Confira quais os melhores exercícios para modelar o corpo e combater a flacidez

Quer um corpo cheio de músculos definidos? Confira as melhores apostas para você chegar lá!

1. MUSCULAÇÃO
É a campeã, pois deixa os músculos tonificados mais rapidamente, já que permite um trabalho focado e individualizado.

2. BODY PUMP
Sem dúvida, é a opção mais divertida para quem quer conquistar um corpo durinho. Nessa aula dá para usar bastante carga e os movimentos são feitos no embalo de trilha sonora agitada.

3. GINÁSTICA LOCALIZADA
Aqui, o peso dos halteres e caneleiras é definido de acordo com a força física da malhadora. À medida que você vai se adaptando, dá para turbinar a carga.

4. TREINAMENTO FUNCIONAL
O trabalho muscular não é feito de maneira isolada, são acionadas várias partes do corpo no mesmo movimento. Acessórios como bolas, elásticos e bosu desestabilizam o corpo e obrigam a contrair ainda mais a musculatura, potencializando o resultado.

5. IOGA E PILATES
A dupla também deixa o corpo firme. Usa-se apenas o peso do próprio corpo, por isso as articulações são poupadas. Você vai precisar de muita força, principalmente no abdômen e coxas, para fazer as posições. A maioria dos exercícios é isométrico (aquele que você fica imóvel, contraindo a musculatura).

6. HIDROGINÁSTICA
A resistência à água funciona como uma sobrecarga natural, além de reduzir o risco de lesões. É uma ótima opção para quem está começando a praticar uma atividade física.

Como fazer para que malhar seja divertido

Muitas vezes estamos cientes da nossa necessidade de fazer exercício, mas acabamos desistindo porque é chato; veja como fazer para que malhar seja divertido.

Com estas dicas você poderá fazer com que o exercício não seja um sinônimo de sofrimento e sim a ideia de ir fazer um exercício agradável que vai lhe ajudar a melhorar sua saúde.

Malhe com amigos. Ter uma pessoa com quem malhar faz com que, automaticamente, seja mais divertido, já que você não terá que ficar sozinho o tempo todo e pode falar.

Mude a rotina. Ficar malhando sempre com a mesma rotina de exercício, tarde ou cedo você acabará achando tudo a mesma cosa e já não estará a fim de malhar.

Escreva-se num clube. Malhar num clube sempre é legal; primeiro porque você pode conhecer gente nova sempre, e segundo porque você poderá fazer diferentes atividades sempre que desejar.

Saiba avaliar sua gordura corporal em casa

A avaliação física é importante para saber como anda seu corpo e o que efetivamente está mudando caso você esteja praticando exercícios. Se você vai iniciar a prática de exercícios ou já pratica, mas não procurou a orientação de um profissional, provavelmente não fez uma avaliação corporal. É possível e indicado que você avalie sua saúde antes de começar a se exercitar, em casa mesmo.

A avaliação feita por um profissional é muito mais completa e serve para que o professor prescreva os exercícios mais adequados para seus objetivos, mas fazer uma avaliação em casa pode ser útil para perceber mudanças no seu corpo e avaliar o risco cardíaco.

O professor Ruy Calheiros, que é pós graduado em treinamento físico e ministrou o curso de avaliação física da composição corporal na Fitness Brasil 2011, costuma ensinar os professores a avaliar e utilizar as avaliações dos alunos para prescrever os treinamentos. Mas ele explica que, sem supervisão, você também pode se utilizar da avaliação física para diagnosticar fatores de risco e mostrar mudanças na composição corporal com o exercício.

Utilizando medidas simples como o Índice de Massa Corporal (IMC), o Índice de Adiposidade Corporal (IAC), as circunferências de cintura/quadril e abdômen pode-se determinar se o risco cardíaco e arterial está diminuindo com a prática de um exercício físico.

Tendo como referência o público de uma academia, que treina em média três vezes por semana, a recomendação é que as reavaliações ocorram de três em três meses. É necessário respeitar esse intervalo, pois assim é possível interpretar os resultados obtidos com um intervalo de tempo suficiente para haver mudanças. Com uma avaliação bem feita, possível saber o que de fato mudou na composição corporal e o que é só impressão.

A escolha das medidas, testes e análises que serão realizadas devem ser baseadas nos objetivos e expectativas deste aluno. As escolhas feitas na primeira avaliação vão definir a qualidade do processo, é preciso escolher medidas que tenham a ver com o que será trabalhado. Se você quer emagrecer, testes relacionados à gordura e medidas corporais são mais indicados. O importante é fazer sempre as mesmas medidas e usando o mesmo método (se possível mesma balança, mesma fita métrica etc.), para não ter perigo de haver desvios na comparação.

As estimativas de risco cardíaco feitas com o resultado da avaliação física não dispensam a consulta com um cardiologista que deve ser feita antes do início do programa de exercícios pra investigar se não existem problemas de saúde que podem tornar a prática de exercícios perigosa para a saúde, o retorno ao médico deve ser feito anualmente ou com a frequência recomendada pelo médico.

Com a fita métrica, balança e calculadora na mão, comece os testes:

Testes:

IAC – índice de adiposidade corporal
O IAC foi apresentado em pesquisa publicada na Revista Obesity como uma alternativa ao IMC. Ele é capaz de estimar a gordura corporal de maneira mais precisa. Por não considerar o peso corporal, esta medida não está sujeita aos desvios do IMC, como em indivíduos com grande massa magra (que possuem IMC alto, mas não têm gordura). O índice de adiposidade corporal (IAC) é indicado para quantificar a gordura corporal, utilizando a medida do quadril e a altura.

Como medir: A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril

A fórmula do IAC é a medida do quadril dividida pela altura multiplicada pela raiz quadrada da altura, subtraindo 18 do resultado.

IAC = [Quadril/(altura x √altura)] – 18

IAC - Índice de adiposidade corporal

Homem
Normal: Entre 8 e 20
Sobrepeso: Entre 21 e 25
Obesidade: Acima de 26

Mulher
Normal: Entre 21 a 32
Sobrepeso: Entre 33 e 38
Obesidade: Acima de 39



IMC – índice de massa corporal
O índice de massa corporal ainda é o índice mais difundido para estimar a gordura corporal. Ele é aplicado no diagnóstico de obesidade em populações, utilizando-se de uma tabela comparativa. Este índice tem recebido críticas por utilizar a medida de peso corporal, por isso classifica como obesos indivíduos com grande massa muscular, que é muito pesada. Mas para a população normal ele tem se mostrado um índice muito útil na estimativa do risco cardíaco.

Como medir:

O cálculo do IMC é feito dividindo o peso (em quilogramas) pela altura (em metros) ao quadrado.

IMC - Índice de massa corpórea

Normal: Entre 18,5 e 24,9 kg/m²
Sobrepeso: Entre 25 e 29,9 kg/m²
Obesidade: Acima de 30 kg/m²

ICQ – índice de cintura e quadril
O índice de cintura e quadril é muito utilizado para o cálculo do risco cardíaco. Ele é importante para determinar como está sua saúde e se você está apto para a prática de exercícios. Neste índice são relacionados dois tipos de gordura, a gordura mais baixa, presente no quadril e a gordura mais alta, da cintura, mais próxima ao coração. Quanto mais gordura próxima ao coração, maior o risco cardíaco.

Um resultado superior a 1 para homens ou 0,8 para mulheres indica que há excesso de gordura abdominal e isso pode representar risco à saúde, como as doenças coronarianas.

Como medir:

A cintura é medida com uma fita métrica na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente.

Como medir a cintura ou abdômen

ICQ – índice de cintura e quadril
A medida do quadril é realizada a partir da projeção mais posterior dos glúteos em uma linha horizontal até a região anterior do quadril. (ver desenho da medida no IAC)

ICQ = perímetro cintura (cm)/perímetro quadril (cm)

Normal
Homem: < 1 (menor do que 1)
Mulher: < 0,8 (menor que 0,8)

Perímetro do abdômen
A medida do perímetro do abdômen tem sido utilizada para substituir a medida do ICQ. Nesta medida, leva-se em conta apenas a gordura localizada próxima ao coração (medida da cintura ou perímetro do abdômen).

As mulheres com perímetro abdominal superior a 88 cm e os homens com ele superior a 102 cm, têm maior probabilidade de adoecerem em resultado da obesidade.

Como medir:

Com uma fita métrica, medir o perímetro do abdômen na altura da cintura, abaixo das costelas, onde há o vinco da cintura quando o tronco é flexionado lateralmente.


Perímetro do abdômen

Homem

Normal: menor que 94 cm
Aumentado: Entre 94 e 102 cm
Muito Aumentado: Acima de 102 cm

Mulher

Normal: menor que 80 cm
Aumentado: Entre 80 e 88 cm
Muito Aumentado: Acima de 88 cm

Mexa-se para evitar o estresse

As pressões e os desafios no trabalho, o trânsito cada vez pior, a violência urbana, problemas em família, falta de dinheiro são questões cada vez mais comuns e presentes na vida de todos nós.

Tudo isso, aliado a uma falta de consciência da necessidade de se criar hábitos saudáveis, como se alimentar bem, dormir o suficiente e praticar atividades físicas contribuem para que o estresse afete um número cada vez maior de pessoas.



Em um nível elevado, o estresse produz efeitos nocivos na vida emocional e profissional do ser humano. Diversas pesquisas indicam que, quando excessivo, o estresse pode levar a dificuldade de concentração, cansaço mental, indiferença emocional, agressividade, incapacidade de relaxar, perda de memória imediata e apatia. Pode também prejudicar a criatividade e a produtividade, provocar crises de ansiedade, depressão, diminuição da libido e problemas orgânicos, afetando o sistema imunológico e prejudicando o bom funcionamento das defesas do corpo.

Diversos estudos científicos comprovam os benefícios para o organismo proporcionados pela prática regular de atividade física e que ela ajuda a combater o estresse. A concentração necessária para a prática do exercício ajudam as pessoas que o praticam a se desligarem por algum tempo das preocupações e angústias. O ato de se exercitar produz ainda uma série de benefícios psicofisiológicos por meio da liberação de certos hormônios produzidos pelo organismo. A adrenalina (epinefrina) age na redução do estresse, o cortisol atua como anti-inflamatório, o glucagon aumenta a quantidade de glicose no fígado, o GH (hormônio do crescimento) transmite bem-estar e a endorfina produz a sensação de prazer e melhora a qualidade do sono. Por isso não fique parado.

Os exercícios, além de fazerem bem ao corpo, também fazem bem para a mente. Diminuem a ansiedade e a depressão, melhoram o humor, aumentam a sensação de bem-estar e elevam a autoestima.

O que você está esperando para começar a se mexer?

Desvendado os mistérios do abdomen

Muitos acham que se preocupar com o abdomen é um detalhe, algo que se define somente a preocupações estéticas. Se você é uma dessas pessoas preste atenção neste post.

Esse músculo tão comentado por todos, praticantes de atividades físicas ou não, foco de todos nós, cada dia que passa aparece novas suposições sobre ele que tem grande importância para nosso corpo e seu funcionamento. O abdomen é o responsável pela saúde dos membros superiores e tórax. Ele nos proporciona boa postura, é o Centro da Força de nosso corpo, isto quer dizer que qualquer movimento seja de membros superiores ou inferiores, parte do Centro, ou seja, do abdomen e ele ainda ajuda no processo digestivo, respiratório, parto e vômito, é isso mesmo, toda a contração necessária para essas atividades naturais partem do abdomen.

Enquanto está sentado em seu computador lendo este texto, seu abdomen está lhe ajudando a manter uma boa postura na cadeira. São os músculos abdominais que fazem total suporte para sustentar a região lombar de sua coluna (parte posterior do abdomen), evitando a sobrecarga desta região. Caso esteja com seu abdomen fraco, fatalmente terá tendência a cair com o quadril para frente gerando um estresse muito grande na região lombar. Quando fortalecemos nossos músculos abdominais estamos protegendo automaticamente nossa coluna, aumentando sua flexibilidade, força nas costas e adquirindo uma boa postura.

Durante conversas com alunos particulares ou mesmo durante as aulas em grupo, observamos que existem mitos inacreditáveis sobre esse músculo tão cobiçado, vamos comentar alguns e procurar esclarecê-los.

Devemos treinar o abdomen sempre, porém um dos mitos forte é que essa ou aquela celebridade faz 500, 800, 1000 abdominais por dia, como já declarou a apresentadora Adriane Galisteu – que também é adepta de corridas na orla, e sabe como é né, a voz dos famosos é a voz de Deus para o público leigo. Muito bem, eu afirmo categoricamente: quem diz isso ou não faz da maneira correta ou está mentindo. Isso porque um exercício abdominal bem executado não permite que se façam mais do que 20 repetições em cada série, e o ideal é que se façam três ou quatro séries.

Afinal, ele é um músculo como outro qualquer, precisa do estímulo correto para melhorar e o excesso não trará nenhum benefício. O ideal é descansar a musculatura dessa região por cerca de 48 horas antes de voltar a exercitá-la. Assim ela se recupera do esforço e apresenta melhor resultado em termos de fortalecimento. O mesmo acontece com os outros grupos musculares ou será que vocês já ouviram alguém dizer que faz 800 agachamentos?

Vejo na maioria das academias aulas de abdominais de 30 minutos e todas cheias. Eficiência? Esse não é o caso, o que todos devem saber é que esse tipo de aula vai deixar seu abdomen resistente sim, mais duvido que alguém faça corretamente todos os exercícios, já que é uma aula sem intervalos, rouba-se muito. Acho que uma aula de 15 minutos é o suficiente. Definição, hipertrofia, somente com séries e sobrecarga.

Também não é necessário nenhum tipo de equipamento para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdomen como um “tanque de lavar roupa”. Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdomen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o verdadeiro objetivo. Para uma pessoa mais treinada, com maior percepção corporal, um aparelho é mais uma opção de treino e sobrecarga, dificultando o exercício, isso é real e ajuda na definição abdominal.

O fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a ajuda de seu prof. de Educação Física. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.

Veja mais exemplos a seguir:

Quanto mais difícil, melhor será o resultado.

O melhor exercício abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas juntas estendidas a frente e com um impulso levantamos o corpo abraçando joelhos.

Ai… dói só de pensar. Na verdade a impulsão feita para subir o tronco e abraçar as pernas faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco e para trazer os joelhos em direção ao peito a força maios parte dos flexores de quadril, por isso muita gente diz sentir a musculatura das pernas. Ao tirarmos as costas do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar, que completam o trabalho. Cuidado com exercícios abdominais muito bruscos.

Todos os exercícios em que o tronco é flexionado contra a gravidade enrijecem os músculos do abdomen. Só que para executá-los sem comprometimento para coluna e pescoço precisa ser feito em posição correta. Por isso, aposte no mais simples:

Em decúbito dorsal (de barriga para cima), joelhos flexionados, pés no chão ou apoiados em um banco e dedos das mãos apoiadas atrás da cabeça. Suba o tronco até a altura de 45 graus e desça devagar sem voltar a tocar os ombros no chão. Procure manter os cotovelos abertos e o queixo apontando para o teto para não machucar o pescoço ou as costas, sem balançar a cabeça.

Cada pessoa tem seu limite. No começo, faça cerca de 10-20 repetições, mas procure se concentrar na execução correta do exercício (quando elevar o tronco concentre sua força nos músculos do abdomen e evite deixar o pescoço tenso). Quando sentir que está fácil vá aumentando a intensidade, por exemplo 2 x 10 repetições (descanse entre as séries).

Pessoas mais treinadas chegam a 3 x 20 repetições entre 3 e 4 exercícios abdominais diferentes.


Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga?

Abdominais sozinhos não vão conseguir remover a gordura da cintura. Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdomen sim, com certeza, mas para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdomen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (que utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e o mais importante, uma alimentação hipocalórica (de qualidade) para remover o excesso de gordura desta região. Então de nada adianta fazer os exercícios e comer um X-Tudo que puder ou uma barra de chocolate.

Devemos exercitar os músculos abdominais superiores e inferiores separadamente?

O abdomen, apesar das pessoas acharem que é um grupo de vários músculos na mesma região, trata-se apenas de um grande músculo que tem sua origem na crista púbica (pélvis) e inserção nas cartilagens costais das costelas 5 e 7. Assim, os exercícios abdominais que envolvem flexão de tronco trabalham toda a extensão da musculatura da barriga, do final do tórax à pelve. Não sendo necessário trabalhar as partes separadamente.

Exercícios maravilhosos e eficientes para seu abdomen é o Pilates e todo o trabalho com foco no CORE, parte mais profunda do abdomen, responsável pela nossa estabilização, como Suspension Training e Treinamento Funcional. Leia mais sobre nos posts anteriores que falam sobre o assunto, este é um tema que dá o que falar.

Planejando melhor o seu tempo

Você está matriculado na academia e todos os dias se programa para malhar. Mas chega na hora e você sempre se lembra de um compromisso mais importante. Nesses casos, não tem problema: a malhação pode esperar, certo? Errado! Os exercícios físicos - e todos os outros cuidados pessoais - também devem ter um horário reservado na sua agenda. Um estudo da Universidade McMaster, no Canadá, revelou que poucos minutos de ginástica diária também podem trazer muitos benefícios para a saúde e para as curvas. Aproveitar o tempo, por menor que ele seja, para botar a malhação em dia é superválido. Mas se, mesmo assim, você ainda estiver com problemas para fazer tudo o tem que ser feito e ainda ir à academia, tudo bem! Vamos ajudar você a solucionar esse quebra-cabeça.

Como planejar o dia

Segundo Christian Barbosa, especialista em administração do tempo, planejar o dia ajuda você a encontrar tempo para fazer o que precisa - e isso inclui a atividade física. "Priorize apenas aquilo que será feito. As possibilidades devem ficar de lado", aconselha. Para que o planejamento funcione e não seja mais um desperdício, é preciso assumir um compromisso com você mesma e, para isso, incluir atividades de lazer e que deem prazer é fundamental. "Saber o que você faria se tivesse mais tempo coloca você na direção certa. A resposta - seja viajar ou ficar com os filhos - é a sua meta, ou seja, coisas que você deve arranjar tempo para fazer", explica.

Como driblar os imprevistos

Se os imprevistos são os grandes culpados por grande parte das suas faltas na academia - e até em outros programas -, você pode aprender a driblá-los sem muitas dificuldades. A primeira lição é não agendar mais compromissos do que você pode cumprir. A segunda é sempre reservar um espaço para os imprevistos. E, se eles aparecerem ao longo do dia e o tempo reservado não for o suficiente, não tem problema. Sabe a lei da compensação que funciona na dieta? Funciona aqui também! "Quando organizo meu dia, sempre deixo espaço para eventuais problemas. Caso não seja suficiente, faço uma hora extra, por exemplo", diz Christian.

Rotina? Nem pensar!

Planejar o dia ajuda você a usar seu tempo de uma forma melhor. Mas cuidado para não confundir organização com rotina. Para isso, é fundamental que o planejamento não vire paranoia - afinal, tudo bem deixar a agenda para lá uma vez ou outra. "A neurose sempre faz mal. Então, recomendamos flexibilidade: planejar apenas 70% do dia e incluir atividades que você curta é importante", diz o especialista.

Para não deixar a atividade física de lado

Aqui, o objetivo é encontrar tempo para a malhação. No entanto, antes de rever a sua rotina, você precisa achar o incentivo necessário para levar seu projeto adiante. Afinal, não adianta descolar aqueles minutinhos preciosos e, mesmo assim, encontrar novas desculpas para abrir mão da ginástica. Para começar, você deve encontrar uma atividade que dê a você prazer. "Se você odeia caminhar, não perca seu tempo na esteira. Você vai desistir logo dos treinamentos", exemplifica Christian. A hora que você escolhe para malhar também influencia no seu empenho. Segundo o especialista, horário vagos entre trabalho e faculdade ou após o expediente não são as melhores escolhas. "A manhã é uma ótima opção. Acordar mais cedo dá ânimo para aguentar o dia", explica. Além disso, outro truque que pode ajudar na hora de se manter firme na malhação é encontrar um companheiro fiel para a tarefa - e pode ser até seu cachorrinho de estimação, sabia?

Dieta Dukan:-2 kg em 5 dias

Sucesso na Europa, a Dieta Dukan promete emagrecer rápido e acabar com o efeito ioiô. Se isso é pouco, inspire-se nas curvas enxutas de Jennifer Lopez. O cardápio francês está por trás daquele corpão


Como funciona?

Mais do que emagrecer rapidamente, a dieta do momento na Europa promete manutenção do peso por toda a vida. E vem acompanhada da frase mágica "comer sem restrição". Em parte, é verdade: você pode se fartar de proteína - nutriente principal (e praticamente único) da fase de ataque, a primeira do programa composto de mais três etapas (transição, consolidação e estabilização). Mas, antes de achar que a Dieta Dukan é mais um regime passageiro, saiba que o livro vendeu 3,5 milhões de cópias na França em 2008 e, agora, está bombando na Inglaterra. O médico e nutrólogo Pierre Dukan espera fazer o mesmo sucesso nos Estados Unidos, onde a publicação acaba de ser lançada. No Brasil, a versão de bolso (Emagreça sem Sacrifícios, editora Ediouro) colocada nas livrarias este mês também tem tudo para fazer barulho, principalmente depois da notícia de que o método francês ajudou Jennifer Lopez a emagrecer. O resultado é inspirador: a cantora e atriz parece até mais magra que dois anos atrás, antes de ficar grávida de gêmeos!

Dieta de fases

Curiosa para saber como funciona? Na primeira fase da dieta, que pode durar de um a cinco dias (você escolhe), dá para enxugar até 2 quilos comendo carne magra, frango e peixe à vontade, além de porções moderadas de ovo e queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. E água, muita água! Depois, você recebe sinal verde para verduras e legumes (menos batata), e continua emagrecendo - mais lentamente, é claro. Mas dá para ficar nessa etapa até atingir seu objetivo na balança. A terceira fase libera fruta e porções controladas de pães e massas integrais. Os carboidratos refinados (pães, massas e biscoitos feitos com farinha branca, pobre em fibras) ficam de fora. "Eles têm alto índice glicêmico - no processo digestivo viram açúcar muito rápido, prejudicando o trabalho da insulina, o hormônio que cuida de levar a glicose para dentro das células. Com isso, sobra açúcar na circulação e esse extra é estocado na forma de gordura", explica o nutrólogo Alexandre Merheb, do Espaço Merheb, no Rio de Janeiro. Assim como o médico francês, Alexandre defende iniciar a dieta comendo apenas proteína - o objetivo é restabelecer a função da insulina e facilitar a perda de peso. Na quarta e última etapa, o cardápio volta a ter de tudo. Mas, para não engordar novamente, existe um segredo (você vai descobrir adiante).

Complicado? Nem tanto! Nós explicamos a seguir como funciona em detalhes cada fase da dieta. E, para facilitar, a nutricionista Telma Akemi Hatanda, também do Espaço Merheb, montou cardápios baseados na Dieta Dukan, só que com alimentos acessíveis e mais próximos ao paladar das brasileiras. E você está convidada a colocá-los em prática.

O Atkins francês

Não dá para negar. O programa de emagrecimento de Dukan é uma releitura da famosa Dieta de Atkins, criada nos anos 1960. A versão americana foi recriminada por médicos e nutricionistas por permitir o consumo indiscriminado de bacon e carnes gordas - um verdadeiro atentado ao coração. A proposta de Dukan é mais saudável, pois sugere o consumo de proteínas vindas das carnes magras (sem gordura embutida), frango e peixes. Ele também teve o cuidado de indicar apenas as gorduras boas - consideradas amigas do peito. E, mesmo assim, só no fim da dieta, na fase da estabilização do peso. Antes disso, o uso de óleo é liberado em doses mínimas, apenas o suficiente para você grelhar ou refogar um alimento.

Fase 1: ataque

É a etapa mais radical e curta: você pode escolher segui-la de um a cinco dias. O objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios:

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura
• 3 fatias de peito de peru light
• 1 xíc. de chá verde

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

opção 3
• Omelete (1 gema e 2 claras)
• 1 taça de gelatina diet
• 1 copo (200 ml) de água de coco

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

opção 2
• 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light
• 1 ovo mexido

opção 2
• 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

opção 3
• 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado
• 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

LANCHE DA TARDE
opção 1
* 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá branco

opção 2
• 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
• 2 fatias de peito de peru light
• 1 copo (200 ml) de água de coco

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro
• 1 xíc. de chá de camomila

JANTAR
opção 1
• 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 2
• 4 pedaços médios de carne de panela
• 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

opção 3
• 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada)
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

.Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refogaFase 1: ataque
É a etapa mais radical e curta: você pode escolher segui-la de um a cinco dias. O objetivo é preparar o organismo para responder melhor à dieta. Carne, peixe e ave podem ser consumidos à vontade. Mas, se quiser sugestões de quantidade, acompanhe os nossos cardápios:

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura
• 3 fatias de peito de peru light
• 1 xíc. de chá verde

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
• 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

opção 3
• Omelete (1 gema e 2 claras)
• 1 taça de gelatina diet
• 1 copo (200 ml) de água de coco

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

opção 2
• 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light
• 1 ovo mexido

opção 2
• 1 filé de carne magra acebolado • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

opção 3
• 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado
• 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

LANCHE DA TARDE
opção 1
* 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá branco

opção 2
• 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
• 2 fatias de peito de peru light
• 1 copo (200 ml) de água de coco

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro
• 1 xíc. de chá de camomila

JANTAR
opção 1
• 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de peixe salmão, st. peter) assado
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 2
• 4 pedaços médios de carne de panela
• 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

opção 3
• 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col./ sopa de carne moída refogada)
• 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

.Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:
. Carne magra: vitela e boi sem gordura, grelhadas, assadas ou cozidas.
. Carne branca: aves (com exceção de pato) e coelho.
. Peixe (todos): magros, gordurosos, brancos ou não, crus ou cozidos.
. Miúdos: fígado, rim e língua de vitela. Frutos do mar: camarão, lula e marisco.
. Frios: presunto magro, presunto de frango e peito de peru light.
. Laticínios: queijo e iogurte 0% gordura e leite desnatado. (duas porções por dia, no máximo).
. Ovo: dois por dia, no máximo.

Água é importante: ela facilita o funcionamento dos rins e evitar que fiquem sobrecarregados com a proteína. Beba de 2 a 3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).

Temperos: você pode usar ervas, alho, cebola e alho para preparar a comida e o mínimo de gordura (azeite, de preferência) para refoga

Fase 2: transição

Nesta etapa você pode pôr verduras e legumes à vontade no prato, mas em dias alternados. Ou seja: um dia segue o cardápio da fase 2 e no outro da fase 1, só com proteína. Mantenha essa alternância até chegar ao peso desejado.

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano
• Café (use adoçante)

opção 2
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 1 taça de gelatina diet
• 1 xíc. de chá de hortelã

opção 3
• 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura
• 3 fatias de presunto de frango
• 1 xíc. de chá-mate com limão (use adoçante)

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pepino em palito

opção 2
• 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

opção 3
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

ALMOÇO
opção 1
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate
• 3 pedaços de frango assado sem pele
• 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

opção 2
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo
• 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu
• 3 col. (sopa) de escarola refogada

opção 3
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada
• 1 filé de carne magra grelhada
• 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu
• 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

LANCHE DA TARDE
opção 1
• 1 queijinho fundido light
• 1 taça de gelatina diet

opção 2
• 3 fatias de peito de peru light
• 2 fatias de mussarela light

opção 3
• 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
• 2 fatias de presunto magro

JANTAR
opção 1
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce
• 1 fatia de pernil de vitela assado (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele)
• 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

opção 2
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão
• 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão
• 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

opção 3
• 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito
• 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado
• 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

CEIA
opção 1
• 1 taça de gelatina diet

opção 2
• 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

opção 3
• 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)


Fase 3: consolidação

Se você emagreceu tudo o que queria está pronta para começar a fase 3. Ela é calculada em função do peso perdido: 10 dias para cada quilo que se foi. Exemplo: se você perdeu 5 quilos, deve seguir essa fase por 5 vezes 10 dias, ou seja, 50 dias. Proteínas e vegetais continuam sendo prioridade, sem a necessidade de alternância.

*Introduza as frutas e duas fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, sega como indicado nos cardápios da fase 2.

CAFÉ DA MANHÃ
opção 1
• 2 torradas integrais com requeijão light + 1 manga média em pedaços + 1 copo de leite de soja light

opção 2
• 5 col. (sopa) de granola diet + 1 taça de salada de frutas + 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)

opção 3
• 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru + ½ papaia + 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

LANCHE DA MANHÃ
opção 1
• 1 pote de iogurte light de morango.

Opção 2
• 3 fatias de peito de peru

Opção 3
• 3 fatias• de chester defumado

ALMOÇO
opção 1
• 1 filé de peixe com molho de tomate + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico + 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória

opção 2
• 3 pedaços médios de frango refogado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar) + 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

opção 3
• 3 col. (sopa) de carne seca acebolada + 3 pedaços pequenos de mandioca cozida + 2 col. (sopa) de lentilha + 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate

LANCHE DA TARDE
opção 1
• 2 fatias de queijo minas light + 2 fatias de presunto magro

opção 2
•1 fatia de queijo cottage + 2 col. (sopa) de atum em conserva

opção 3
• 1 pote de iogurte natural + 2 fatias de peito de presunto de frango

JANTAR
opção 1
• 1 fatia grande de carne assada + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate + 1 prato raso de salada de rúcula com palmito

opção 2
• 1 filé de peixe grelhado + 3 col. (sopa) de abóbora refogada + 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada

opção 3
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado + 1 prato (raso) de alface e 2 col. (sopa) de cenoura ralada

CEIA
opção 1
• 2 fatias de chester defumado

opção 2
• 2 fatias de queijo minas light

opção 3
• 1 pote de iogurte light

Agora, você também tem direito a:

• 1 porção de fruta (exceto banana, abacate, cereja e castanha) por dia: considere porção uma unidade para frutas de tamanho médio como maçã, pera, laranja, pêssego ou nectarina. Para as frutas maiores e menores, a porção é uma taça de morangos, uma fatia de melão ou de mamão, dois kiwis, dois
damascos, uma manga pequena ou metade de uma grande.

• 2 fatias de pão integral por dia: se quiser, pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.

• 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal, guyère e provolone - eles passam pelo processo de cozimento e têm menos gordura que os fermentados, como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, desde que não contenham mais de 20% de gordura.

• 2 porções de carboidratos complexos por semana, priorizando a seguinte ordem: massa integral ou grano duro (1 escumadeira); polenta (1 fatia média), lentilha, feijão, ervilha seca ou grão-de-bico (4 colheres de sopa); arroz integral e batata (3 colheres de sopa).

• Esta fase também dá direito a duas refeições semanais "de gala", quando é possível consumir qualquer tipo de alimento, com duas condições: nunca repetir o prato e não fazer duas refeições deste tipo seguidas. Intercale ao menos uma refeição entre essas duas de gala. E, por medida de segurança, é fundamental eleger um dia da semana para fazer a dieta só com proteínas, a mesma adotada na fase 1.

Fase 4: estabilização

Pronto, a partir daqui nada mais é proibido - você pode ter uma alimentação normal. Porém, uma vez na semana, deve repetir um dia do cardápio da fase 1, só com proteína (isso a vida toda). É o segredo para não voltar a engordar. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa e farelo de trigo e de aveia. São alimentos que garantem uma boa dose de fibras solúveis - indispensáveis para saciar e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para que você deixe de brigar com a balança de uma vez por todas.