainers.

TRX é um equipamento utilizado para realizar treinamento físico em suspensão. Ele nasceu da necessidades dos Navy SEALs (força de operações especiais da marinha norte-americana) de se exercitarem em qualquer lugar, inclusive dentro das embarcações. Posteriormente um aluno de Stanford University Randy aproveitou a ideia e adaptou-a para o que conhecemos hoje, apresentando ao mundo do fitness na conferência da IDEA em Julho de 2004.

O TRX é leve, pesa pouco mais de um quilo e pode ser preso em qualquer estrutura fixa, precisando apenas de um pequeno espaço a sua volta, cerca de 2m de largura por 2,5m de comprimento. Os treinos podem ser feitos individualmente ou em grupos.

Como o TRX funciona?

Trata-se de um trabalho contra resistência que é gerada pela ação da gravidade e variações do peso do corpo, dependendo da posição que se executa o exercício. Ajudam a melhorar a força, flexibilidade e equilíbrio.
Os exercícios no TRX recrutam as principais estruturas “core” e promovem a estabilização das articulações em todos os exercícios, proporcionando bons resultados em todos os indivíduos, independentemente da sua condição física.

O TRX não é melhor nem pior do que outras técnicas de treinamento. É diferente, divertido e pode ser uma excelente ferramenta de motivação.

Bacharel de Educação Física aponta concorrência desleal

A concorrência desleal de preços cobrados por colegas é a principal dificuldade enfrentada por profissionais de educação física, segundo eles próprios. A informação aparece nos resultados de uma pesquisa nacional feita pela rede Teste Trainer e o Portal da Educação Física com o apoio da Sociedade Brasileira do Personal Trainer (SBPT)  com 1.441 profissionais da área.

Assim, 36% apontaram a prática desleal de colegas, que cobrariam bem abaixo das taxas habituais, como o principal problema da categoria. Em segundo lugar, 25% disseram encontrar dificuldades para negociar ou vender seus serviços.

Os preços praticados variam conforme a região, mas no geral, 20% cobram de R$ 21 a R$ 30 a hora-aula, 22% de R$ 31 a R$ 40, 18% de R$ 41 a R$ 50 e 11%, de R$ 51 a R$ 60. Acima destes valores, os percentuais somados correspondem a 23% (profissionais que cobram de R$ 61 até R$ 120 a aula).

Em relação aos personal trainers, 26% afirmaram que ganham menos que R$ 1.000 e apenas 12% responderam ter um salário entre R$ 2.500 e R$ 3.000. Acima dos R$ 5.000, somente 9% dos entrevistados.

Segundo os dados, 69% eram homens e 31%, mulheres. No que se refere à faixa etária, 17% têm entre 20 e 25 anos, 36%, de 26 a 30, 25%, de 31 a 35, 11%, de 35 a 40, e apenas 6%, de 41 a 45 anos. Todos são bacharelados com licenciatura ou licenciatura plena e 50% deles fizeram uma pós-graduação. Quase metade, isto é, 47% dos entrevistados, possui especialização em marketing ou administração.

Em relação às experiências profissionais, 46% atuam como professor de musculação, 39% são orientadores de ginástica, 52% são instrutores de natação e 35% são personal trainers. Mais da metade, 51%, dão aulas em academias, clubes ou projetos sociais, enquanto que 11% dão aulas em escolas.

A crescente demanda por professores em academias, casas e condomínios foi captada pelo levantamento: cerca de 20% trabalham nestes locais, sendo que 11% na própria residência do aluno, 48% em academias convencionais, 11% em estúdios ou clínicas, 7% em locais públicos, como parques, e 3% em outros locais.