Overtraining – moderação até na pratica de atividade física é bom.

A atenção dada pelos serviços de saúde ao controle do sedentarismo através da prática regular de exercícios e a mudança dos padrões estéticos que rumam para a eterna busca do corpo perfeito têm levado indivíduos a buscarem, através do exercício físico, a redução da massa corporal, o aumento da massa muscular, além do tradicional condicionamento aeróbio. Por outro lado, atletas de alto nível sofrem danosas conseqüências decorrentes das pressões provocadas no contexto atual da prática desportiva que é de grande exigência.

Partindo daí podemos observar um volume de treinamento muito grande, às vezes, maior que o próprio corpo possa suportar, pois até para a pratica de atividade física devemos utilizar a sábia palavra MODERAÇÃO. Ao invés de trazer benefícios, o excesso de estímulos impede as adaptações fisiológicas e pode levar ao Overtraining (OVT), um processo multifatorial e sério que acontece quando o organismo é submetido a uma sobrecarga exagerada sem que haja o devido descanso, levando a graves alterações metabólicas, redução do desempenho atlético e da resposta ao treinamento em indivíduos saudáveis, incidência de contusões e infecções virais e bacterianas por queda de resistência imunológica, alterações no estado de humor, fadiga constante, etc. Esse conjunto de sinais e sintomas remete o indivíduo à fadiga crônica, cuja etiologia envolve-se com o desequilíbrio de neurotransmissores cerebrais, como a diminuição dos níveis de serotonina (5-HT), que, por sua vez, é derivada do triptofano, um aminoácido veiculado pela dieta através de alimentos ricos em proteína. É possível que o metabolismo energético, secundário a mudanças endócrinas, seja alterado na síndrome do OVT e, conseqüentemente, afete também a fadiga. Estudos têm demonstrado que deficiências ou desequilíbrios em neurotransmissores podem ser causados por severo ou longo estresse.

Outros fatores podem predispor o indivíduo à síndrome como o grande número de competições, a monotonia do treinamento, excessiva expectativa de resultados de treinadores ou familiares, a estrutura individual da personalidade, o ambiente social, problemas pessoais, as condições médicas preexistentes, os fatores ambientais (altitude, temperatura e umidade) e mesmo a falta de orientação de um profissional para a correta prática do exercício físico. Várias situações parecem relacionar-se com a síndrome do OVT e, apesar da sua extensa lista de sinais e sintomas, um critério diagnóstico definitivo e seu mecanismo bioquímico-metabólico ainda permanecem desconhecidos.

É importante ressaltar que a síndrome de OVT pode acometer tanto atletas engajados em exercícios de endurance quanto aqueles envolvidos em programas de treinamentos de força e velocidade. Embora ambos os quadros sejam considerados OVT, acredita-se que os mecanismos responsáveis pelo desenvolvimento dessa síndrome em atividades aeróbias e anaeróbias sejam distintos. E não vá pensando que porque você não é atleta que está livre desse mal. Treinadores assíduos de academia ou praticantes de atividades ao ar livre também estão sujeito ao OVT se o mesmo for praticado sem o devido tempo de recuperação e com a sobrecarga ideal de atividade, respeitando os limites de cada indivíduo.

Apesar dos poucos registros, estudos demonstram que os sintomas de OVT já foram observados em até 50% dos jogadores de futebol semi-profissionais, 65% dos corredores de longa distância e em 21% dos nadadores em equipes nacionais em algum momento da sua carreira profissional (Gastmann & Lehmann, 1998).

O excesso de treinamento pode ser distinguido em basedovóideo (simpaticotônico) e adisonóideo (parassimpaticotônico). O primeiro é caracterizado pela predominância de processos de estimulação e intensa atividade motora. A recuperação após as cargas é insuficiente e retardada. Esta forma de overtraining é fácil de diagnosticar, pois o atleta sente-se doente e existe um grande número de sinais e sintomas indicadores como: anorexia, perda de peso corporal, sudorese, dores de cabeça, falta de energia, aumento de freqüência cardíaca basal e da pressão arterial, irritabilidade, insônia, inapetência, dificuldade de concentração, arritmias, aumento da resposta aguda das catecolaminas, adrenalina e noradrenalina, etc. Trata-se de uma resposta prolongada ao estresse, precedendo a exaustão, que acomete atletas mais jovens de esportes anaeróbios que envolvem velocidade, força e potência.

Quantidades excessivas de treinamento, ansiedade e acúmulo de competições com intervalos insuficientes de recuperação são geralmente mencionados como fatores causadores de overtraining simpaticotônico. A ansiedade de ter que produzir esforços máximos no treinamento todo dia e competir em um grande número de eventos pode ser emocionalmente estressante, particularmente se o atleta é muito ansioso.

A síndrome de origem parassimpaticotônica é caracterizada pela predominância de processos de inibição, fraqueza física e falta de atividade motora. O atleta pode expressar que ele não se sente cansado, mas não se encontra em condições de mobilizar energia necessária para participar de um evento esportivo. O atleta em repouso pode não apresentar sintoma algum, mas os mesmos podem aparecer inesperadamente. Ocorrem também manifestações de ordem depressiva e neuro-hormonais, apatia e baixa freqüência cardíaca de repouso. Esse tipo afeta atletas altamente treinados em esportes aeróbios como triatlon, natação de longa distância, maratona e ciclismo de estrada e é mais comum em indivíduos mais velhos, com maior tempo de vida desportiva.

Como podemos observar, várias alterações fisiológicas, biológicas e psicológicas ocorrem na síndrome do OVT, porém, nenhuma delas, até o momento foi considerada isoladamente confiável a ponto de ser aceita como teste diagnóstico. Algumas delas são: alterações nas concentrações de lactato em esforço máximo ou seu limiar, redução da excreção noturna de noradrenalina, aumento do cortisol sérico (ação catabólica), diminuição da testosterona (ação anabólica) e alterações nos níveis de creatinoquinase e uréia, alterações da concentração de serotonina no SNC (a modulação da serotonina relaciona-se diretamente com a regulação da dor, comportamento alimentar, humor, fadiga e sono).
Vejam quais são os sinais do corpo que podemos observar quando existe algo errado com nosso organismo devido o treinamento excessivo.

Sinais no desempenho físico, como a incapacidade de completar as seqüências ou repetições do exercício, perda do estímulo competitivo e da determinação;
Redução no esforço muscular: a pessoa se sente mais fraca durante e depois do exercício;
Menor coordenação motora e maior chance de lesões;
Aumento ou redução na freqüência cardíaca de repouso ou pressão arterial em relação aos valores basais: durante uma atividade, uma pessoa normal em repouso tem entre 70 e 90 batimentos por minuto. O aumento desse número pode indicar o Overtraining.
Aumento na captação de oxigênio na freqüência cardíaca e no lactato sanguíneo (substância gerada no organismo pela contração muscular) ao exercício submáximo padronizado: quando um exercício é realizado com mais de 85% da capacidade cardíaca, o organismo precisa de mais oxigênio do que normalmente utiliza (a respiração fica ofegante); a freqüência cardíaca tende a ficar mais alta e o lactado sanguíneo passa a ser produzido em grande quantidade, o que leva à fadiga;
Redução ou nenhuma alteração na massa corporal;
Hipersensibilidade muscular e maior risco de infecção: a pessoa se queixa de coisas simples, sente dor por qualquer coisa, fica depressiva, tem baixa imunidade e tende a ficar gripada com freqüência;
Estado de disposição alterado: a fadiga é grande e também ocorre a perda do apetite;
Possíveis mudanças no padrão do sono como dificuldades para dormir, sono intermitente (dorme e acorda), pesadelos e insônia.

Prevenção, Orientação e Tratamento do Overtraining

Conforme descrito anteriormente, a principal causa da síndrome é o desequilíbrio entre o treinamento e a recuperação. O indivíduo deve ter uma recuperação adequada ao volume e à intensidade do treinamento para que ocorra a melhora do desempenho. Desta forma, a periodização do treinamento com recuperação suficiente pode evitar a ocorrência de OVT caso sejam levados em consideração outros estressores e as suas influências na recuperação. Além da periodização do treinamento, a prevenção do OVT pode ser realizada monitorando-se os efeitos do treinamento através de parâmetros objetivos e subjetivos. É importante que o indivíduo realize um “check-up” médico antes de iniciar o treinamento físico. Além disso, o treinador deve ter conhecimento sobre os hábitos do atleta (hábito alimentar, padrão de hidratação, consumo de álcool, café, cigarro, qualidade e quantidade habitual de sono e nível de estresse psicológico, social e econômico). Pode-se utilizar uma escala de percepção de esforço (Borg, 1973) que monitora a sensação de fadiga subjetiva do atleta em relação às diferentes cargas de treinamento. Além disso, pode- e monitorar as possíveis alterações de humor através de um questionário do perfil do estado de humor, por exemplo o POMS (McNair e cols., 1971) que pode indicar se o indivíduo apresenta este tipo de alteração em determinadas fases da periodização. Para isto, tanto a escala de Borg quanto o questionário POMS devem ser utilizados ao longo das diferentes etapas da periodização. O treinador também deve monitorar a freqüência cardíaca (FC) de repouso e durante o exercício já que durante o OVT o atleta pode apresentar FC aumentada para uma determinada carga submáxima e FC de repouso alterada em relação ao seu estado normal. A FC também deve ser observada ao longo da recuperação do exercício, pois o atleta com OVT pode apresentar um retardo no retorno da FC pós-exercício para os valores basais. É sempre importante a comparação dos dados com resultados prévios do próprio atleta para uma melhor avaliação. Desta forma, deve-se estabelecer uma rotina diária de anotações dos dados clínicos e técnicos, pois somente assim poderemos observar precocemente os sinais e sintomas do OVT. Além do monitoramento realizado pelo técnico o atleta pode realizar exames laboratoriais periódicos que possam detectar alterações do desempenho e de algumas variáveis bioquímicas e hormonais. Caso o atleta desenvolva a síndrome do OVT, apesar de todos os esforços para evitá-la, torna-se necessário um tratamento eficiente. Um dos tratamentos mais descritos na literatura é o repouso por aproximadamente duas semanas (caso o atleta esteja em um estado agudo de OVT). Entretanto, existem atletas que simplesmente não suportam a idéia de interromper completamente o treinamento por este período de tempo. Nestes casos, a recuperação ativa também é eficiente, mas o atleta deve praticar esportes diferentes da sua modalidade. Após o período de recuperação, o indivíduo deve reiniciar o treinamento muito lentamente e aumentar as cargas de treinamento de acordo com a sua percepção de esforço. É importante salientar que o indivíduo que apresentar a síndrome do OVT propriamente dita necessita de mais tempo de recuperação, normalmente mais de duas semanas ou até alguns meses. O acompanhamento psicológico profissional é recomendável em muitos casos porque a depressão é um dos maiores problemas entre os atletas com OVT e pode ser necessário o uso de antidepressivos e psicoterapia. A nutrição adequada é um dos fatores mais importantes para a obtenção dos efeitos positivos do treinamento, para a melhora do desempenho e para os atletas em tratamento do OVT. O padrão do sono é muito importante durante a recuperação. Além disso, todos os estressores adicionais devem ser minimizados. As viagens podem aumentar o cansaço, mas em alguns casos a mudança de ambiente e a descoberta de novos hobbies podem auxiliar a recuperação. Apesar de todas estas recomendações, a prevenção da síndrome é a principal indicação para o Overtraining.

O único tratamento efetivo é o repouso prolongado, o qual impossibilita a participação dos atletas em competições, podendo levar a uma perda de motivação e até mesmo ao abandono do esporte. Assim a melhor maneira de se evitar a manifestação da síndrome é a prevenção. Como ainda não existem marcadores fisiológicos ou biológicos objetivos que permitam um diagnóstico precoce do quadro, o uso de instrumentos que possibilitam medidas de estados de humor tem demonstrado eficácia na detecção de sinais iniciais da síndrome do overtraining, prevenindo seu desenvolvimento completo e evitando um período de inatividade.

São considerados indivíduos altamente suscetíveis ao desenvolvimento do quadro:

Atletas muito motivados;
Atletas de alto rendimento;
Atletas que retornam precocemente aos treinos, antes de estarem completamente recuperados;
Atletas e não atletas auto-treinados;
Indivíduos com orientação técnica não qualificada.

A síndrome do excesso de treinamento tem uma grande relevância no âmbito esportivo, principalmente no que tange a atletas de elite que buscam superar seus limites e àqueles que se submetem à prática de atividade física sem orientação especializada. Diagnosticar e prevenir precocemente o desenvolvimento do quadro, bem como proporcionar o alcance máximo do desempenho exige conhecimento pleno dos processos fisiológicos e psicológicos envolvidos na adaptação física do atleta frente ao estímulo a que é submetido.

Fatores externos, como estresse, relações interpessoais e ambientais têm importância significativa no contexto da mesma e devem ser considerados parâmetros importantes a serem observados na avaliação dos estados alterados nas situações em que ocorra o excesso de treinamento.

Atletas, indivíduos envolvidos em atividades físicas e reabilitação, treinadores e cientistas do esporte e da saúde seriam beneficiados com a descoberta de um teste simples, específico e sensível para o diagnóstico do quadro. Estudos em andamento visam validação de instrumentos na detecção precoce da síndrome do excesso de treinamento em atletas e não atletas brasileiros.

Mais uma vez, fica claro o grande importância de um profissional competente quando pensamos na realização de atividade física, seja qual for seu objetivo, estético, busca de qualidade de vida, competitivo, enfim, para cada modalidade existe uma especialização e cuidados a serem seguidos.

Fazer aeróbico antes ou depois da musculação?

Vou comentar sobre um assunto antigo que é sempre debatido, porém é uma pergunta que sempre volta, e parece que as explicações nunca são esclarecedoras o bastante. Isso porque cada profissional tem um ponto de vista, e eu gostaria de deixar claro que todas as matérias que escrevo, procuro realçar minha opinião e a forma que conduzo com meus alunos, por meio de pesquisa e pela minha experiência na área.

A resposta para a questão acima começa a se desenhar assim: o aeróbico antes ou depois da musculação vai depender exclusivamente de seu objetivo.
Vamos ver algumas situações e quando devemos colocar as atividades aeróbias.

Ajudar a diminuir medidas em membros inferiores: Faça aeróbico primeiro, de preferência um trabalho de alta intensidade, com a freqüência cardíaca mais alta (em torno de 85%), intervalando com um ou dois minutos de recuperação e freqüência mais baixa (70%). Treine musculação na seqüência e evite que o treino todo ultrapasse 1h15m.

Problemas de pressão alta ou problemas cardíacos: Faça aeróbico primeiro, para ajustar o ritmo cardíaco e manter a pressão sob controle. Nesse caso a intensidade deve ser baixa, em torno de 65 a 70 %, já que existem fatores de risco, e a duração em torno de 40 a 45 minutos. Faça musculação imediatamente após e nunca bloqueie a respiração durante a execução dos exercícios (inspire e expire naturalmente).

Emagrecimento: Aqui não há dúvida, faça musculação primeiro. O treino de musculação usa principalmente carboidratos como fonte energética, portanto, se você fizer um bom treino, diminuirá muito essas reservas de carbo e quando iniciar o aeróbico entrará em metabolismo de gordura mais rapidamente. Se fizer aeróbico primeiro, perderá essa vantagem, além de queimar uma parte de seu estoque de carbo e dificultar seu treino de musculação.

Ganho de massa muscular: Programas de treinamento tanto de resistência quanto aeróbico reduzem a magnitude do aprimoramento na força e potência musculares, ou seja, o treinamento aeróbio dificulta o desenvolvimento máximo da força e da potência quando realizado simultaneamente ao treinamento de força. Porém, o condicionamento cardiovascular também deve ser aprimorado, neste caso, sempre indico o aeróbio, pelo menos 20 minutos, duas ou três vezes por semana. O Dr. José Maria Santarém cita: “os exercícios anaeróbios propiciam emagrecimento no período pós-exercícios, quando toda atividade metabólica de síntese protéica e glicídica ocorre à custa de energia aeróbia proveniente, na sua maior parte, dos ácidos graxos do tecido adiposo”. Por isso não se preocupe, pois você vai ficar sequinho praticando musculação também.

* Aeróbico em jejum: (Dica do Personal Trainer Flávio Settanni) A única exceção. Se seu objetivo é emagrecer e você tem condição de fazer aeróbico logo que acorda (não mais que 15 minutos após), faça-o em jejum, com intensidade baixa (no máximo 70%), tome café da manhã logo em seguida e planeje seu treino de musculação para após o café ou outro horário. E para quem resolver criticar, sempre o pessoal mais disposto, experimente antes e observe a gordura derretendo muito mais rápido… Eu não teria condições, me sinto fraca sem me alimentar para os treinos, mas se alguém estiver disposto a tentar, fique e vontade e depois volte e comente a experiência.

É isso aí, veja qual é seu objetivo e coordene seu treinamento.

Anabolismo X Catabolismo – O que você precisa saber para ganhar massa muscular

Se você é daqueles que treina de verdade durante a semana, quase se mata na academia, aí chega sexta feira sai com os amigos, bebe todas e mais um pouco, fuma três carteiras de cigarro em uma noite e quando chega em casa as 6h da manhã, desmaia e dorme o final de semana inteiro, acordando somente para ir ao banheiro, você está catabolizando o músculo. Grande parte do seu esforço durante a semana foi em vão.

O entendimento da relação anabolismo X catabolismo é fundamental para quem deseja ganhar massa muscular. Então, vamos a explicação.

O funcionamento do organismo depende de uma série de reações bioquímicas que ocorrem em nossas células. Essas reações são conhecidas como reações metabólicas.

O metabolismo pode ser dividido em dois estágios, com objetivos e resultados opostos: o anabolismo e o catabolismo.

O anabolismo ou metabolismo construtivo é o conjunto de reações que implicam a construção de moléculas a partir de outras, acarretando o crescimento, regeneração e manutenção de tecidos e órgãos.

Para que uma reação anabólica ocorra, é indispensável a presença de substratos energéticos. Alguns exemplos de anabolismo são a síntese de proteínas a partir de aminoácidos dentro do tecido muscular e a formação de estoques de glicogênio através de moléculas de glicose.

Em termos práticos, o anabolismo ocorre quando você ingere nutrientes adequados antes e após seu treino. Ao final da atividade física, seu corpo precisa repor o que foi gasto durante o treinamento, sobretudo os carboidratos, que serão convertidos em glicose, e as proteínas, que fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.
Principais fatores que favorecem o anabolismo:

Alimentação adequada, principalmente de alimentos ricos em proteínas. Recomenda-se que a proteína seja ingerida juntamente com um carboidrato após o treinamento e sozinha à noite. Agindo assim, você favorecerá a síntese protéica.
Treinamento adequado, com o intuito de ganho de massa muscular. Em outras palavras, muita intensidade e pouco volume procurem treinar num período menor que 1 hora.
Uma boa noite de sono

Em uma reação catabólica, o contrário acontece. Ao invés de construção, acontece a quebra de substâncias complexas em substâncias mais simples.

A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia é um exemplo de catabolismo. De uma forma bem simples podemos afirmar então, que o anabolismo é a construção e o catabolismo é a destruição.

Principais fatores que favorecem o catabolismo:

Treinamento longo e extenuante. A sessão de treinamento não deverá exceder 60 minutos;
Alimentação inadequada. Treinar com fome ou mais de duas horas depois da última refeição. Aconselha-se ingerir uma fonte de carboidrato antes da sessão de treinamento. Após o treinamento demorar em ingerir alimentos também favorece o catabolismo;
Sono inadequado ou insuficiente;
Ingestão de bebida alcoólica.

Associando o catabolismo ao treinamento, se você malha sem energia suficiente (ou seja, sem ter se alimentado), o organismo tentará suprir sua carência energética destruindo suas próprias reservas. Nesse caso, aminoácidos e glicose serão utilizados para fornecer energia.
Balanço metabólico

O anabolismo e o catabolismo ocorrem de forma alternada em nosso organismo. O resultado final dessas reações em um determinado período de tempo é denominado Balanço Metabólico.

Quantidade de anabolismo > catabolismo = Balanço metabólico positivo
Quantidade de anabolismo < catabolismo = Balanço metabólico negativo
Quantidade de anabolismo = catabolismo = Balanço metabólico nulo

musculacao 300x236 Anabolismo X Catabolismo O que você precisa saber para ganhar massa muscularAs reações metabólicas de anabolismo e catabolismo estão intimamente relacionadas, uma vez que uma depende da outra para ocorrer. Em um treinamento, é errada a idéia de que é possível “crescer” ou ganhar massa muscular durante a atividade física. O momento do treino é essencialmente catabólico e somente sua postura (tipo de treinamento, alimentação, descanso etc) determinará resultados positivos futuros quanto à hipertrofia muscular. É em períodos de descanso que o organismo sofrerá reações anabólicas.

Quem deseja ganhar massa muscular deve, portanto, direcionar o seu treinamento para promover o anabolismo e procurar evitar ao máximo o catabolismo muscular.

Anabolizantes Naturais como fonte de energia para os treinos

Os Anabolizantes Naturais contém formulações especiais com a finalidade de gerar uma ação anabólica, ou seja, construção de músculos. Seus ingredientes são naturais e seguros para o consumo, por isso têm essa denominação.

Esteróides anabolizantes são um grupo de hormônios sintéticos que promovem o armazenamento da proteína e o crescimento dos tecidos, muito usado por atletas e malhadores para ganho de massa muscular e performance. Estas substâncias surtem efeitos incríveis no corpo humano, porém são muito perigosas podendo causar efeitos colaterais graves à saúde.

Os suplementos anabolizantes naturais têm o mesmo objetivo dos hormônios e substâncias sintéticas, com a grande vantagem de não oferecerem riscos para a saúde. Os suplementos anabolizantes naturais procuram através de uma combinação especial de nutrientes ajudar o corpo a liberar hormônios e substâncias anabólicas dentro de um patamar seguro que o próprio organismo estabelece através de seus mecanismos regulatórios normais.

Veja abaixo alguns alimentos fundamentais para o desenvolvimento muscular

● Ovo
● Peixe
● Carnes
● Legumes
● Verduras
● Leite
● Soja
● Frutas
● Carboidratos (em substituição ao açúcar)
● Pimenta
● Batata
● Batata Doce
● Fibras

Anabolizantes naturais podem ajudar muito atletas e malhadores a melhorarem seus resultados de forma segura para a saúde.

Gordura corporal e atividade física

O excesso de gordura corporal tornou-se um problema de proporção mundial, que está afetando cada vez mais pessoas, especialmente as que vivem nos grandes centros urbanos. Embora o interesse em tratar obesidade tenha aumentado sua prevalência, contudo, não tem diminuído. O estilo de vida com baixos níveis de atividade física e hábitos alimentares inadequados tem contribuído para o excesso de gordura corporal.

Estudos têm concluído que o excesso de gordura corporal é correspondente ao aumento da inatividade física. Assim como o sedentarismo constitui a característica primária da maioria dos indivíduos com excesso de gordura corporal.

As mulheres possuem, naturalmente, em sua composição corporal mais tecido adiposo (gordura) que os homens. Esses, por sua vez, possuem mais massa muscular. A natureza fez homens e mulheres diferentes e as mulheres não podem ter como referência a composição corporal masculina.
A medição de gordura corporal é reconhecida como um método mais eficaz de análise da "perda de peso". Quando uma pessoa fala que quer "perder peso", na realidade o que ela quer dizer é que ela quer perder gordura.
Todos nós queremos sempre emagrecer, perder gordura corporal. Você pode amenizar as gorduras localizadas em seu corpo através de alimentação adequada e exercícios físicos específicos.

Algumas dicas para a queima de gordura para praticantes de atividade física.

-a melhor maneira de perder gordura ou ‘’secar’’ é realizar o treino de musculação em alta intensidade. Logico que tudo dentro de um processo, com fase de adaptação , treino moderado ate chegar no seu objetivo.

-Os exercícios aeróbicos devem ser feitos sempre após a atividade de forca. O ideal é seguir um plano de condicionamento físico até você estar bem disposto, resistente para iniciar o processo de queima de gordura propriamente dito.

-Outra hora boa para usar a aerobiose com objetivo de queima de gordura é em jejum logo após acordar, embora muitos sofram com efeito de hipoglicemia, caso consiga, é um horário que depleta 3 vezes mais gordura do que em qualquer outro horário, desde que você faça um aerobio leve, NUNCA EM INTENSIDADE ALTA.
Não adianta se exercitar para perder gordura sem ser no ritimo certo e em tempo certo.

-Outro item é o fator de esforço, para queimar gordura você deve fazer o exercício em frequencia cardíaca entre 75% a 80% da frequência máxima de seu coração

-O resultado maior para definição muscular e queima de gordura está na dieta, posso lhe garantir que 70% de sua perda de gordura depende de uma dieta com baixo carboidrato e calculo de proteína em torno de 1,8g/kg de peso que você tem. Não acredite em outro tipo de promessa.O pouco carboidrato que você deverá comer deve ser de índice glicêmico baixo, opte por integrais, batata doce(ótima opção), fibras, etc. Tenha paciência para passar por todo o processo, pois resultados exigem muita disciplina e determinação.

O American College of Sports Medicine considera ideais os seguintes percentuais de gordura corporal por faixa etária:

* De 18 a 29 anos
Homens: 14%
Mulheres: 19%

* De 30 a 39 anos
Homens: 16%
Mulheres: 21%

* De 40 a 49 anos
Homens: 17%
Mulheres: 22%

* De 50 a 59 anos
Homens: 18%
Mulheres: 23%

* Acima de 60 anos
Homens: 21%
Mulheres: 26%

A influência do sono no treinamento físico

A INFLUÊNCIA DO SONO NO TREINAMENTO FÍSICO – UM FORTE ALIADO AO CRESCIMENTO

Como é sabido, a influência do sono em torno do crescimento do corpo é considerável. Tão considerável que, a distinção entre uma boa ou má noite de sono, é um dos fatores mais decisivos aos atletas que buscam o desenvolvimento de capacidades físicas.

A Importância do Sono

Não é de hoje que as crianças ouvem comentários do tipo: “Deves dormir bem para crescer!”. Esta informação, no entanto, nunca esteve tão embasada em torno de tantos estudos e pesquisas científicas, onde fica demonstrado que, realmente, as pessoas que recomendavam o bom tempo de sono tinham razão.

O bom sono é tão importante à vida que, matematicamente, mais de um terço dela passamos dormindo. Da mesma maneira, em relação à importância, podemos dizer que o crescimento corporal está diretamente relacionado ao bom tempo de sono que dispomos.

Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono.

Noites mal dormidas também aumentam o risco do desenvolvimento de diabetes. Isto acontece principalmente porque a falta de sono diminui a produção de insulina (captador de glicose) pelo pâncreas. Além disso, o fato de não dormir o suficiente eleva exponencialmente os níveis de cortisol no sangue (péssimo para quem treina intensamente), o que facilita o acúmulo de glicose sérica, induzindo o indivíduo a um estado pré-diabético.

O Sono e o Hormônio do Crescimento

Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados, a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH), uma proteína globular com cerca de 191 aminoácidos em sua estrutura.

O hormônio do crescimento é produzido na hipófise anterior (mediante estímulo do Fator Liberador de Hormônio do Crescimento - GHRF)e possui funções importantíssimas no corpo. Dentre elas, é responsável pela restauração de tecidos musculares, tecidos ósseos, a produção enzimática, além da integridade de cabelos, unhas e pele.

O hormônio do crescimento é produzido durante toda a vida, muito embora não seja desenvolvido de maneira constante. Apresenta picos de produção em determinadas fases da vida e momentos do ciclo circadiano. Sendo assim, na adolescência é quando atinge a sua maior produção diária seguida de um declínio gradual médio na ordem de 14% por década.

Especialmente durante a fase do sono conhecida como REM (Movimento Rápido dos Olhos) é quando o corpo atinge o pico de liberação de gH, é onde o momento onde é feita a reparação dos tecidos espoliados durante os movimentos corporais e atividades mentais. Daí mais uma vez a importância do descanso e noites bem dormidas.

O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica.

O Hormônio do Crescimento é estimulado pelo exercício intenso e pelo treino de força. Para otimizar seu efeito, faz-se necessária a ingestão de proteínas de alto valor biológico, além (do mais importante) de boas noites de sono. A liberação de gH diminui muito durante o jejum, o que reforça a idéia de que treinar em jejum não é a melhor opção a ser seguida, principalmente aos atletas que buscam um bom desenvolvimento e crescimento muscular.

Pesquisas confirmam que a produção do Hormônio do Crescimento é diminuída também após os exercícios realizados em alta intensidade, até a exaustão. Todavia, por ser apenas uma resposta fisiológica aguda, o fluxo deste hormônio tende a atingir parâmetros normais algumas horas após.

É pensando nisto que muitos pesquisadores discutem sobre qual é o melhor momento para a realização do treino de força com o objetivo de hipertrofia muscular, pois sabe-se que a produção de gH atinge níveis diferentes conforme o horário do dia.

Concluindo

Muitas pessoas, principalmente atletas de treino de força, procuram por Hormônio do Crescimento, a fim de alcançar a desejada e tão sonhada hipertrofia muscular. Em situações endócrinas normais, é interessante citar que bastam boas noites de sono para que o fluxo de gH obtenha níveis desejados. Vale a pena citar que este hormônio é utilizado no tratamento de alguns distúrbios do crescimento, como por exemplo o nanismo. A reposição (extra) deste hormônio não é recomendada sem que o indivíduo tenha sido analisado anteriormente por um médico, visto que alguns problemas podem surgir com a auto-suplementação hormonal, dentre eles alguns distúrbios metabólicos. Portanto, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados.

Exercícios Abdominais

Quando se pensa em definição muscular, a primeira região muscular a ser lembrada é o abdômen, e os exercícios mais oferecidos são as abdominais. Parece tão lógico que para definir abdômen se treina abdominal, mas isto não é tão simples assim.

Os músculos abdominais incluem reto abdominal, oblíquos externos, internos e o transverso. Durante o exercício, quando o músculo se encurta (contração isotônica concêntrica) ele se contrai como um todo, o que elimina a possibilidade ou a necessidade de treinos para parte ´´superior e inferior`` do abdômen.

O exercício de flexão do tronco realiza, com maior ênfase, a contração do músculo reto abdominal, utilizando energia para gerar o movimento, exatamente como qualquer outro músculo.

A proeminência da região abdominal pode ocorrer graças a dois fatores: gordura localizada e/ou pitose (protusão abdominal). Muitos indivíduos que desejam definição muscular tem gordura localizada na região abdominal, e por esta razão diferentes tipos de exercícios abdominais são ofertados na esperança de realizar perda de gordura localizada. No entanto, não existem evidências para demostrar que exercícios localizados levariam a uma redução de gordura localizada no abdômen. Permanece, portanto, o consenso que a perda de gordura ocorre de forma generalizada por meio de um balanço energético negativo. (GUEDES et al, 2006; McARDLE et al, 1996).

A pitose abdominal pode ocorrer mesmo com um baixo percentual de gordura. A prontusão abdominal ocorre em razão a uma fraqueza na parede abdominal, deslocando os orgãos internos para frente e para baixo e é geralmente acompanhada pelo aumento da lordose lombar. Para corrigir este desvio postural os músculos glúteos e abdominais devem ser fortalecidos, e a musculatura lombar e flexores de quadril devem ser alongados ( GUEDES et al, 2006).

Para hipertrofiar o músculo abdominal segue-se a mesma metodologia do treinamento para qualquer outro músculo, que trata-se de treinos capazes de quebrar a homeostase, fazer modificações fisiológicas, restabelecer o equilíbrio do organismo e gerar supercompensação.

O treino abdominal é um excelente estímulo e um dos melhores instrumentos para se consumir quilocalorias. Esteticamente e para a saúde esta é uma região que necessita ser exercitada frequentemente.

No entanto, isto não significa que este é o melhor treino para definição, porque não existe evidência da diminuição de gordura localizada pois a eliminação de gordura só irá ocorrer em situação de balanço energetico negativo e outros fatores envolvidos. (GUEDES et al, 2006; McARDLE et al, 1996).

O treinamento de Arnold Schwarzenegger - Pernas, Abdominais e Panturrilhas

PERNAS
Agachamento 5×8
Agachamento Frontal 5×8-10
Leg Press 5×10
Extensão Perna 5×10
Rosca Perna 8×10

Agachamento Frontal: Arnold utilizava este movimento para desenvolver a porção inferior de seus quadríceps, que estão localizadas imediatamente acima dos joelhos e, assim, acentuar o visual de suas coxas. Ele agachava pesado e profundamente, geralmente ultrapassando a posição em que as coxas estão paralelas ao solo. Para evitar lesões, ele sempre mantinha a coluna em sua posição natural e realizava um aquecimento completo antes deste exercício.

Dicas do Arnold
- Arnold freqüentemente dividia seu treinamento de quadríceps em duas partes, fazendo a primeira pela manhã e a segunda à tarde. Isto permitia que ele executasse cada exercício com a máxima intensidade possível.
- Apesar de treinar suas pernas em altíssima intensidade, Arnold mantinha os intervalos entre as séries curtos, com durações sempre inferiores a 1 minuto. Isto criava um efeito de bombeamento máximo de sangue para as musculaturas durante as sessões.
- Algumas vezes ele fazia séries para os posteriores de coxa no meio de seus treinos para quadríceps, após os agachamentos frontais e antes de executar o ‘leg press’, para, assim, dar um pouco mais de descanso aos seus quadríceps e manter a intensidade do treino máxima. No final da sessão, ele realizava mais séries de rosca de perna para os posteriores de coxa.

ABDOMINAIS
Elevação de joelhos dependurado 3×25-50
Flexão abdominal na cadeira romana 4×25-30
Elevação de pernas deitado 3×25-30
Rotação de tronco 3×50
Extensão de quadril 3×15
Elevação de pernas sentado 4×25-50


Elevação de pernas deitado: Deitado em um banco, segurando acima da cabeça para estabilizar o corpo, Arnold iniciava o movimento com as pernas estendidas e paralelas ao solo e elevava-as até estas estarem perpendiculares ao corpo. Ele descia as pernas lentamente à posição inicial, mantendo a máxima tensão em seu abdome.

Dicas do Arnold
- Arnold acreditava que seu treinamento abdominal deveria ser realizado diariamente, mas ele não recomendava isto para outras pessoas. Ele era conhecido por treinar, em alguns casos, os abdominais duas vezes por dia quando queria atingir o pico de forma mais rapidamente.
- Ele treinava os abdominais geralmente no final de suas sessões após o treinamento de panturrilhas, que acreditava também ser outra musculatura que necessita de treinamento quase diário.
- Para treinar os oblíquos, Arnold fazia basicamente exercícios de rotação do tronco com uma barra sobre os ombros. Ele era extremamente cauteloso pra não hipertrofiar os músculos naquela região, pois os oblíquos avolumados interferem na largura e aparência da cintura.

PANTURRILHAS

Gêmeos Burrinho 5×15-30
Gêmeos em Pé 5×15-30
Gêmeos no leg press 5×20-30
Gêmeos Unilateral com halteres 3×15-30

Gêmeos Unilateral com Halteres: Segurando um halter do lado do corpo, Arnold trabalhava a panturrilha oposta à mão que segurava o halter. Utilizando uma prancha de madeira que permitisse descer o calcanhar ao máximo possível sem tocar o solo, ele elevava o corpo nas pontas dos pés, segurando nesta posição por um momento e descendo lentamente à posição inicial.

Dicas do Arnold
- Arnold esgotava todas as possibilidades possíveis em seus treinos para as panturrilhas. Qualquer coisa que as fizessem crescer, ele tentava: altas repetições, baixas repetições, períodos de descanso curtos (15 a 30 segundos) e tudo mais que você puder imaginar.
- Na maior parte do tempo ele procurava utilizar a máxima amplitude possível em qualquer exercício para as panturrilhas, descendo até alongá-las totalmente e subindo nas pontas dos pés até quase estar apoiado apenas nos dedos. Mas, em algumas ocasiões, ele fazia séries com cargas elevadas e amplitude parcial do movimento (séries parciais).

O treinamento de Arnold Schwarzenegger - Bíceps, Antebraços, Tríceps e Ombros

Bíceps
Rosca Direta 6-7×6-8*
Rosca Scott 6-7×6-8
Rosca Inclinada c/ halteres 6-7×6-8
Rosca Concentrada 5×6-8

Arnold utilizava um pouco do balanço corporal (roubada) nas últimas repetições de cada série.

ANTEBRAÇOS
Rosca Inversa 5×8-10
Rosca Scott Inversa 5×8-10
Rosca Punho 7×10

Rosca concentrada: Arnold nem sempre se sentava para executar este exercício, como usualmente muitos fazem. Ele apenas se inclinava para frente e, com um halter de 30kg, executava as repetições com a máxima perfeição possível.

Dicas do Arnold
- Arnold não tinha medo de “roubar” um pouco nos exercícios para braços, especialmente nas roscas diretas. Ele acreditava que treinar o mais pesado possível era o segredo para aumentar o volume muscular. Assim, um pouco de ajuda com o balanço do corpo era necessário para elevar o peso e completar as últimas repetições de cada série.
- Para atingir o máximo desenvolvimento possível, ele sempre incluía nas séries um exercício como a rosca com halteres, no qual ele elevava o peso e rotacionava o antebraço ao mesmo tempo, elevando as palmas das mãos pra cima. Com isso, ele estimulava em sua totalidade os bíceps.

TRÍCEPS
Supino c/ pegada fechada 5-6×6-8
Tríceps na polia superior 5-6×6-8
Rosca Francesa 5-6×6-8
Extensão de Tríceps c/ halter, “Kick Back” 5×6-8

Rosca francesa: Arnold utilizava a barra “W” para este exercício. Ele realizava a pegada com 20 a 25cm de largura e descia a barra atrás de sua cabeça flexionando os cotovelos em mais de 90 graus.

Dicas do Arnold
- Arnold acreditava que, para aumentar o tamanho dos braços, você tem que ganhar peso corporal. Ele estimava que para cada 4,5kg ganhos de peso corporal sejam correspondidos a um aumento de 2,5cm de circunferência nos braços. Para conseguir este objetivo, ele aumentava sua dieta usual em 1.500 a 2.000 calorias por dia.
- Sua repetição típica consistia em descer os pesos vagarosamente na fase negativa e, então, “explodir” rapidamente na fase positiva do movimento. Isto, segundo Arnold, gerava um duplo benefício em cada repetição e ajudava a atingir o máximo crescimento possível.
- Durante a maior parte de sua carreira, Arnold treinava os braços 2 a 3 vezes por semana e em altos volumes. Ele era conhecido por utilizar 1 a 2 horas apenas para seu treinamento de tríceps.

OMBROS
Arremesso com barras (aquecimento)* 1×20-30
Arnold Press série decrescente drop set** 5×6
Série composta com:
1)Crucifixo curvado 5×8-10
2)Elevação lateral no banco inclinado 5×12
2)Elevação lateral na polia 5×12
3)Elevação frontal alternada 3×12
Crucifixo Reto na Polia 5 x 12

O arremesso com a barra é um movimento no qual é executada uma rosca inversa em alta velocidade. Após a barra atingir a altura dos ombros, é arremessada para acima da cabeça em um movimento de desenvolvimento.

No Drop Set, Arnold executava seis repetições em cada série deste movimento. Iniciava com halteres de 45kg, diminuindo a carga em 5kg após cada série sem utilizar intervalos entre as séries. Ele terminava este exercício quando estava levantando halteres de 25kg.

Crucifixo Reto na Polia: Utilizando uma polia baixa, Arnold elevava um braço até a altura dos ombros, mantendo a palma da mão apontada para o solo. Ao atingir a altura do ombro, ele realizava uma parada momentânea e contraía o máximo possível os ombros. O cotovelo permanecia levemente flexionado durante o movimento. Para estimular mais o deltóide posterior, ele utilizava, por vezes, o cabo pelas costas.

Dicas do Arnold
- Arnold utilizava pouquíssimos exercícios com barras para seus ombros. Ele acreditava que todos os supinos que realizava (inclinado, reto e declinado) já atingiam seus ombros de maneira suficiente.
- Para um melhor desempenho, ele trabalhava os ombros em primeira instância em treinos que envolvessem outras musculaturas. Por ter os ombros ‘fracos’, Arnold acreditava que deveria treiná-los quando estes estavam descansados.
- Os treinamentos para os trapézios jamais eram deixados de lado, apesar de poucas vezes isto ser citado. Ele costumava treinar os trapézios nos mesmos dias em que treinava os ombros.

O treinamento de Arnold Schwarzenegger - Peito e Costas

O treinamento de Arnold Schwarzenegger sempre foi de ALTO VOLUME, era um treinamento Radical e Extremamente Intenso, onde até os melhores culturistas daquela época não agüentavam a carga de treinamento. Abaixo o RAIO X do treinamento de Arnold traduzido.

PEITORAIS
Supino Plano (aquecimento) 1×30-45 reps
Supino Plano 5×20-6*
Supino Inclinado 5×10-15
Crucifixo Plano 5×10-15
Dips Mergulho na paralela c/ carga adicional 5×15
Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.

Crucifixo Plano: Arnold fazia crucifixos como todo mundo faz, com apenas uma diferença: Ao invés de elevar os halteres até que estes se toquem no final de cada repetição, ele elevava apenas até um ponto onde os halteres estivessem em aproximadamente 25cm distantes um do outro. Ele sentia que isto propiciava uma tensão constante nos peitorais, especialmente na porção externa destas musculaturas.

Dicas do Arnold

- Apesar de treinar em número de repetições relativamente altos, Arnold treinava o mais pesado possível, para obter o máximo de crescimento muscular. Ele utilizava o treinamento em pirâmide, aumentando os pesos e diminuindo as repetições em cada série de um determinado exercício.
- Apesar de não estar presente em sua rotina para peitorais, ele também fazia, com regularidade, “pullovers” com os cotovelos estendidos, utilizando um halter ou barra reta para tal. Arnold sentia que os “pullovers” expandiam o seu tórax, aumentando a caixa torácica, fato este jamais comprovado.
- Além das super séries, ele freqüentemente executava séries forçadas, tensão constante (executando e segurando poses de culturismo entre as séries e após os treinos) e utilizava também a tensão de pico, na qual o músculo é contraído ao final de cada repetição por 1 a 2 segundos. Ele lançava mão de qualquer recurso disponível para intensificar os treinamentos.

COSTAS
Puxada na Barra Fixa c/ pegada aberta 5×15-08*
Remada Curvada c/ a barra ou Remada Cavalinho 5×10-15
Puxadas na Polia 5×12
Levantamento terra 3×6-10
Pirâmide: Elevando os pesos e diminuindo as repetições a cada série.

Puxada na Barra Fixa com pegada aberta: Quando Arnold diz “pegada aberta”, realmente levava isto ao extremo. Diversas fotos mostram a abertura de sua pegada sendo bem superior à largura dos ombros. Isto faz o exercício bem mais difícil. Ele iniciava cada repetição da posição pendurada com o corpo imóvel e os braços estendidos, puxando seu corpo o mais alto possível e, geralmente, tocando a parte de trás das costas na barra fixa. As oito primeiras repetições eram feitas com perfeição. Depois, ele utilizava um leve balanço do corpo para ajudar no movimento de ascensão.

Dicas do Arnold

- Arnold acreditava que a melhor forma de treinar as costas é contemplando as suas diferentes regiões: externa, superior, interna e inferior, e sempre finalizando os treinos com um movimento global, como o levantamento terra e o arranque e arremesso, que trabalham todas as musculaturas das costas simultaneamente.
- Após cada série em seu treino de costas, Arnold alongava as costas segurando em uma barra com uma ou com as duas mãos, tracionando o máximo possível para alongar as musculaturas recém trabalhadas. Ele acreditava que isto, além de mantê-lo flexível, ajudava a desenvolver o máximo possível de hipertrofia e expansão naquelas musculaturas.
- Quando queria treinar a porção inferior das costas, Arnold utilizava uma pegada fechada e realizava exercícios como puxadas na barra fixa, puxadas na polia e remadas. A porção inferior dos dorsais é de extrema importância para poses de costas, nas quais o tronco está realizando um movimento de rotação, pois, com estas musculaturas bem desenvolvidas, o contraste entre a porção alta e inferior ficará bem evidente, aumentando a sensação de amplitude e largura das costas nestas poses.

Treino para ganhar massa muscular

Muitas pessoas nas academias não têm a menor noção do que estão fazendo e para piorar não são bem orientadas por alguns instrutores despreparados. É importante ter em mente seu objetivo e o que é necessário fazer para atingi-lo. A intenção desse artigo é mostrar algumas dicas que costumam funcionar bem para pessoas que querem priorizar o treino para ganhar massa muscular.

Use pesos pesados

Os principais exercícios são realizados com barras livres ou halteres e não em máquinas. As máquinas são boas para isolar e fadigar bem uma musculatura específica, mas sempre dê preferência para exercícios compostos que trabalham mais músculos. Dificilmente você verá alguém que teve um ótimo resultado treinando apenas com aparelhos.

E umas das principais razões para que isso aconteça é o fator de que nos aparelhos ocorre um menor desenvolvimento dos músculos estabilizadores, já que os aparelhos são travados até certo nível de movimento que ajuda a estabilizar o peso nos seus movimentos. Os aparelhos não estimulam os músculos que envolvem a área que você está trabalhando (os músculos estabilizadores). E isso é um erro, já que se seus músculos estabilizadores estão fracos, dificilmente terá evolução na musculatura principal.

Várias coisas são importantes para quem quer ganhar músculos, uma delas é sempre treinar com pesos pesados. Pesados no sentido de serem difíceis para VOCÊ, ou seja, que você consegue levantar, porém encontra bastante resistência (CUIDADO com o excesso e o risco de lesões). Não fique na academia usando pesos leves e fazendo mais de 12 repetições. Use pesos apropriados em que você consiga fazer de 4 a 8 repetições. Fazendo isso, você coloca seus músculos em muito mais estresse do que usando pesos leves e fazendo bastantes repetições. Dê preferência para pesos livres.

Exercícios com pesos livres como supino com halteres ou agachamento colocam muito estresse nos músculos auxiliares. Por esse motivo você se cansa mais rapidamente e não consegue pegar o mesmo peso que você pegaria na máquina. Mas com certeza você irá crescer e ficar forte mais rapidamente, além de ter real noção de sua força.

Se você preferir usar aparelhos, sempre os utilize para trabalhar uma musculatura específica e dê preferência após exercícios compostos.

Exercícios compostos

Não crie treinos para ganhar massa sem esses exercícios. Sem esses exercícios, suas chances de ganhar massa rapidamente são bem pequenas. Eles irão trabalhar todo seu corpo de uma maneira que nenhum aparelho pode fazer. Se tiver com pouco tempo para fazer os exercícios, priorize esses, pois eles são comprovadamente ótimas fontes de ganho muscular.

Exercícios compostos são os exercícios que trabalham grandes grupos musculares. São aqueles que possuem movimentos que utilizam mais de um grupamento muscular ao mesmo tempo. Esses exercícios compostos devem ser o fundamento de um treinamento para ganho de massa muscular porque eles comprovadamente geram mais ganho muscular. Organize suas fichas para que os exercícios compostos sejam privilegiados.

Segue exemplo de alguns desses exercícios:

Supino (peito, ombro e tríceps)
Desenvolvimento (ombro e tríceps)
Barra fixa (costas e bíceps)
Agachamento (pernas e lombar)
Levantamento terra (pernas, costas e ombro)
Paralelas (tríceps, ombro e peito)

Fuja dos sabotadores de abdominais

Você faz dezenas de repetições para chapar a barriga, mas, quando está fora da academia, adota hábitos que colocam parte do seu esforço a perder. Veja como evitá-los - e aumentar o poder de fogo dos seus abdominais

Corrija a postura

Quando você alonga o tronco, amplia a distância entre os quadris e as costelas, o que a faz parecer mais magra. Dois jeitos de manter o corpo no eixo são deixar os ombros alinhados com os quadris e... fazer abdominais. "Eles trabalham a musculatura estabilizadora da coluna, importante para ter as costas alinhadas", fala o professor Márcio Acoavita, da academia Needs, em São Paulo.

Descanse

Sono de menos e trabalho e preocupação demais fazem subir os níveis de cortisol (o hormônio do stress), que induz a perda de massa magra e o acúmulo de gordura na barriga

Não beba na refeição

"O líquido distende a musculatura abdominal, atrapalhando o efeito de barriga chapada", diz Fabiana Casé, nutricionista da Clínica e Spa Harmonya, no Rio de Janeiro. Se a bebida for suco ou refrigerante, pior: eles têm calorias e, em alguns casos, açúcar, o que leva ao depósito de gordura no abdômen.

Exercício de musculação deve ser rápido ou lento?

Os exercícios de musculação podem ser realizados de forma lenta ou rápida, ambas são consideradas corretas. Contudo, é mais seguro realizá-los lentamente porque isso reduz o risco de lesões.

Os alunos mais experientes, que possuem uma boa consciência corporal, podem realizar os exercícios mais rapidamente.

Além disso, é preciso valorizar os dois momentos do movimento. A fase excêntrica, de relaxamento ou de extensão, é tão ou mais importante do que a fase concêntrica, de contração ou flexão.

É na fase excêntrica que temos uma solicitação maior das fibras musculares, com a ruptura delas. Esse é exatamente o objetivo dos exercícios, já que é na recuperação, a regeneração das fibras musculares, que o músculo ganha maior volume e força.

Cereal é a refeição pós treino ideal?

Uma coisa que você deve saber sobre a nutrição é que, imediatamente após os treinos, você precisa de proteína e carboidratos para melhorar a recuperação muscular e crescimento. É por isso que sempre recomendo um shake de proteínas e carboidratos de digestão rápida.

Uma pesquisa da Universidade do Texas em Austin sugere que consumir uma tigela de cereal com leite desnatado pode fornecer o mesmo benefício. Os cientistas tinham ciclistas e triatletas em treinos de 2 horas e, depois beberam uma bebida esportiva ou comer uma tigela de cereal com leite desnatado. Eles relataram que quando os indivíduos consumiram o cereal, seus níveis de insulina foram maiores, assim como alguns marcadores para a síntese protéica. Faz sentido, considerando que o leite é uma fonte de proteína do soro do leite (whey protein) de qualidade fornecendo 20% e 80% de caseína e os cereais é uma boa fonte de carboidratos.

A boa notícia para você é que algumas empresas já oferecem cereal que é reforçado com cerca de 20 gramas de proteína do soro do leite (whey protein). Com um copo de leite, estes lhe dará cerca de 30 gramas de proteína (inclusive soro e caseína) e cerca de 50-60 gramas de carboidratos de digestão rápida. Isso é apenas o que você necessita para abastecer os seus músculos para a recuperação rápida e crescimento.

Academias terapêuticas ganham SP

Nem lazer, nem diversão, nem questão de estética. Exercício físico é, segundo os médicos, uma medida terapêutica. Difícil é convencer o paciente disso. "Para as pessoas, é mais fácil tomar uma cápsula do que fazer exercícios. Existe uma falta de conscientização", diz ortopedista Marco Paulo Otani. Para aproximar a clínica médica da malhação ele inaugurou, no ano passado, um espaço que define como academia terapêutica. E não está sozinho: já existem cerca de sete estabelecimentos desse tipo na capital.

Em uma academia terapêutica, o cuidado com a estética dá lugar à reabilitação e ao tratamento. Todo aluno é acompanhado por médico, fisioterapeuta e educador físico. Os equipamentos também são diferentes. Na musculação, os lados de uma máquina que trabalha os braços, por exemplo, são dissociados, de modo que o praticante possa melhor aproveitar o exercício se tiver uma lesão em um dos membros.

Na avaliação dos médicos, a atividade física pode ser benéfica para portadores de doenças reumatológicas, ortopédicas, cardiovasculares, psicossomáticas e dores crônicas. "Já na academia tradicional, todo mundo está interessado em aumentar o bumbum ou emagrecer", diz Maria Izabel Nomura, 70 anos, a primeira aluna do espaço criado por Otani, o Centro de Qualidade de Vida. Ela procurou a malhação para tratar uma escoliose.

A elevação do exercício físico ao patamar de prevenção efetiva contra várias doenças levou a Câmara dos Deputados a instalar, na semana passada, a Frente Parlamentar da Atividade Física para o Desenvolvimento Humano. O objetivo é transformar o exercício em prioridade governamental na promoção da saúde pública. Hoje, Dia do Desafio, que tem como objetivo estimular a prática regular de atividades físicas, o assunto vem à tona mais uma vez.

Sem lesões. O médico Benjamin Apter é outro defensor do conceito de academia terapêutica. À frente da B-Active, explica que o local, focado na saúde do aluno, ajuda a proteger contra lesões. "Alguns nem sabiam que tinham uma doença, mas elas foram detectadas antes que começassem a treinar", conta. Essa triagem é exceção no universo dos novos esportistas: 90% deles, em São Paulo, não consultam um médico antes de iniciar uma atividade física e se machucam, segundo noticiou o JT no início do mês, com base em um levantamento da Secretaria de Estado da Saúde de São Paulo.

Entre a clientela de Apter há pacientes de vários tipos. "Recebemos alunos cardíacos, diabéticos, hipertensos, com artrose", enumera. Ele destaca que o exercício também podem servir de coadjuvante para outros tratamentos que o paciente já realize.

O cardiologista Nabil Ghorayeb, que presidiu na semana passada o 3.º Simpósio de Medicina do Esporte, frisa a importância dos exercícios no combate aos males cardiovasculares. "Trabalhos publicados nos últimos dois anos demonstram que atividades regulares estimulam a produção de enzimas que impedem o depósito de gordura nas paredes internas dos vasos sanguíneos, prevenindo essas doenças."

Segundo Ghorayeb, quem se dispõe a fazer exercícios regulares acaba mudando naturalmente outros hábitos. "Se a pessoa fuma, ela tende a largar o cigarro. Também existe um equilíbrio da parte emocional e comportamental. Quem faz exercícios é muito mais aberto e sociável do que o sedentário."

Para o diretor científico da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBME), Ricardo Munir Nahas, a opinião sobre o exercício já começou a mudar no País. "O cenário está mudando de forma bem lenta, mas as pessoas estão cada vez mais recorrendo à atividade física como coadjuvante no tratamento das doenças."

Dor crônica e males emocionais

Pacientes com dores crônicas são alguns dos principais beneficiados pelos exercícios. Quando praticados com regularidade e disciplina, funcionam como uma espécie de ‘analgésico natural’. Esse foi o tema de um artigo publicado pela fisioterapeuta Juliana Barcellos de Souza na Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

"O aumento do metabolismo ocasionado pelo exercício, em médio prazo, age no aumento da produção do neurotransmissor betaendorfina, que atua na modulação da dor", diz ela. O mecanismo, explica, é eficaz em doenças para as quais os analgésicos não costumam fazer efeito.

As dores na coluna, que atingem cerca de 80% das pessoas em alguma fase da vida, também podem ser evitadas ou tratadas com exercícios, segundo o médico Alexandre Fogaça, chefe do grupo de coluna do Instituto de Ortopedia do Hospital das Clínicas da USP. "O exercício é importante porque ajuda a desenvolver a musculatura paravertebral e abdominal, e a postura depende do desenvolvimento dessa musculatura", diz.

Para Juliana, é importante que as pessoas escolham exercícios que lhes proporcionem prazer. Segundo ela, quando feito "por obrigação", os efeitos benéficos podem não ser tão evidentes no que diz respeito às dores crônicas.

O educador físico Márcio Pereira, professor da Universidade Estácio de Sá, atua em um projeto de extensão que oferece exercícios para grupos especiais com hipertensão, diabete, obesidade e dores crônicas. De acordo com ele, a demanda de pessoas com disfunções de fundo emocional, como a síndrome de burnout e a fibromialgia, tem crescido. "O trabalho multidisciplinar com os educadores físicos e fisioterapeutas nas terapias de reabilitação, exercícios aeróbicos e funcionais, além de atividades como a meditação, tem alcançado bons resultados", avalia.

Principais fatores para se ter bons resultados na musculação

Esse é um tema até meio chato para muitos, principalmente para aqueles que estão começando agora e que querem resultados rápidos na musculação, ou aqueles que treinam algum tempo, e não estão mais vendo resultados satisfatórios.

Primeiro de tudo, vamos tirar algumas ilusões de nossas cabeças e que às vezes não só por falta de conhecimento, mas principalmente pela ânsia que o ser humano tem em conseguir resultados rápidos, o levam a acreditar nas famosas fórmulas mágicas. E a primeira delas é:

Não existe resultado rápido na musculação!!

Não entendeu, então vamos repetir como um mantra para que fique bem gravado em nossas mentes:

Não existe resultado rápido na musculação.

Não existe resultado rápido na musculação.

Não existe resultado rápido na musculação.

Acredite meu caro leitor, nesses meus anos de treinamento e observando muitos atletas por ai, vejo que é difícil conseguir introduzir a palavra “rápido” dentro da musculação. E vou mais além, não pense que se enchendo de esteróides anabolizantes será fácil chegar a um nível satisfatório e principalmente se manter nele, fora o risco que na minha visão não vale a pena correr, a não ser que você venha a ser um atleta profissional.

Outro fator e que é muito abordado nas perguntas feitas aqui no blog é:

Será que a Whey Protein vai me dar bons resultados?

BCAA é bom?

Creatina vale a pena tomar?

E ai por diante….

E minhas respostas tem sido praticamente automáticas e às vezes nem tenho respondido mais, não por falta de educação ou pouco caso a vocês leitores que fazem esse blog sobreviver.
Mas faço isso para induzir vocês a pesquisarem e se informarem mais a respeito e verem que a resposta é bem simples. Creatina, albumina, Whey Protein, BCAA…irão ajudar? Sim claro, mas não são os fatores principais para bons resultados. O principal fator é e sempre será a dieta, seguida é claro de um bom treinamento e descanso. Suplemento nenhum faz milagre e não é comida para substituir suas refeições, e isso me leva a um novo mantra para repetirmos e ver se fixamos bem em nossas mentes:

Suplemento não é comida.

Suplemento não é comida.

Suplemento não é comida.

Entenderam?

Não? Então, mais três vezes:

Suplemento não é comida.

Suplemento não é comida.

Suplemento não é comida.

Agora que talvez tenham entendido, vamos continuar.

Suplementos são associações que são feitas à alimentação, á partir do momento em que a necessidade de uma pessoa que treina superam as necessidades normais de pessoas normais.

O que eu quero dizer com isso, é que antes de você pensar em tomar algum suplemento, primeiro você tem que montar uma dieta focada em seu objetivo e seguir a risca essa dieta. Ai depois de alguns meses, você notando que está tendo bons resultados e ver que a necessidade de introduzir a suplementação em sua rotina para suprir o que a dieta não dá conta, é ai que entra esse complemento. Mas infelizmente a maioria não pensa assim, pulam etapas fundamentais e querem transformar um complemento como fator principalmente para obter bons resultados, achando que com isso vai acelerar um processo, e os resultados depois são frustrantes.

E a conclusão que podemos chegar até aqui é simples.

O fator principal para se ter bons resultados na musculação é DISCIPLINA.

Disciplina para seguir uma dieta decente;

Disciplina para seguir um treinamento;

Disciplina para descansar.

E dentro dessa disciplina, envolve a paciência e humildade para perceber que você não é um super homem, e que precisa adquirir muito conhecimento para aplicar em benefício próprio, e estar sempre observar o que é melhor para seu corpo.

Ponham uma coisa em suas mentes, musculação não é uma receita de bolo que é só seguir um padrão e rapidinho está pronto.
Musculação vai muito além disso, é um esporte que leva a nos conhecermos melhor, enfrentarmos a barreira da dor, superarmos algumas fraquezas e nos forçar a abandonar nossos maus hábitos. Quando você tiver consciência disso, pode acreditar, você está no caminho certo.

Tudo que você gostaria de saber sobre BCAA

Os BCAAs, sigla para Branched Chain Amino Acids, são aminoácidos de cadeia ramificada. Em sua composição encontramos a Leucina, Isoleucina e Valina, que não são produzidos pelo corpo. Por esse motivo a suplementação é tão importante.

Embora alimentos protéicos, como carnes, possuam BCAA, uma ajudinha suplementar é muito importante, principalmente para aqueles que praticam exercícios físicos.

Pessoas que suplementam com BCAA apresentam maior aproveitamento pós-treino. Em pesquisa realizada com indivíduos (homens e mulheres) que usam este suplemento após o treino, foi constatada uma inversão no saldo de proteínas nos músculos, de negativo para positivo.

Em trabalho realizado por pesquisadores da Universidade de Nagoya, no Japão, foi constatado que a suplementação de BCAA antes de exercícios físicos reduz a quebra das proteínas musculares. Foi verificado também que a Leucina estimula fortemente a síntese protéica nos músculos.

Esses dados mostram que a suplementação com estes aminoácidos pode atenuar a quebra das fibras musculares induzida por exercícios e promover a recuperação muscular. Ou seja, tudo que quem treina deseja para crescer!

Outro benefício, menos comumente comentado, é o aumento da imunidade. Como explicado em um texto anterior aqui no Dr. Perini, as atividades físicas intensas podem levar a uma imunossupressão (redução na capacidade de seu sistema imunológico de responder às necessidades de seu corpo). Isso se dá por causa da redução na circulação de glutamina, aminoácido de grande importância na manutenção do funcionamento ótimo do sistema imunológico.

Em pesquisa realizada por cientistas da American College of Sports Medicin, foi descoberto que a redução da concentração do plasma de glutamina no corpo após exercícios de longa duração pode ser revertida pela suplementação de BCAA.

Acho que já apontamos motivos suficientes para você começar a suplementar com BCAA, não é? A maioria dos suplementos protéicos é enriquecida com BCAA, mas se você quer tirar o máximo deste suplemento e ter os melhores resultados, é interessante que faça uso de um BCAA de qualidade além da sua proteína favorita.

Para escolher o melhor produto pesquise e compre o que tiver a maior concentração de Leucina e que seja enriquecido com vitamina B6, que ajuda na absorção dos aminoácidos.

A melhor hora para tomá-lo é antes e após o treino. Se o produto escolhido for do tipo em pó, que tem uma absorção mais rápida, use-o mais ou menos 20 minutos antes do treino. Caso ele seja em cápsulas, o melhor é consumir uns 45 minutos antes.

Agora que você já sabe tudo sobre BCAA, já pode começar a usá-lo, não?

Musculação é um ótimo remédio contra Diabetes tipo 2

Já é fato sabido que exercícios físicos e manutenção de uma alimentação balanceada são fatores determinantes para uma vida saudável. Isso funciona para todas as pessoas. Porém, o que nem todos sabem é o que a musculação pode trazer de resultados palpáveis no controle de doenças como a Diabetes.

Em estudo realizado na Universidade de Luisiana, nos Estados Unidos, foi descoberta a associação entre os exercícios anaeróbicos (a musculação) e o controle da diabetes tipo 2. Possuir diabetes tipo 2 significa que seu organismo não produz insulina e/ou apresenta uma incapacidade de usá-la adequadamente ou há uma produção excessiva de glicose pelo fígado.

Neste estudo os cientistas separaram 262 diabéticos em dois grupos de controle, um praticava apenas atividades aeróbicas, o outro aliava essas atividades à musculação. Após 9 meses de acompanhamento foi verificado que entre os que adotaram a combinação dos dois tipos de exercício houve uma redução dos níveis de açúcar em 7%. No outro grupo a redução foi de 3,5%.

A combinação dos dois tipos de exercício traz os melhores resultados porque se os exercícios aeróbicos ajudam a reduzir o peso, diminuir a barriga e prevenir doenças cardiovasculares, o levantamento de peso ajuda a queimar a glicose. Lembrando que segundo o Ministério da Saúde as doenças cardiovasculares são responsáveis por quase 1/3 dos óbitos no Brasil.

É preciso estar ligado, pois exageros não são recomendados. Os níveis de açúcar de quem não maneira na atividade física ficam instáveis. Em alguns casos, caem drasticamente, gerando hipoglicemia.


Se você é diabético preste atenção a essas dicas:

• Fazer testes ergométricos regularmente

• Medir a glicose antes, ao longo e depois da atividade

• Realizar exames oftalmológicos

• Não se exercitar com glicemia acima de 250 mg/dL

• Andar com identificação de diabético

• Coordenar, com o médico, o uso dos medicamentos

• Fazer uma avaliação cardiológica completa

• Levar sachê de açúcar líquido para eventual hipoglicemia

O que é Óxido Nítrico?

Os suplementos precursores de óxido nítrico estão no seu auge. Muitos são os benefícios que os suplementos dizem trazer ao usuário. As controvérsias, então, têm aos montes nos fóruns da internet! Mas afinal, o que é e como funciona este tipo de suplemento? Nossa equipe do Dr. Perini foi em busca de artigos e informações para facilitar a vida de quem quer tomar este suplemento.

Oxido Nítrico é uma substancia encontrada em nosso corpo, responsável pela hemodilatação dos vasos sanguíneos, transporte de oxigênio, equilíbrio da glicose, velocidade de contração muscular, produção de energia e crescimento do músculo. A hemodilação é o alargamento do calibre dos vasos sanguíneos dos músculos.

Entendendo a ciência por trás dos suplementos:

Na verdade, o que temos são suplementos que geram óxido nítrico no corpo. O óxido nítrico (fórmula química NO) nada mais é que um gás natural formado de nitrogênio e oxigênio. Sua produção ocorre quando o aminoácido l-arginina é convertido através das enzimas NO-Sintase (c-NOS) e (i-NOS) formando a l-Cirtrulina.

A maioria dos suplementos de óxido nítrico é na realidade precursora deste, fornecem a arginina que reagirá formando este radical.

Pesquisas científicas realizadas com este radical reconheceram o papel do NO como vasodilatador, melhorando o suprimento sanguíneo.
Há ainda análises que indicam a molécula de NO como importante fator na regulação do sistema imune.

Porque usar?

Vamos ao que interessa! Por que usar este suplemento me traz de benefícios?
Como explicado, o NO aumenta a vasodilatação. A vasodilatação das arteríolas da musculatura esquelética durante o exercício aumenta a irrigação sanguínea ao tecido muscular. O que isso significa:

- Aumento do fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos

- Maior oferta de glicose ao músculo durante as atividades físicas

- Redução da amônia e do lactato no plasma, com conseqüente diminuição da fadiga muscular.

- Recuperação muscular mais rápida.

- Aumento de força

- Bombeamento permanente de sangue nos músculos. Isso faz com que você não perca aquele volume muscular obtido logo após o treino como geralmente ocorre.


Curiosidades sobre o óxido nítrico:

Esta substancia é a chave dos medicamentos utilizados no controle e manutenção da ereção do pênis. Ou seja, o famoso Viagra é a base de Óxido Nítrico. Os suplementos geradores de óxido nítrico foram inventados pelo mesmo cientista que introduziu a creatina no mercado, Ed Byrd.

Sugestão de uso:
Primeiro, dá uma olhadinha no rótulo do produto, siga as instruções contidas nele. Se o suplemento for em cápsula recomenda-se tomar 2 ou 3, de 15 a 30 minutos antes das atividades físicas. Caso seja em pó recomenda-se 1 medidor. Para uma melhor absorção dê preferência a tomá-lo em jejum.

Frequentar academia 'virtual' ajuda a perder peso, diz estudo

Visitas regulares a uma academia de ginástica na rede social Second Life, em que usuários podem simular a vida no mundo real, pode ajudar obesos a perderem peso de verdade, segundo cientistas do exercício dos Estados Unidos.

Pesquisadores da Universidade de Indiana realizaram um estudo com participantes de dois programas de emagrecimento com duração de 12 semanas - um real e um online - e descobriram que todos perderam a mesma quantidade de peso.

Em quatro horas de reuniões semanais, os participantes de cada grupo receberam orientações sobre nutrição, atividades físicas e adoção de hábitos saudáveis, e foram encorajados a praticá-los no cotidiano.

Um dos grupos, no entanto, se reunia em uma comunidade online de perda de peso no Second Life chamada Club One Island, que ajudou a desenvolver a pesquisa. No final do experimento, os participantes dos dois grupos perderam, em média, 4,5 quilos.

No entanto, quando os grupos foram examinados em relação a mudanças de comportamento, os que usaram o Second Life pareceram estar comendo de maneira mais saudável e fazendo mais atividades físicas.

De acordo com os cientistas, a autoconfiança e a motivação conquistadas na academia virtual ajudaram os participantes a atingirem seus objetivos na vida real. O psicólogo do exercício britânico Jeff Breckon, da Universidade de Sheffield Hallam, corroborou os resultados, afirmando que, para perder peso, uma mistura de motivação real e virtual pode funcionar melhor.

Solução complementar

O Second Life, lançado em 2003, permite que os usuários criem personas virtuais que podem interagir entre si online.

A médica Jeanne Johnston conduziu a pesquisa, apresentada na Conferência da Associação Americana de Medicina do Esporte em Denver.

Em parceria com a comunidade Club One Island, ela desenvolveu um programa específico de reuniões e atividades para os participantes do estudo.

Os grupos eram formados majoritariamente por mulheres, com uma idade média de 46 anos, no Second Life, e de 37 anos no grupo que comparecia à academia.

"A ideia de ser mais ativo em um mundo virtual parece um contra-senso, mas as atividades que são feitas lá podem se transferir para o mundo real", disse Jeanne Johnston.

"O programa virtual foi pelo menos tão benéfico quanto o programa tradicional e, em alguns casos, mais eficiente. Ele tem o potencial de atingir pessoas que normalmente não iriam a uma academia por causa de suas limitações, como falta de tempo ou desconforto com o ambiente", afirmou.

Mas Jeff Breckon diz que a experiência virtual pode ajudar a real, mas não é suficiente por si só.

"Ainda há evidências de que as sessões de exercício particulares são bem sucedidas. Pode haver um lugar para isso (o programa virtual de perda de peso), mas talvez em conjunto com sessões de exercícios presenciais, e não como substituição a elas".

Os efeitos do álcool nos resultados do seu treino.

A pergunta continua: qual o efeito do álcool no corpo e como isso pode prejudicar meus objetivos na academia?

Desidratação

Vamos começar, álcool desidrata. Um efeito colateral comum da bebida alcoólica, principalmente da cerveja, é o efeito diurético.

Mesmo composta por aproximadamente 90% de água, uma simples cervejinha tem etanol suficiente para desidratar o organismo. A mais comum, a Pilsen, tem de 3 a 5,5% de etanol. Presente nos drinques alcoólicos em geral, é ele que inibe o hormônio antidiurético, provocando aquela vontade constante de fazer xixi. Com isso o corpo perde líquido, e a concentração de toxinas no sangue aumenta rapidamente.
E como você já deve saber o nosso corpo e, principalmente nossos músculos, são constituídos por 70% de água aproximadamente.
Como muitos sabem, músculos hidratados e super-hidratados permitem um melhor ambiente anabólico. Pelo fato de suas células não estarem segurando tanta água, se torna muito mais difícil construir músculo.

Sono

Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. O uso constante de bebidas alcoólicas altera o sono, o que faz com que o corpo não se recupere adequadamente. Além de perder a disposição para malhar o indivíduo que “mete o pé na jaca” com freqüência reduz a liberação de hormônio do crescimento.

Aumento do cortisol e diminuição do testosterona

Em um estudo realizado com 8 voluntários foi concluído que após o consumo alcoólico houve uma queda nos níveis de testosterona e um aumento nos de cortisol (um hormônio antianabólico). Quanto mais os níveis de testosterona estiverem altos e o de cortisol baixos, mais difícil manter seu ganho muscular. Em níveis mais altos de consumo de álcool,os níveis de testosterona chegam a cair 25%.

Diminuição da absorção de vitaminas e minerais

O álcool é rapidamente absorvido pelo organismo e acaba por alterar seu metabolismo e a capacidade de absorver bem os componentes dos alimentos através do intestino delgado. Desta forma vitaminas importantes como B1, B6 e B3 e o ácido fólico tem sua absorção reduzida. Essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo.
Com o seu fígado preocupado em converter o álcool em acetato, qualquer vitamina ou mineral que passar por ele terá sua absorção reduzida, ou prejudicada, sendo eliminadas juntamente ao processo de desintoxicação.


Diminuição da síntese protéica

A síntese protéica, e consequentemente o ganho de massa muscular, é prejudicada quando se consome álcool. Um dos principais aminoácidos responsáveis pela estimulação da síntese é a leucina. Estudos com animais mostram que com o consumo de álcool o estímulo para a síntese por este aminoácido fica reduzido e com intoxicação aguda por álcool a síntese protéica diminui aproximadamente 70%.


O objetivo deste artigo não é fazer com que você pare totalmente de beber. Mas é bom para que compreenda os efeitos do uso contínuo no seu corpo e o prejuízo que pode trazer ao seu crescimento. E se for beber, lembre-se de consumir bastante água. Bons treinos!

Tira dúvidas: pele oleosa

Não há quem não se incomode com o rosto constantemente gorduroso e brilhante. A culpa é da produção exagerada de sebo, que, embora seja uma tendência definida pela genética, pode ser controlada.

P. Preciso usar hidratante facial mesmo assim?
R. Sim, pois a película de gordura que se forma na superfície da pele não garante a hidratação das camadas cutâneas mais profundas. Além disso, como a oleosidade costuma se concentrar na testa, nariz e queixo, é comum ter áreas ressecadas nas bochechas e no pescoço. Para hidratar sem piorar a sensação de rosto engordurado, o melhor é escolher um cosmético em gel, gel-creme ou loção livre de óleo e, de preferência, com ação matificante, que absorve o excesso de brilho e mantém a pele com aspecto sequinho. Fórmulas com alfa-hidroxiácidos (como ácido lático ou glicólico) são uma boa pedida: hidratam, reduzem a produção de sebo e estimulam a renovação das células.


P. Posso usar demaquilante bifásico no rosto inteiro?
R. Esse tipo de produto é indicado para facilitar a remoção de cosméticos à prova d´água, principalmente máscara para cílios e delineador. Tudo bem usá-lo na área ao redor dos olhos, naturalmente mais ressecada que a face. No restante do rosto, o melhor é retirar a maquiagem lavando com sabonete específico para pele oleosa.


P. Quero usar filtro solar, mas a maioria das fórmulas pesa na minha pele. O que eu faço?
R. Além dos produtos em texturas mais fluidas, existem filtros capazes de bloquear a radiação ao mesmo tempo em que controlam a secreção de sebo e deixam a pele com aspecto opaco. Outra alternativa é aplicar (e reaplicar durante o dia) pó facial com FPS, que protege e matifica a pele.


P. Passo adstringente várias vezes por dia, para aliviar a sensação de pele pegajosa. Está certo?
R. Não, pois o exagero (seja no uso de adstringente, seja na limpeza com sabonete) pode levar ao efeito rebote: as glândulas sebáceas passam a produzir mais gordura para repor a barreira de proteção que foi removida. Lavar o rosto duas vezes diariamente - de manhã e à noite - é o suficiente. Se você se sentir incomodada, pode utilizar folhas antibrilho para enxugar a oleosidade ao longo do dia.


P. Posso lavar com sabonete esfoliante todo dia, para remover os cravinhos que incomodam?
R. Não. Além de eliminar apenas os cravos superficiais, a agressão do processo pode levar ao efeito rebote. A esfoliação serve para retirar as células mortas e as impurezas da pele, deixando-a mais lisinha - pode ser feita dia sim, dia não, com um esfoliante suave. Quanto aos cravos, o melhor é removê-los com uma limpeza de pele feita no consultório da dermatologista a cada um ou dois meses.


P. Maquiagem cremosa pode piorar o problema?
R. Sim, principalmente se o produto - base, blush ou corretivo - for muito espesso ou oleoso. Além de depositar sobre a pele, obstrui os poros e pode provocar acne. O ideal é procurar cosméticos fluidos, oil free, em pó e, de preferência, próprios para pele oleosa.


P. O que eu como influencia na oleosidade da pele?
R. Sim. Mas, ao contrário do que muita gente pensa, a principal vilã da pele oleosa não é a gordura, e sim os carboidratos refinados, como pão, macarrão e biscoitos feitos com farinha branca, além dos doces em geral. Eles elevam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e a secreção de insulina, o que estimula as glândulas sebáceas.

Jack 3d: Energia duvidosa

Malhar esgota. Malhar provoca dor. Por isso, nas academias circulam produtos que prometem mais força, resistência e disposição. O mais recente desses suplementos da moda é o Jack3d, um pó que se toma antes do treino, misturado à água. Ele foi lançado há dois anos nos Estados Unidos, subiu rapidamente no ranking dos produtos mais vendidos e, meses atrás, começou a fazer sucesso no Brasil. “Muitos pacientes chegam a meu consultório já dizendo que estão tomando, sem nem pedir minha opinião”, diz a nutricionista esportiva Alessandra Orlandi, de São Paulo.

Fabricado pela USPlabs, americana, o Jack3d custa US$ 25 nos Estados Unidos, pode ser encontrado por US$ 45 na internet e troca de mãos nas academias por algo entre R$ 100 e R$ 300. O produto não pode ser comercializado no Brasil porque a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) proíbe suplementos que contenham doping. É o caso da dimetilamilamina, substância que dá o “3d” do nome do produto. Ela estimula o sistema nervoso e está na lista de compostos proibidos pela Agência Mundial Antidoping. Pode causar dependência.

Apesar da proibição da Anvisa, o suplemento entra facilmente no país. O paulista Eduardo Ribas, de 32 anos, está no sexto pote. “Nas primeiras vezes em que tomei, senti mais disposição e menos cansaço”, diz Ribas. “Se não fizer mal, eu tomo.” O problema é que, para algumas pessoas, parece fazer mal. A advogada carioca Patrícia Amaral, de 34 anos, experimentou efeitos desagradáveis. Tomou a mistura na hora do almoço e acordou de madrugada com taquicardia e cãibra. “Depois de sair da academia, não conseguia me concentrar no que lia”, diz Patrícia. “Decidi parar.”

Os supostos benefícios do Jack3d não foram comprovados. Ele contém um composto chamado arginina, que aumentaria a circulação de sangue nos músculos e diminuiria a fadiga. “As pesquisas sobre os efeitos da arginina são contraditórias”, afirma a nutricionista Daniela Caetano Gonçalves, da Universidade de São Paulo (USP). O nutricionista Paulo Henrique Mendes, de Brasília, diz que o corpo sintetiza diariamente 2 mil vezes mais arginina do que realmente precisa. “Qual seria a utilidade de comprar suplementos com grandes quantidades de arginina se não temos essa demanda? Provavelmente nenhuma”, afirma. Para os especialistas, quem paga até R$ 300 por um pote de Jack3d faz um investimento duvidoso.


Causas e efeitos

As substâncias do Jack3d e os riscos que oferecem

L-arginina alfa-cetoglutarato Aminoácido que aumenta a produção do gás óxido nítrico nos vasos sanguíneos. Como eles se dilatam, aumenta o fluxo de sangue, e mais oxigênio e energia chegam aos músculos. Não há comprovação de seus efeitos sobre o crescimento muscular. Pode causar palpitação, tontura e desmaio

Creatina mono-hidratada Aminoácido aprovado na forma isolada pela Anvisa. Sua comercialização misturada a outras substâncias está proibida no brasil. fornece energia para os músculos. pode elevar a pressão arterial

1,3 dimetilamilamina De onde vem o “3d”. Em combinação com a cafeína, é usada para queimar gordura. é considerada doping. Por ser um estimulante do sistema nervoso, há suspeitas de causar dependência Cafeína composto químico excitante. No rótulo, a quantidade não está declarada, mas o fabricante afirma que mais de três doses podem causar efeitos indesejados, como insônia, taquicardia e dificuldade de concentração

Schizandrol A. Aumenta as concentrações de dopamina e serotonina no cérebro, substâncias que estimulam a sensação de prazer e bem-estar. há poucos estudos sobre seus efeitos realizados em humanos fontes: daniel kopiler, cardiologista; diego zanon, educador físico; carla cruz, nutricionista